"Desde sentadillas y planchas hasta flexiones y ejercicios de carga, estos movimientos de eficacia probada requieren poco más que tu propio cuerpo, pero ofrecen resultados impresionantes".
La columna vertebral está compuesta por 33 vértebras, nueve de las cuales se encuentran en la parte inferior de la espalda y están fusionadas en dos huesos distintos, mientras que las otras 24 están separadas y son móviles. La mayoría de las vértebras móviles están separadas por discos intervertebrales, unos "cojines" fibrosos que protegen las vértebras durante el movimiento.
La ventaja de esta estructura es que la parte de la columna que se une a las caderas es muy estable y capaz de soportar la estructura móvil situada por encima. Por el contrario, las articulaciones móviles situadas por encima son capaces, en conjunto, de realizar una amplitud de movimiento considerable y contribuyen a la flexión y extensión del tronco, al movimiento lateral del mismo y también a la rotación hacia la izquierda y hacia la derecha. Tu columna vertebral puede realizar muchos de estos movimientos de forma combinada para producir una gran variedad de movimientos funcionales integrados. Tu espalda es muy flexible y práctica.
El movimiento de la columna vertebral se coordina a través de una serie de grupos musculares superficiales y profundos que proporcionan movimiento y estabilización durante la realización de tareas, aspectos ambos fundamentales para un desempeño óptimo y sin lesiones.
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Aunque la columna vertebral es capaz de realizar una gama increíblemente amplia de movimientos y es sorprendentemente fuerte teniendo en cuenta que todo es dinámico, tiene un talón de Aquiles: El hecho de que un problema en un solo disco pueda afectar al funcionamiento general del conjunto y, en caso de patología grave, pueda limitar considerablemente el movimiento y la función.
5 ejercicios para el tronco que maximizan la seguridad y la independencia
A continuación se presentan cinco ejercicios que siguen una progresión lineal. Funcionan bien con mis pacientes y a mí también me encantan. Aunque nos dan buenos resultados, recomiendo que consulte a su médico para asegurarse de que son adecuados para usted.1. Rotaciones del tronco inferior
Las rotaciones del tronco inferior se centran en la parte inferior de la columna, mientras que toda la parte superior permanece inmóvil. Son un excelente punto de partida, ya que la zona lumbar suele ser la más afectada cuando las personas sufren dolor de espalda: Aproximadamente el 43 % de todos los casos de dolor de espalda se concentran en la zona lumbar. Una de las principales ventajas de las rotaciones en decúbito supino es que se realizan sin soportar peso, lo que permite que los discos se muevan sin sufrir compresión.
Paso 1: Túmbarse boca arriba, con las rodillas juntas y flexionadas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo, uno al lado del otro. Puede extender los brazos o apoyar las manos sobre el vientre.
Paso 3: Vuelva a colocar las piernas en la posición inicial y repita el movimiento hacia la izquierda. Bajar las piernas y volver a subirlas cuenta como una repetición. Intente realizar 15 repeticiones por cada lado, asegurándose de mantener un ritmo lento y centrándose en la respiración.
Modificaciones: Si al principio no puede mover las piernas mucho hacia los lados, o si puede moverlas más en una dirección que en otra, haga lo que pueda. Con el tiempo, debería ir ganando flexibilidad y poder moverse mejor.
Por qué me gusta: Este ejercicio permite una movilización suave y lenta de la zona lumbar para ayudar a mantenerla ágil y funcional y su naturaleza poco exigente puede ayudar a que el movimiento sea posible incluso cuando el dolor es un problema.
2. Rotaciones del tronco superior
El primer ejercicio se centraba en la zona lumbar. A continuación, vamos a centrarnos en la zona dorsal. Las rotaciones del tronco superior minimizan el movimiento de la parte inferior de la columna vertebral y aumentan la movilidad de la columna torácica, es decir, la zona dorsal y media de la espalda.
Paso 1: Túmbarse de lado con las piernas juntas y las caderas y rodillas flexionadas a 90 grados. Mantenga los brazos estirados delante del cuerpo con las palmas juntas. Nota: En esta posición, los brazos y los muslos apuntarán en la misma dirección, quedando paralelos entre sí.
Paso 2: Mueva lentamente el brazo de arriba hacia arriba describiendo un arco hacia el techo y continuar hasta llevarlo lo más atrás que pueda o hasta que los nudillos toquen el suelo. Siga el movimiento del brazo con la cabeza, manteniendo la mano, los ojos y la cabeza alineados; muévase lentamente, sin forzar hasta sentir dolor.
Paso 3: Una vez que hayas girado, mantén la posición durante cinco segundos antes de volver lentamente a la posición inicial.
Paso 4: Girar todo lo que pueda y luego volver a la posición inicial cuenta como una repetición. Intente realizar tres repeticiones con cada lado.
Modificaciones: Si no puede llevar el brazo completamente hacia atrás, muévalo tan lejos como pueda. Mejorará con el tiempo. Si no puede moverlo mucho, puede ser útil alargar el tiempo que mantiene el estiramiento.
3. Rotaciones del tronco en "figura 4"
A continuación, probemos la rotación del tronco en «figura 4». Aunque comparte la misma naturaleza de movimiento lateral que las rotaciones de la parte inferior del tronco, proporciona un estiramiento específico para los músculos piriformes (pequeños músculos situados en la profundidad de los glúteos) y es ideal para incluirla en esta serie. Lo mejor es realizar primero las rotaciones de la parte inferior del tronco para relajar y calentar la zona lumbar y luego pasar a la rotación en forma de "4" para aumentar el estiramiento del piriforme, al tiempo que se incrementa la contracción del tronco debido a la posición asimétrica de las piernas, lo que añade un componente de peso al ejercicio.
Paso 1: Túmbarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies separados a la anchura de las caderas sobre el suelo. Cruzar la pierna izquierda sobre la derecha, de modo que el tobillo izquierdo quede justo por encima de la rodilla derecha. Mantenga los brazos abiertos a los lados o apoyados sobre la parte delantera del cuerpo.
Paso 2: Girar lentamente las piernas hacia la derecha tanto como pueda, manteniendo la pierna cruzada en su sitio. Empezará a notar cómo se estira la parte posterior de la cadera derecha. Activar el tronco para girar las piernas cruzadas de vuelta al centro y, a continuación, muévelas en la dirección opuesta.
Paso 3: Bajar las piernas cruzadas y volver a subirlas cuenta como una repetición. Intente realizar 15 repeticiones en un lado y, a continuación, cambie la posición de la "figura 4" para realizar el movimiento en el otro lado.
4. Rotaciones del tronco de pie
Las rotaciones del tronco de pie consisten en un movimiento cuidadoso hacia la izquierda y hacia la derecha en el que intervienen las vértebras torácicas y lumbares y que aúna la suma de los movimientos realizados en los ejercicios anteriores, al tiempo que añade el soporte del peso corporal.
Paso 1: Ponerse de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas y los brazos estirados hacia delante, con las palmas de las manos o los puños tocándose.
Paso 2: Mantenga una postura erguida y gire lentamente el tronco hacia la derecha mientras lleva los brazos hacia la izquierda describiendo un arco. Muévase todo lo que pueda sin sentir molestias antes de volver a la posición inicial, hacer una breve pausa y, a continuación, realizar el movimiento hacia la derecha. Es posible que note que puede girar más hacia un lado que hacia el otro y eso está bien.
Paso 3: El movimiento hacia la izquierda y hacia la derecha cuenta como una repetición; intente hacer tres series de 30 rotaciones, ya que se trata de un ejercicio de movilidad más que de fuerza.
Modificaciones: Gira solo hasta donde le resulte cómodo durante esta actividad. Sus músculos se irán soltando a medida que avance, pero debe mantenerse siempre dentro de un rango de ejecución cómodo.
5. Rotaciones del tronco con extensión hacia delante de pie
Las rotaciones del tronco de pie son lentas, cuidadosas y estabilizadas y funcionan de maravilla para movilizar la columna vertebral en una posición de pie y soportando peso. Este ejercicio de extensión sigue a ese magnífico ejercicio de estiramiento y calentamiento con un movimiento rotatorio de mayor velocidad y realmente le pone en marcha.Paso 1: Ponerse de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
Paso 2: Mantener una postura erguida y girar rápidamente el tronco hacia la izquierda mientras mueve los brazos hacia la izquierda describiendo un arco. Muévase todo lo que pueda sin sentir molestias antes de girar rápidamente hacia la derecha sin detenerse. Debe moverse con rapidez y fluidez, pero sin movimientos bruscos. Es posible que note que puede girar más hacia un lado que hacia el otro y eso está bien. Los brazos se moverán de forma flexible y suelta.
Paso 3: El movimiento hacia la izquierda y hacia la derecha cuenta como una repetición; intente realizar tres series de 30 rotaciones.
Modificaciones: Para este ejercicio, puede colocarse de pie, de espaldas a una pared y proponerse tocarla con la mano que estira en cada rotación. Me parece que esto ayuda a evitar que la gente se encorve o se incline durante las rotaciones. Puede experimentar con la velocidad de rotación, ya sea ralentizando el ejercicio o acelerándolo. Las velocidades más rápidas pueden causar molestias en algunas personas, especialmente en aquellas con problemas de discos o artritis, así que preste atención a lo que te dice su cuerpo y ajuste la velocidad según sea necesario.
Por qué me gusta: Mientras que la rotación del tronco de pie es un ejercicio rotatorio más "rígido", este es un poco más "flexible", lo que permite variabilidad en los movimientos; en mi opinión, esto reproduce mejor la vida real y, además, trabaja los músculos de forma más cinética. Pasará a estas rotaciones una vez que domine las demás.
Una columna vertebral ágil es una bendición y estos ejercicios pueden ayudarlo a garantizar que su columna se mantenga flexible. Muchas personas sufren de dolor de espalda, así que, si no puede hacer todos los ejercicios, haga los que pueda. Me encanta la progresión lineal de estos ejercicios y creo que a usted también le gustará. Buena suerte y espero que estos ejercicios le sean de gran ayuda.
Acerca de la modelo de fitness: Aerowenn Hunter es editora de salud de The Epoch Times. Es terapeuta de yoga acreditada con más de tres décadas de experiencia docente.
Las opiniones expresadas en este artículo son las de la autora y no reflejan necesariamente los puntos de vista de The Epoch Times.
