La ciencia de los ejercicios clásicos Parte 9
Acerca de la serie
Desde sentadillas y planchas hasta flexiones y ejercicios de carga, estos movimientos clásicos solo requieren el propio cuerpo, pero ofrecen resultados impresionantes.
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La sentadilla clásica implica un cambio de altura guiado únicamente por las piernas mediante la flexión de cadera y rodilla, y puede llegar hasta que los glúteos toquen los talones si se tiene suficiente flexibilidad.
Debido a que la sentadilla involucra músculos grandes y potentes conectados a estructuras óseas pesadas en la parte inferior del cuerpo, es un ejercicio bastante potente, y realizar sentadillas repetitivas consume una cantidad considerable de energía. Los movimientos de sentadilla son una parte constante del movimiento humano básico, por lo que conviene mantenerlos fuertes.
Beneficios de una sentadilla bien hecha
Siempre he sido un gran defensor de los ejercicios clásicos con el propio peso corporal, y la sentadilla, en mi opinión, es uno de los mejores. Tiene muchos beneficios y pocos inconvenientes cuando se realiza correctamente. Estos son algunos de sus beneficios:- Comodidad: La sentadilla básica se puede realizar prácticamente en cualquier lugar, a cualquier hora y por casi cualquier persona. A diferencia de ejercicios como la plancha y las flexiones, no es necesario apoyar las manos limpias en el suelo para realizarlas, y mientras que las flexiones y la plancha suelen ser ejercicios con el propio peso corporal, la sentadilla permite añadir peso, incluso cantidades considerables.
- Salud ósea: Las sentadillas pueden ayudar a mantener la densidad ósea, especialmente a medida que envejecemos. Estudios recientes indican que las sentadillas, como parte de un régimen de entrenamiento de resistencia e impacto de alta intensidad, pueden ayudar a aumentar la densidad mineral ósea en hombres y mujeres .
- Salud cardiovascular: La fuerza de las piernas y la velocidad al caminar se reconocen cada vez más como signos vitales funcionales en personas mayores con cardiopatías. Diversos estudios demuestran una fuerte relación entre la fuerza de las piernas y la mortalidad en hombres con enfermedad arterial periférica.
- Menor riesgo de caídas: Los metaanálisis han encontrado una relación entre la fuerza de las piernas y las caídas. Clínicamente, es bien sabido entre los terapeutas de rehabilitación que la debilidad en las piernas aumenta considerablemente el riesgo de que los pacientes pierdan el equilibrio y se caigan, y este es uno de los primeros aspectos en los que nos centramos al inicio de los ciclos de tratamiento de rehabilitación.
- Mayor movilidad: Además de fortalecer las piernas, desarrollar la potencia muscular (fuerza o fuerza multiplicada por la velocidad) puede ayudar a contrarrestar los déficits en la activación neuromuscular voluntaria que algunas personas desarrollan con la edad.
6 errores comunes al hacer sentadillas
Estos son seis errores frecuentes que reducen la efectividad del ejercicio y pueden generar estrés innecesario en el cuerpo.1. Sentadillas superficiales
Esto ocurre cuando no baja tanto como podría, en lugar de ser incapaz de hacerlo debido a una discapacidad o enfermedad. Las sentadillas poco profundas no exigen suficiente esfuerzo a los músculos de las piernas y pueden limitar tu progreso en el ejercicio.
2. Rodillas que se cierran
Esto no significa que deba desplomarse en el suelo. Se refiere a que, durante la sentadilla, las rodillas se juntan demasiado, lo que altera la biomecánica natural del ejercicio, dificulta su ejecución e incluso puede provocar lesiones.
3. Redondear la zona lumbar
Si se agacha demasiado en la sentadilla, la zona lumbar se hunde, lo que provoca una mala postura. Redondear el resto de la espalda también es una mala técnica, ya que ejerce una presión excesiva sobre la columna vertebral.
4. Inclinarse demasiado hacia adelante
Inclinarse demasiado hacia adelante ejerce una presión excesiva sobre la zona lumbar, incluso si se mantiene el resto de la espalda recta. El objetivo de una sentadilla es permitir que el cuerpo, incluyendo la columna vertebral, soporte la mayor parte del peso en una posición natural.
Además, al desplazar el peso demasiado hacia adelante sobre los pies, es posible que los músculos glúteos no se activen lo suficiente, lo que obliga a los cuádriceps a absorber más carga en lugar de compartirla con los glúteos.
5. Elevar las caderas antes que los hombros
Las sentadillas correctas se realizan con el tronco contraído, lo que permite que la parte superior del cuerpo se eleve al mismo tiempo que las caderas. Mantener el tronco relajado o flexionarlo al subir puede provocar que las caderas se muevan varios centímetros antes de que los hombros comiencen a elevarse, aumentando el riesgo de lesiones y alterando la mecánica correcta del ejercicio.
6. Levantar los talones
Cómo hacer una sentadilla correcta
Durante una sentadilla clásica, los músculos glúteos y cuádriceps se alargan al bajar. Al ponerse de pie, estos músculos se acortan al contraerse para vencer la gravedad. Los músculos abdominales permanecen activados en todo momento para mantener el tronco erguido.Siga esta sencilla guía para realizar sentadillas con la técnica correcta:
Posición inicial
Antes de comenzar a moverse, tómese un momento para colocar los pies, los brazos y el cuerpo en la posición correcta para realizar una sentadilla estable y controlada.- La posición inicial para la sentadilla estándar es tan sencilla como ponerse de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas y ligeramente girados hacia afuera para disminuir la tensión en las rodillas.
Sentadillas paso a paso
Una vez en posición, muévase despacio y con control. Estos pasos le ayudarán a mantener la postura correcta durante toda la sentadilla.- Manteniendo la espalda recta y la cabeza erguida, baje lentamente hasta ponerse en cuclillas, hasta que las rodillas y las caderas alcancen los 90 grados de flexión. Esto ayudará a la mayoría de las personas a evitar que la zona lumbar se curve involuntariamente al final de la sentadilla. Siéntese en el suelo en lugar de inclinarse para mantener el peso centrado en los pies. Asegúrese de no ponerse de puntillas en ningún momento.
- Levántese lentamente impulsándose con las piernas, manteniendo la espalda recta, el tronco firme y la cabeza erguida. Realice el movimiento con la suficiente lentitud como para no balancearse. Controle el movimiento con precisión, sin sentir que se le escapa de las manos.
Variaciones
Ahora que hemos examinado la sentadilla clásica, exploremos un par de variaciones de la sentadilla, convenientemente enumeradas en este artículo .Consideraciones
Siempre intento anticipar los factores que podrían dificultar la realización de los ejercicios. Muchas variables pueden interferir, incluyendo lesiones antiguas o recientes, enfermedades o diagnósticos como artrosis o dolor de rodilla. Aquí tiene algunas ideas para que las sentadillas le resulten más efectivas:- Realice las sentadillas sin usar pesas.
- Baje solo hasta donde pueda antes de volver a subir. Con el tiempo se hará más fuerte.
- Realice solo la cantidad de sentadillas (de cualquier tipo) que pueda hacer cómodamente. No se esfuerce hasta sentir dolor, ya que podría lesionarse los músculos y las articulaciones.
- Al principio, limite las series a un máximo de 12 sentadillas, incluso si cree que podría hacer más, y descanse bien entre series. Puede añadir algunas repeticiones cada semana para ganar fuerza, pero no se precipite. Es mucho mejor prevenir las lesiones que tener que recuperarse de ellas.
Espero que ahora comprenda mejor la sentadilla clásica. ¡Mucho éxito y que estos ejercicios le resulten útiles!
Acerca de la modelo de fitness: Aerowenn Hunter es editora de salud de The Epoch Times. Es terapeuta de yoga acreditada con más de tres décadas de experiencia docente.
Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no reflejan necesariamente las de The Epoch Times.
