Mucha gente piensa que el entrenamiento de la zona central del cuerpo se trata solo de conseguir abdominales definidos. En realidad, un tronco fuerte es una de las mejores inversiones que puede hacer para su salud en general. Ayuda a estabilizar la columna vertebral, mejora la postura y el equilibrio, reduce el riesgo de lesiones y facilita las actividades cotidianas, desde cargar las bolsas del supermercado hasta subir escaleras.
Ya sea deportista, un oficinista que pasa muchas horas sentado o simplemente busque mantenerse activo a medida que envejece, fortalecer su zona central puede mejorar la forma en que se mueve su cuerpo.
Por qué importa trabajar el tronco en profundidad
El "tronco" del cuerpo abarca mucho más que los músculos abdominales marcados. También incluye el transverso del abdomen, los oblicuos, el multifidus, el diafragma, los músculos del suelo pélvico y otros músculos que rodean la columna vertebral y la pelvis.Estos músculos profundos funcionan como un corsé natural, estabilizando la columna vertebral durante casi todos los movimientos. Cuando están débiles, el cuerpo responde con una mala postura y patrones de movimiento ineficientes, lo que aumenta el riesgo de dolor de espalda y lesiones.
Dos errores comunes en la plancha
Una plancha bien colocada comienza con una alineación adecuada.Mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los hombros, la espalda, las caderas y los talones. Contraiga los músculos abdominales y los glúteos, manteniendo la pelvis en posición neutra. En lugar de contener la respiración, respira con naturalidad, manteniendo una ligera presión intraabdominal que permita que el abdomen se expanda uniformemente en todas direcciones.
Este patrón de respiración ayuda a activar los músculos transverso del abdomen y multífido, que estabilizan la columna vertebral.
Incluso un ejercicio tan sencillo como la plancha puede perder su efectividad si se realiza incorrectamente.
1. Dejar que la parte baja de la espalda se hunda
Una espalda baja flácida suele indicar que los músculos profundos del tronco no están completamente activados. En lugar de fortalecer el tronco, esto ejerce una presión excesiva sobre la columna lumbar y puede provocar molestias o dolor en la parte baja de la espalda.
Si nota que sus caderas bajan, apoye las rodillas en el suelo y reinicie su posición. Antes de volver a elevarse, contraiga suavemente la pelvis, tense los abdominales, apriete los glúteos y respira con calma para estabilizar el tronco.
2. Elevar demasiado las caderas
Al elevar las caderas, el ejercicio se convierte en una posición con mayor apoyo sobre los hombros, lo que reduce la carga de trabajo sobre el tronco.
Mantenga los hombros alineados con los codos (o las muñecas durante la plancha alta) y la espalda recta desde la cabeza hasta los talones. A los principiantes les puede resultar útil practicar frente a un espejo o grabarse para comprobar su postura.
También es común experimentar fatiga en los brazos durante las primeras semanas de entrenamiento. A medida que aumenta la fuerza, esta molestia suele disminuir.
12 ejercicios de plancha y abdominales para fortalecer el tronco
He diseñado una serie de 12 variaciones de plancha y abdominales que combina entrenamiento de estabilización profunda del tronco con tonificación de los músculos abdominales para mejorar la fuerza del tronco y el control corporal general.Esta rutina combina planchas, planchas laterales, elevaciones de piernas y abdominales para entrenar tanto la estabilidad profunda del tronco como la fuerza superficial de los abdominales, ayudándole a desarrollar un tronco más fuerte, estable y definido.
1. Elevación de piernas
Paso 1: Acuéstese boca arriba en el suelo con los brazos a los lados o debajo de las caderas para apoyarse. Mantenga las piernas estiradas y juntas.Paso 2: Inhale, contraiga el abdomen y levante lentamente ambas piernas hasta formar un ángulo de aproximadamente 90 grados.
2. Abdominales inversos
Paso 1: Acuéstese boca arriba en el suelo con las manos colocadas a los lados del cuerpo o debajo de las caderas para apoyarse. Mantenga las piernas juntas y estiradas.Paso 2: Inhale, contraiga la parte inferior del abdomen y levante las piernas por encima de los 90 grados, curvando el abdomen hacia arriba; incluso puede intentar que sus pies alcancen la zona por encima de la cabeza.
3. Mantener la posición de elevación de piernas
Paso 1: Acuéstese boca arriba en el suelo con las manos a los lados del cuerpo o debajo de las caderas para apoyarse. Mantenga las piernas juntas y estiradas.Paso 2: Inhale, contraiga la parte inferior del abdomen y levante lentamente las piernas hasta aproximadamente 45 grados.
4. Elevación de piernas con abdominales
Paso 1: Acuéstese boca arriba en el suelo con las manos a los lados del cuerpo. Mantenga las piernas juntas y estiradas.Paso 2: Levante las piernas hasta formar un ángulo de aproximadamente 45 grados, manteniendo una tensión abdominal continua.
5. Plancha lateral derecha
Paso 1: Acuéstese sobre su lado derecho. Coloque el codo derecho directamente debajo del hombro derecho, con el antebrazo plano contra el suelo. Mantenga las piernas juntas y estiradas.6. Flexiones de cadera en plancha lateral derecha
Paso 1: Acuéstese sobre su lado derecho. Coloque el codo derecho directamente debajo del hombro derecho, con el antebrazo plano contra el suelo. Mantenga la pierna derecha en el suelo y la izquierda estirada.Paso 2: Exhale, apóyese sobre el codo y la rodilla derechos, contraiga los músculos abdominales y levante las caderas. Mantenga la pelvis en posición neutra para que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza, pasando por los hombros, la espalda y las caderas, hasta los tobillos.
7. Plancha lateral derecha con abdominales
Paso 1: Acuéstese sobre su lado derecho. Coloque el codo derecho directamente debajo del hombro derecho, con el antebrazo plano contra el suelo. Mantenga la pierna derecha en el suelo y la izquierda estirada.Paso 2: Apóyate sobre el codo y la rodilla derechos. Contraiga los músculos abdominales y levante las caderas, manteniendo la pelvis en posición neutra, de modo que todo el cuerpo —desde la cabeza, los hombros, la espalda y las caderas hasta los tobillos— forme una línea recta.
8. Plancha alta
Paso 1: Colóquese a cuatro patas, en posición de mesa. Sus manos deben estar directamente debajo de sus hombros y sus rodillas directamente debajo de sus caderas.9. Plancha lateral izquierda
Paso 1: Acuéstese sobre su lado izquierdo. Coloque el codo izquierdo directamente debajo del hombro izquierdo, con el antebrazo plano sobre el suelo, y mantenga los pies juntos y las piernas estiradas.
10. Plancha lateral izquierda con descensos de cadera
Paso 1: Acuéstese sobre su lado izquierdo. Coloque el codo izquierdo directamente debajo del hombro izquierdo, con el antebrazo plano sobre el suelo. Mantenga la pierna izquierda en el suelo y la pierna derecha estirada.Paso 2: Exhale y apóyese sobre el codo y la rodilla izquierdos. Contraiga los músculos abdominales y levante las caderas, manteniendo la pelvis en posición neutra para que su cuerpo —desde la cabeza, los hombros, la espalda, las caderas hasta los tobillos— formen una línea recta.
11. Plancha lateral izquierda con abdominales
Paso 1: Acuéstese sobre su lado izquierdo. Coloque el codo izquierdo directamente debajo del hombro izquierdo, con el antebrazo apoyado en el suelo. Mantenga la pierna izquierda en el suelo y la derecha estirada.Paso 2: Apóyese sobre el codo y la rodilla izquierdos. Contraiga los músculos abdominales y levante las caderas, manteniendo la pelvis en posición neutra para que su cuerpo —desde la cabeza, los hombros, la espalda, las caderas hasta los tobillos— forme una línea recta.
12. Plancha sobre antebrazos
Paso 1: Coloque ambos codos y rodillas en el suelo, con los codos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.Paso 2: Estire las piernas hacia atrás, con los dedos de los pies apoyados en el suelo, y levante el cuerpo. Contraiga los músculos abdominales y los glúteos, mantenga la pelvis en posición neutra y trace una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no reflejan necesariamente las de The Epoch Times.
