¿Quiere lucir más erguido y dejar de encorvarse? Solo sacar el pecho de vez en cuando no es suficiente. Pasar horas frente a la computadora o mirando el teléfono puede hacer que sus hombros se encorven y tu cabeza se incline hacia adelante. Fortalecer los músculos que sostienen los omóplatos, la espalda y el abdomen puede facilitar el mantenimiento de una postura erguida.
Wu Hung-chien, director de la Clínica de Medicina Tradicional China E Sheng de Taiwán, explicó que, según la medicina tradicional china (MTC), un hundimiento persistente del pecho puede interferir con el flujo de qi y sangre .
El qi se refiere, en términos generales, a la energía vital del cuerpo, mientras que la sangre nutre sus tejidos. Desde esta perspectiva, Wu señala que el hundimiento prolongado puede contribuir a una sensación de respiración restringida o de opresión en el pecho.
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Una curvatura excesiva en la parte superior de la espalda puede deberse a causas que van más allá de la postura cotidiana, como cambios en la columna vertebral y osteoporosis. Si la curvatura es pronunciada o empeora, o si experimenta dolor, entumecimiento o debilidad persistentes, consulte con un médico antes de comenzar una rutina de ejercicios.
6 ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda
No necesita un gimnasio ni equipos sofisticados para empezar a mejorar su postura. Estos seis sencillos ejercicios se pueden realizar en casa en solo 10 minutos al día para fortalecer gradualmente su cuerpo y mejorar su postura y alineación.1. Flexiones
Paso 1: Coloque las manos en el suelo, separadas un poco más que el ancho de los hombros. Arrodíllese en el suelo con los pies levantados.Paso 2: Contraiga los abdominales y los glúteos, manteniendo la cabeza, los hombros, la espalda, las caderas y las rodillas lo más rectas posible.
Paso 3: Inhale mientras baja lentamente el cuerpo, doblando los codos en diagonal hacia atrás. Evite que la zona lumbar se hunda o se arquee excesivamente.
Paso 4: Exhale mientras estira los codos y empuja el cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial.
2. Superman con extensión de brazos
Paso 1: Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas de forma natural. Coloque los brazos a los lados del cuerpo, con los codos flexionados formando una W.Paso 2: Inhale mientras levanta suavemente las piernas, el pecho y los brazos del suelo.
Paso 3: Exhale mientras extiende los brazos hacia adelante y luego bájelos lentamente a la posición de W.
3. Superman con retracción escapular
Paso 1: Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas y los brazos a los lados del cuerpo, con los codos doblados formando una W.Paso 2: Inhale mientras levantae lentamente los brazos y las piernas del suelo, elevando ligeramente el pecho. Junte suavemente los omóplatos.
Paso 3: Exhale mientras baja lentamente hasta la posición inicial.
4. Elevación de sirena
Paso 1: Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas y las manos a los lados del cuerpo.Paso 2: Inhale mientras usa las manos para levantar suavemente la parte superior de su cuerpo del suelo.
Paso 3: Exhale mientras baja lentamente la parte superior del cuerpo hasta la posición inicial.
5. Elevación de piernas boca abajo
Paso 1: Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas. Puede colocar las manos debajo de la frente para mantener el cuello en una posición natural.Paso 2: Levante suavemente ambas piernas del suelo.
Paso 3: Continúe respirando con normalidad mientras mantiene la posición durante el tiempo que le resulte cómodo, y luego baje las piernas lentamente.
6. Plancha
Paso 1: Colóquese boca abajo y apoye el cuerpo sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Mantenga los antebrazos planos sobre el suelo con los codos directamente debajo de los hombros. Separa los pies a la altura de los hombros.Paso 2: Contraiga los abdominales y los glúteos, manteniendo la cabeza, los hombros, la espalda, las caderas y los tobillos alineados aproximadamente en línea recta.
Paso 3: Continúe respirando con normalidad mientras mantiene la posición y, a continuación, baje lentamente el cuerpo hasta el suelo.
La plancha entrena principalmente la estabilidad del tronco. Un tronco fuerte y estable sostiene la parte superior del cuerpo y ayuda a mantener una buena postura.
