Desde sentadillas y planchas hasta flexiones y ejercicios de carga, estos movimientos milenarios de eficacia probada apenas requieren más que su propio cuerpo, y sin embargo, ofrecen resultados impresionantes.
En Java Oriental, Indonesia, se encuentra el volcán Ijen. Ubicado en una caldera de casi 20 kilómetros de ancho y hogar del lago de cráter ácido más alto del mundo, es famoso por sus misteriosas y etéreas llamas azules de gas sulfuroso azul que se pueden observar por la noche.
El volcán expulsa un flujo constante de gases de azufre a través de múltiples respiraderos, que se condensan en algunas zonas formando azufre sólido.
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El monte Ijen alberga una de las últimas explotaciones de extracción de azufre volcánico que quedan en el mundo. No se trata de una instalación sofisticada y de alta tecnología que funcione a la perfección con la maquinaria más moderna.
En cambio, hombres con cestas descienden arduamente al interior del volcán, las llenan de azufre en medio de los gases tóxicos y las transportan de regreso hasta la cima.
El otro día vi un vídeo sobre esto, y mi faceta de terapeuta quedó fascinada al observar una fila interminable de trabajadores cargando cestas de azufre casi tan pesadas como ellos mismos, subiendo por la ladera del cráter del volcán.
Era una ruta tortuosa y empinada, y esperaba verlos jadeando y sin aliento, pero no fue así. Eran hombres fuertes y trabajadores, y en gran parte gracias al trabajo pesado que realizan a diario.
Los ejercicios de carga son, quizás, los que tienen la historia informal más larga de todos los ejercicios y, con diferencia, los de mayor difusión.
Músculos de carga
Transportar objetos requiere el uso de múltiples músculos:- Brazos y hombros: Los músculos trapecio, romboides y estabilizadores del hombro desempeñan un papel fundamental al cargar peso. Mantienen los hombros fuertes y estables, e impiden que el peso recaiga sobre la cápsula articular y los ligamentos del hombro.
- Músculos centrales: El recto abdominal, el transverso del abdomen, los oblicuos y los erectores de la columna se contraen simultáneamente para estabilizar el tronco durante la carga.
- Caderas y piernas: Las actividades de carga, por definición, implican mover objetos de un lugar a otro, y los músculos de la parte inferior del cuerpo realizan esta función.
Los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla, como el gastrocnemio, el sóleo y el tibial anterior, contribuyen a la movilidad y el equilibrio.
6 fantásticos ejercicios de carga para desarrollar fuerza y equilibrio
Los siguientes seis ejercicios pueden proporcionar un fortalecimiento sorprendentemente eficaz mediante la carga de objetos, sin someter las articulaciones y los músculos a un estrés repetitivo excesivo.1. Paseo del granjero
El clásico método de carga del granjero consiste en llevar algo de peso similar en cada mano al mismo tiempo. Las manos y los antebrazos deben ejercer fuerza para sujetar el peso, los músculos de los hombros deben activarse para proporcionar estabilidad, y los músculos de las caderas y las piernas deben coordinarse para brindar movilidad y equilibrio.Paso 1: Colóquese de pie sosteniendo una pesa de 2 libras en cada mano, con los brazos colgando rectos a los lados del cuerpo.
Paso 2: Camine aproximadamente un paso por segundo durante varios metros. Mantenga el abdomen y los hombros activos para maximizar el control postural y la seguridad de las articulaciones de los hombros. De pasos cortos y controlados.
Paso 3: Caminar durante un minuto, cuenta como una serie; intente realizar tres series.
Modificaciones: Puede cargar más o menos peso según sus capacidades o necesidades, manteniendo el mismo peso en ambos lados. También puede aumentar o disminuir la duración de la tarea.
2. Paseo del granjero con peso desigual
Al realizar el clásico paseo del granjero con diferente peso en las manos, se genera una distribución asimétrica del peso en el tronco, lo que obliga a los músculos abdominales a compensar. Este ejercicio es una excelente continuación del clásico paseo del granjero.Paso 1: Colóquese de pie sosteniendo una pesa de 1 kg en una mano y una de 2 a 3 kg en la otra, con los brazos colgando rectos a los lados del cuerpo. Es posible que sienta más tensión en un lado del tronco que en el otro, pero esto es normal.
Paso 2: Empiece a caminar a un ritmo de aproximadamente un paso por segundo. Mantenga el abdomen y los hombros activos para maximizar el control postural y la seguridad de las articulaciones de los hombros. Dé pasos cortos y controlados.
Paso 3: Camine durante un minuto antes de cambiar las pesas y caminar otro minuto, lo que cuenta como una serie; intente realizar tres series.
Modificaciones: Cargue más o menos peso según sus capacidades o necesidades, y mantenga el peso al menos el doble en un lado que en el otro. También puedes aumentar o disminuir la duración de la tarea.
Por qué me gusta: El ejercicio de "Paseo del granjero" con diferente peso es un excelente ejercicio de transición: es asimétrico y, por lo tanto, añade un desafío adicional a la musculatura central, lo que ayuda a fortalecer los estabilizadores posturales.
3. Carga de maleta
Mientras que el ejercicio clásico de acarreo concentra el peso en ambos lados, la carga de maleta lo concentra en un solo lado. El peso asimétrico desplaza la atención hacia el lado que no soporta peso, ya que se necesita aumentar la actividad muscular en ese lado para contrarrestar el peso del otro lado.El primer ejercicio es fácil de estabilizar con el tronco. Este exige más de la musculatura del tronco, especialmente si se utiliza un peso mayor.
Paso 1: Colóquese de pie sosteniendo una pesa de 2 libras en una mano.
Paso 2: Mantenga una postura erguida y comience a caminar como lo haría con el clásico "Paseo del Granjero".
Paso 3: Camine durante un minuto, manteniendo un ritmo de aproximadamente un paso por segundo, luego cambie el peso a la otra mano y camine otro minuto.
Paso 4: Caminar un minuto con una pesa en una mano y luego en la otra cuenta como una serie. Intente realizar tres series.
Modificaciones: Utilice más o menos peso según sus necesidades o para aumentar la dificultad del ejercicio. Puede mantener la mano sin peso a su lado o extenderla para contrarrestar el peso.
4. Transporte de mancuernas por encima de la cabeza
Para este ejercicio, sostendrá la pesa por encima de la cabeza. Esto aumenta la necesidad de su tronco de realizar correcciones posturales constantes y le obliga a controlar cuidadosamente su equilibrio al caminar.Paso 1: Manteniendo el tronco y la cabeza erguidos, sujete una pesa en cada mano y empújela directamente hacia el techo.
Paso 2: Mantenga esta posición y camine durante un minuto, dando aproximadamente un paso por segundo. Intente no acelerar ni disminuir la velocidad mientras camina; controle su ritmo con cuidado, ya que necesita concentrarse en su equilibrio.
Paso 3: Caminar durante un minuto cuenta como una serie. Intente realizar tres series.
Modificaciones: Si no puede sostener las pesas completamente rectas, sujételas a la altura de los hombros. Esto las elevará lo suficiente como para suponer un reto funcional considerable.
Aumente o disminuya el peso para aumentar o disminuir la dificultad. ¿Quiere poner a prueba su equilibrio aún más? Intente realizar este ejercicio sobre césped, ya que su superficie irregular aumenta considerablemente el desafío.
5. Transporte de copa
El ejercicio transporte de copa coloca el peso delante de la línea media de equilibrio, lo que aumenta el desafío para los músculos erectores y estabilizadores de la columna; además, proporciona un buen entrenamiento para los bíceps y los músculos de los hombros.Paso 1: Colóquese de pie con ambas manos sosteniendo una pesa situada justo delante de su cuerpo, a la altura de la barbilla; mantenga los brazos y los codos separados del cuerpo para que sean los brazos los que soporten activamente la pesa.
Paso 2: Camine como en los otros ejercicios, dando un paso por segundo durante un minuto.
Paso 3: Caminar durante un minuto cuenta como una serie. Intente realizar tres series.
Modificaciones: Puede aumentar o disminuir el peso que carga para que el ejercicio le resulte más efectivo. Le recomiendo usar el peso máximo que pueda controlar cómodamente para maximizar su eficacia.
6. Paseo del granjero de arriba y abajo
Para este último ejercicio, probaremos una forma asimétrica de llevar al animal: un brazo en la posición clásica y el otro en la posición de porte por encima de la cabeza. Esto maximiza tanto la distribución asimétrica del peso como el equilibrio.Paso 1: Comience con un brazo extendido a su costado y el otro extendido hacia arriba, por encima de la cabeza.
Paso 2: Camine un paso por segundo, manteniendo una postura erguida durante un minuto, luego cambie el brazo que tiene levantado y continúe.
Paso 3: Caminar durante un minuto con cada posición de los brazos cuenta como una serie. Intente realizar tres series en total.
Modificaciones: Utilice solo el peso que pueda controlar cómodamente, especialmente con el brazo extendido por encima de la cabeza. Preste atención a su postura, evitando encorvarse o arquear demasiado la espalda. Puede aumentar el peso y la duración de la caminata según sus necesidades.
Por qué me gusta: Una vez que pruebe este ejercicio, verá lo desafiante que puede ser. Me gusta que le desafíe no solo con el peso, sino también con el equilibrio.
Estos ejercicios pueden fortalecer significativamente sus músculos y mejorar su equilibrio. Puede estar seguro de que realizará las mismas actividades que sus antepasados y podrá beneficiarse de ellas tanto como ellos. Espero que le funcionen y le deseo mucha suerte.
Acerca de la modelo de fitness: Aerowenn Hunter es editora de salud de The Epoch Times. Es terapeuta de yoga acreditada con más de tres décadas de experiencia docente.
Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no reflejan necesariamente las de The Epoch Times.
