Cuidar el sistema digestivo implica más que prestar atención a lo que comemos. Mantenerse en movimiento con regularidad también puede favorecer el funcionamiento intestinal y ayudar a aliviar el estrés, un factor importante en la comunicación entre el intestino y el cerebro.
Una revisión sistemática publicada en 2025 encontró que el ejercicio moderado realizado con regularidad se relacionaba con una mejor motilidad intestinal, menor inflamación y mejoras en algunos síntomas gastrointestinales. Las actividades que combinan movimiento y relajación, como el yoga y el tai chi, pueden ser especialmente útiles para las molestias digestivas relacionadas con el estrés.
Rutina de 10 minutos de giros y estiramientos
Realice cada movimiento durante aproximadamente 45 segundos y deje 15 segundos para cambiar de posición. En los ejercicios que se realizan hacia ambos lados, divida el tiempo de manera uniforme entre cada lado.
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Muévase lentamente y respire de forma continua. Estire solo hasta donde le resulte cómodo, sin forzar las articulaciones ni contener la respiración. Puede hacer la rutina en cualquier momento que le resulte conveniente, aunque los giros profundos, las inclinaciones y acostarse boca arriba pueden resultar incómodos inmediatamente después de una comida abundante, especialmente en personas con reflujo ácido.
1. Giro de torso en posición sentada
Paso 1: Siéntese con las rodillas juntas frente a usted y coloque ambas manos a los lados del cuerpo.Paso 2: Gire el torso hacia atrás y hacia la derecha y mantenga la posición durante unos segundos. Después, regrese al centro.
2. Giro libro abierto
Paso 1: Acuéstese boca arriba con ambos brazos extendidos hacia los lados, formando un ángulo de 180 grados.Paso 2: Gire el cuerpo hacia la derecha mientras flexiona la rodilla izquierda y la baja hacia el suelo, del lado derecho. Gire la cabeza hacia la izquierda y extienda el brazo izquierdo hacia ese lado. Mantenga la posición durante unos segundos y regrese al centro.
3. Giro sujetando la rodilla en posición sentada
Paso 1: Siéntese con las rodillas juntas frente a usted. Coloque la rodilla derecha encima de la izquierda y sujétela con la mano izquierda. Incline el torso hacia el suelo mientras extiende el brazo derecho hacia arriba y hacia atrás. Gire la cabeza para mirar hacia la derecha.4. Estiramiento lateral con piernas separadas
Paso 1: Siéntese con las piernas extendidas hacia los lados, tan separadas como le resulte cómodo. Extienda ambos brazos hacia los lados, formando un ángulo de 180 grados.Paso 2: Lleve el brazo derecho por encima de la cabeza e inclínese hacia la izquierda, intentando alcanzar el pie izquierdo. Mantenga la posición durante unos segundos y regrese al centro.
5. Enhebrar la aguja
Paso 1: Comience apoyado sobre las manos y las rodillas. Pase el brazo derecho por debajo del izquierdo y gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda hasta que el hombro derecho quede cerca del suelo.6. Desplante bajo alternado
Paso 1: Dé un paso hacia adelante con el pie derecho y adopte un desplante bajo. Gire el cuerpo hacia la izquierda y pase a un desplante lateral, con la rodilla derecha flexionada y la pierna izquierda extendida.Paso 2: Cambie el peso del lado derecho al izquierdo, flexione la rodilla izquierda y extienda la pierna derecha para pasar a un desplante lateral hacia la izquierda.
7. Desplante alto alternado
Paso 1: Dé un paso hacia adelante con el pie derecho para adoptar un desplante alto y extienda ambos brazos por encima de la cabeza.8. Giro ruso
Paso 1: Siéntese con las rodillas flexionadas. Puede mantener los pies apoyados en el suelo o levantarlos. Mantenga la espalda recta.9. Rana con giro
Paso 1: Comience de rodillas. Separe ambas rodillas hacia los lados hasta alcanzar una posición tan amplia como le resulte cómoda, apoyando las manos en el suelo.Paso 2: Gire el cuerpo hacia la derecha mientras levanta la mano derecha y la lleva hacia atrás.
10. Giro supino en figura de cuatro
Paso 1: Acuéstese boca arriba con la rodilla izquierda flexionada. Sujete el tobillo izquierdo con la mano derecha y después coloque el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.Paso 2: Baje la rodilla derecha hacia la izquierda, acercándola al suelo tanto como sea posible, mientras gira la cabeza hacia la izquierda.
Paso 3: Regrese a la posición inicial y cambie de lado. Flexione la rodilla derecha y sujete el tobillo derecho con la mano izquierda.
Paso 4: Coloque el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha. Baje la rodilla izquierda hacia la derecha, intentando acercarla lo más posible al suelo, mientras gira la cabeza hacia la derecha.
Integre el movimiento a un estilo de vida activo
Los giros y estiramientos suaves pueden ayudar a reducir la rigidez, activar el tronco y calmar el sistema nervioso. Sin embargo, funcionan mejor como parte de un estilo de vida generalmente activo. Caminar y realizar otras formas de ejercicio moderado con regularidad cuentan con evidencia más sólida para favorecer la motilidad intestinal y la regularidad de las evacuaciones.La constancia es más importante que la amplitud o la intensidad de los movimientos. Incluso si no puede completar toda la secuencia, unos minutos de movimiento cómodo y respiración constante pueden ser un buen comienzo.
Deténgase si algún movimiento provoca dolor intenso, mareos, náuseas o un empeoramiento de los síntomas digestivos. Las mujeres embarazadas o las personas que se hayan sometido recientemente a una cirugía abdominal o de columna, así como quienes tengan una hernia, inflamación gastrointestinal activa, dolor abdominal sin causa conocida o sangrado gastrointestinal, deben consultar a un profesional de la salud antes de realizar giros profundos o ejercicios abdominales.
