En la práctica clínica, suelo atender a trabajadores de oficina que sufren dolor lumbar tras pasar horas sentados ante un escritorio. Entre escribir código, asistir a reuniones y cumplir plazos, pueden pasar gran parte del día sin apenas moverse.
Las molestias pueden comenzar como una rigidez, pero pueden convertirse en un problema recurrente. Mi primer consejo es sencillo: Dar al cuerpo oportunidades regulares para moverse. Breves descansos para caminar, ejercicios suaves y un entrenamiento de fortalecimiento adecuado pueden ayudar a que el movimiento forme parte incluso de un día ajetreado.
Efectos de permanecer sentado durante mucho tiempo
Permanecer sentado durante mucho tiempo puede tener efectos muy diversos en el cuerpo que afectan a los nervios, al cerebro y al metabolismo.Compresión nerviosa
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Tras permanecer sentado durante mucho tiempo, la postura suele inclinarse hacia delante, lo que puede provocar tensión y dolor muscular, además de aumentar la presión sobre la columna vertebral.
Con el tiempo, esta inclinación hacia delante puede provocar una hernia discal, que a su vez puede comprimir los nervios cercanos.
Cuando se comprimen los nervios situados alrededor de la columna lumbar o sacra, el dolor puede irradiarse desde la zona lumbar hacia la pierna, provocando entumecimiento, dolor punzante o una sensación de descarga eléctrica.
Si se comprimen los nervios de la cola de caballo, pueden aparecer síntomas más graves, como atrofia muscular en las piernas o pérdida del control normal de la vejiga y los intestinos. En tales casos, se debe acudir al médico lo antes posible.
(The epoch Times)Reducción del flujo sanguíneo cerebral
Algunas personas se sienten mentalmente aturdidas o con menos concentración tras permanecer sentadas durante largos períodos de tiempo.
Desde la perspectiva de la medicina tradicional china (MTC), permanecer sentado durante mucho tiempo puede afectar la circulación del qi (energía vital) y de la sangre, reduciendo el aporte de nutrientes al cerebro y a la médula ósea.
Un estudio de 2018 reveló que la velocidad del flujo sanguíneo en la arteria cerebral media disminuyó significativamente en trabajadores de oficina sanos que permanecieron sentados de forma ininterrumpida durante cuatro horas. Este efecto podría mitigarse levantándose y caminando con regularidad.
Un estudio de 2026 reveló que hacer pausas de cinco minutos para caminar cada hora durante el trabajo de oficina podía mejorar significativamente la fatiga y el estado de ánimo, al tiempo que potenciaba el rendimiento laboral.
Mayor riesgo de trastornos metabólicos
A menudo se observa que las personas que permanecen sentadas durante largos períodos de tiempo presentan hígado graso o niveles elevados de lípidos en sangre durante los chequeos médicos rutinarios.
Desde la perspectiva de la medicina tradicional china (MTC), permanecer sentado durante mucho tiempo y la falta de movimiento pueden afectar la capacidad del bazo y del estómago para transportar y transformar los alimentos y los líquidos. Esto puede provocar la acumulación de humedad y grasa, formando lo que la MTC describe como "flema-humedad".
En este contexto, la "flema-humedad" no se refiere únicamente a la flema que se expulsa al toser desde las vías respiratorias.
Interrumpir las sesiones prolongadas de estar sentado
Uno de los principales problemas de estar sentado durante mucho tiempo es que mantiene el cuerpo inactivo durante largos períodos. La circulación en las extremidades inferiores se ralentiza cuando los músculos están inactivos. Como resultado, la zona lumbar puede endurecerse y la mente puede sentirse aturdida.Los siguientes movimientos están diseñados para interrumpir el tiempo prolongado de estar sentado, activar los músculos y relajar la cadena fascial posterior. Estos efectos reactivan las piernas, la zona lumbar y el cerebro.
Medias sentadillas al estilo Wu
Un ensayo cruzado aleatorio de 2023 reveló que los participantes que realizaban medias sentadillas de un minuto cada 20 minutos mostraban una mejora en la velocidad de respuesta cognitiva de aproximadamente un 3.5 %, mientras que aquellos que permanecían sentados de forma continua experimentaban un descenso de alrededor del 4.2 %.
Recomiendo a las personas que pasan muchas horas sentadas que adquieran el hábito de moverse durante un minuto cada 20 minutos. No es necesario que la sentadilla sea profunda; la clave está en activar de forma segura y suave los músculos de los muslos y los glúteos.
Para las personas con degeneración de rodilla o dolor frecuente en las rodillas, las sentadillas normales pueden no ser adecuadas si se realizan con demasiada profundidad. Una opción es modificar el movimiento y realizar una media sentadilla más suave.
Paso 1: Ponte de pie con los pies separados de forma natural y mantén el cuerpo erguido.
Paso 2: A medida que te agachas, mueve las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo la espalda lo más recta posible.
Paso 3: Deja que las rodillas se desplacen ligeramente más allá de la punta de los pies de forma natural, pero no las empujes hacia delante con fuerza.
Si sientes tensión o dolor en las rodillas, reduce el rango de movimiento. También puedes agarrarte a una silla para apoyarte.
Un punto clave de este movimiento es colocar ambas manos delante de las rodillas mientras te pones en cuclillas. Al volver a levantarte, desliza suavemente las palmas hacia arriba a lo largo de las rodillas.
Este movimiento de las manos ayuda a recordar al cuerpo que debe levantarse lentamente. Desde la perspectiva de la medicina tradicional china, también ayuda a guiar el qi y la sangre alrededor de las rodillas hacia arriba de una forma más fluida.
Algunos pacientes dicen que este método resulta más cómodo de realizar que una sentadilla normal y ejerce menos presión sobre las rodillas.
La sentadilla debe realizarse lentamente y no es necesario que sea profunda. El objetivo es simplemente activar suavemente los muslos, las caderas y las articulaciones de las rodillas.
Presionar el punto de acupuntura "Medio de Apoyo" (Wei Zhong, BL40)
El punto de acupuntura "Medio de Apoyo" se encuentra en la parte posterior de la rodilla, en el centro del pliegue poplíteo.
En la medicina tradicional china (MTC), este punto de acupuntura se utiliza a menudo para ayudar a tratar el dolor lumbar y las molestias en las extremidades inferiores.
Un ensayo aleatorizado y controlado de 2025 reveló que la acupuntura en el punto "Medio de Apoyo" aumentaba la temperatura de la zona lumbar, lo que sugiere que podría favorecer la circulación sanguínea en dicha región.
Para el cuidado diario, da suaves golpecitos en el punto de acupuntura "Apoyo Central" de ambas piernas con la palma de la mano o con el puño ligeramente cerrado, entre 50 y 100 veces en cada lado, hasta que la zona se note ligeramente caliente y un poco adolorida.
Los golpecitos pueden ayudar a aliviar la tensión en la zona lumbar y en la parte posterior de las piernas.
Sin embargo, si el dolor lumbar va acompañado de un entumecimiento notable en las piernas, una sensación de descarga eléctrica o debilidad al caminar, se debe acudir al médico sin demora.
Estira la cadena posterior
Después de dar golpecitos en el punto de acupuntura "Apoyo Central", estira suavemente los músculos de la parte posterior de las piernas.
Según la teoría de los meridianos de la medicina tradicional china (MTC), el meridiano de la vejiga recorre la parte posterior del cuerpo, extendiéndose desde la cabeza y el cuello hacia abajo, pasando por la espalda, la zona lumbar y la parte posterior de las piernas.
Esta cadena muscular se corresponde, a grandes rasgos, con la cadena posterior, que une las pantorrillas, los isquiotibiales, las caderas y la zona lumbar.
Cuando los músculos de la parte posterior de las piernas se tensan en exceso, pueden ejercer tracción sobre la pelvis y provocar tensión en la zona lumbar, lo que da lugar a rigidez en la zona lumbar y debilidad en las piernas.
Se puede utilizar una tabla inclinada para facilitar los estiramientos y ayudar a aliviar la tensión en la zona lumbar y en la parte posterior de las extremidades inferiores.
Al colocarse de pie sobre una tabla inclinada, mantenga los talones bien apoyados y el cuerpo erguido. Deje que la parte posterior de las pantorrillas se estire gradualmente y, a continuación, amplíe lentamente el estiramiento hacia los isquiotibiales y las caderas.
Al principio, el ángulo no debe ser demasiado pronunciado y el estiramiento no debe forzarse hasta el punto de provocar un dolor intenso. Las personas mayores pueden agarrarse a una pared o al respaldo de una silla para apoyarse.
Si se produce entumecimiento, hormigueo, molestias en las rodillas o en la zona lumbar, reduce el ángulo o detén el movimiento.
Elevaciones de piernas
Las personas que permanecen sentadas durante largos períodos de tiempo suelen acumular grasa abdominal. El exceso de peso alrededor del abdomen puede desplazar el centro de gravedad del cuerpo hacia delante, lo que aumenta la tensión sobre la columna lumbar.
Los músculos del tronco actúan como un cinturón de soporte para la columna lumbar. Si el abdomen está flácido y el tronco está débil, la columna lumbar tiene que soportar una mayor carga.
(The Epoch Times)Ejercicios como las elevaciones de piernas pueden ayudar a activar los músculos del tronco abdominal y a reducir la carga sobre la columna lumbar.
Paso 1: Túmbate boca arriba en el suelo con ambas piernas juntas y estiradas. Levanta lentamente ambas piernas hasta unos 30 a 45 grados, mantén la posición durante unos siete segundos y, a continuación, bájalas lentamente.
Paso 2: Concéntrate en mantener el control durante todo el movimiento, asegurándote de que te sientas estable sin forzar la zona lumbar.
Las personas con un abdomen más voluminoso o con menor fuerza en el tronco pueden empezar con un ángulo menor y una retención más breve.
Una sopa tradicional como apoyo dietético
En mi consulta, también atiendo a pacientes de edad avanzada con escasa fuerza muscular y problemas espinales importantes. Algunos tienen graves dificultades para caminar. Su tratamiento puede incluir terapia, rehabilitación y ajustes en los hábitos diarios, utilizando la terapia dietética como una forma adicional de apoyo.
La siguiente sopa combina raíz de kudzu, ñame chino, poria y soja negra. En la medicina tradicional china (MTC), estos ingredientes se utilizan tradicionalmente para favorecer la digestión, combatir la humedad y nutrir el cuerpo.
La raíz de kudzu se utiliza tradicionalmente para aliviar la tensión muscular, el ñame chino fortalece los sistemas del bazo y los riñones, la poria fortalece el bazo y ayuda a regular los fluidos y la soja negra se asocia tradicionalmente con la nutrición del sistema renal.
El sistema renal de la MTC abarca funciones relacionadas con los huesos, la médula ósea y la vitalidad. Su alcance es más amplio que el de los riñones anatómicos. Estos usos tradicionales explican el lugar que ocupa la receta en la terapia dietética de la MTC, la sopa no debe presentarse como un tratamiento para la compresión nerviosa o el daño espinal.
Sopa de raíz de kudzu, ñame chino, poria y soja negra
Preparación: 10 minutos, más entre 4 y 6 horas de remojo
Cocción: entre 60 y 90 minutos
Rendimiento: Aproximadamente 6 raciones pequeñas, dependiendo de la evaporación
Ingredientes
- 0.5 onzas (15 gramos) de rodajas de raíz de kudzu
- 1.1 onzas (30 gramos) de ñame chino seco (shan yao)
- 0.5 onzas (15 gramos) de poria
- 1.1 onzas (30 gramos) de soja negra seca
- 2 rodajas de jengibre fresco
- 6 tazas de agua
Entre los ingredientes opcionales que tradicionalmente se seleccionan según los patrones de la medicina tradicional china (MTC) se incluyen 0.4 onzas (10 gramos) de semillas de loto para la fatiga o el sueño inquieto, ó 0.1 onzas (3 gramos) de cáscara de mandarina seca para la hinchazón asociada a la flema-humedad.
Instrucciones
1. Remoja las habas de soja negras en agua durante 4 a 6 horas, o toda la noche en la nevera. Escúrrelas y enjuágalas.
2. Enjuaga brevemente la raíz de kudzu, el ñame chino y la poria.
3. Pon todos los ingredientes en una olla grande, incluidos los ingredientes opcionales. Añade el agua.
4. Lleva a ebullición, reduce el fuego y deja cocer a fuego lento con la tapa puesta durante 60 a 90 minutos, hasta que las habas estén completamente tiernas.
5. Si se desea, se pueden colar los trozos de hierbas más duros y servir la infusión caliente.
Utiliza soja negra en lugar de alubias negras comunes y adquiere los ingredientes a base de hierbas de un proveedor de confianza. Si pruebas la sopa por primera vez, empieza con una ración pequeña y observa cómo responde tu digestión.
Las personas embarazadas, aquellas con insuficiencia renal o que estén siguiendo un tratamiento contra el cáncer, así como cualquier persona que tome medicación de forma habitual, deben consultar a un médico cualificado o a un profesional de la medicina tradicional china antes de consumir la sopa de hierbas de forma habitual. La elección de cada ingrediente debe tener en cuenta el historial médico y la evaluación según la medicina tradicional china.
El cambio más beneficioso puede comenzar antes de la siguiente comida o sesión de ejercicio: levántate y da un breve paseo. Si se repiten a lo largo del día, estas pequeñas pausas para moverse convierten el cuidado de la espalda en un hábito que encaja en la vida cotidiana.
Si el dolor lumbar va acompañado de un entumecimiento notable en las piernas, una sensación de descarga eléctrica, debilidad al caminar, entumecimiento en la zona perineal o un funcionamiento anómalo de la vejiga o el intestino, se debe acudir a una evaluación médica lo antes posible. Las hierbas de la medicina tradicional china se pueden adquirir en tiendas de medicina china autorizadas o de buena reputación para garantizar su calidad y autenticidad.
Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no reflejan necesariamente los puntos de vista de The Epoch Times.
