Nadie sabe con exactitud cuándo se descubrió la plancha abdominal, también conocida como puente frontal. Muchas fuentes citan a Joseph Pilates (sí, ese Pilates) como su creador en la década de 1920, pero soy bastante escéptico. Diría que bien pudo haberla mencionado o popularizado en esa época, pero creo que la plancha, al igual que la sentadilla, la flexión, los abdominales y muchos otros ejercicios básicos con el propio peso corporal, probablemente se remonta a miles de años atrás.
La fisiología y la biomecánica no son difíciles de comprender para cualquiera con ganas de hacer ejercicio. Me cuesta creer que las culturas antiguas, que dependían de la destreza física de sus soldados para mantener su posición en el mundo, no contaran con una serie completa de ejercicios serios y rutinarios para mantener esa fuerza y potencia junto con su entrenamiento habitual. Sin embargo, creo que el mérito de popularizar este movimiento en la era moderna, hace ya unos cien años, recae en el Sr. Pilates.
Quienquiera que haya sido en el pasado lejano que realizó este movimiento por primera vez, descubrió un ejercicio increíblemente poderoso.
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En esencia, el ejercicio básico de plancha consiste en mantener el cuerpo elevado del suelo, ya sea apoyándose en las manos —como en la parte alta de una flexión— o en los antebrazos, con el tronco y las piernas lo más rectos posible. En otras palabras, completamente rectos.
Tabla clásica y 5 variaciones
Los siguientes seis ejercicios de plancha fortalecen y mejoran la resistencia del tronco. Recomiendo comenzar con planchas de 30 segundos, si es posible, y luego intentar mantenerlas durante 1 minuto para quienes estén en un nivel intermedio. Para personas con un nivel avanzado, sugiero mantener la posición hasta 90 segundos, aunque esto puede resultar bastante exigente.1. Plancha clásica
Primero, la plancha clásica, porque fue la que lo inició todo. El clásico original casi siempre es el mejor, o al menos posee las cualidades que lo hicieron destacar y atemporal, y en mi opinión, este ejercicio es igual. Esta "flexión congelada" trabaja todos los músculos abdominales, los hombros, el pecho y la espalda. Es un ejercicio exigente, sobre todo al principio, pero creo que lo dominará con práctica y constancia.Paso 1: Colóquese en posición de flexión de brazos apoyando las puntas de los pies y las manos, con los codos rectos y las manos justo debajo de los hombros. Mantenga las rodillas rectas. Todo su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los pies.
Paso 2: Intente mantener esta posición durante al menos 30 segundos. Asegúrese de no arquear la espalda, mantenga los músculos del pecho contraídos y evite que los hombros se desplomen.
Paso 3: Colocarse en posición de plancha y mantenerla el mayor tiempo posible cuenta como una serie. Intente realizar tres series.
Modificaciones: Si es necesario, realice este ejercicio con las rodillas ligeramente apoyadas en el suelo para reducir la tensión en el cuerpo. Tenga en cuenta que esta posición puede resultar incómoda para algunas muñecas y hombros.
2. Plancha de antebrazos
La plancha con antebrazos trabaja todos los músculos abdominales: el recto abdominal (el "six-pack"), el transverso del abdomen y los oblicuos. También trabaja los músculos de los hombros y el pecho, especialmente los pectorales y deltoides, el serrato anterior, que ayuda a estabilizar las escápulas y evita que se abran, y los erectores de la columna, los músculos que recorren ambos lados de la columna vertebral y ayudan a mantener la espalda recta.La plancha con antebrazos también le ayuda a trabajar los glúteos y los cuádriceps. Es una buena alternativa a la plancha clásica con los brazos extendidos o, si puede hacer ambas, un excelente complemento.
Paso 1: Acuéstese boca abajo sobre una superficie firme y que le brinde apoyo, con los antebrazos extendidos hacia adelante, los codos debajo de los hombros y las palmas de las manos hacia abajo.
Paso 2: Meta los dedos de los pies hacia adentro y contraiga los músculos abdominales para levantar las caderas del suelo hasta que todo su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los pies.
Paso 3: Mantenga esta posición durante 30 a 90 segundos (o el tiempo que pueda).
Paso 4: Mantener la posición el mayor tiempo posible cuenta como una serie. Intente realizar tres series en total.
Modificaciones: Si le resulta difícil mantener la posición solo con los antebrazos, apoye ligeramente las rodillas en el suelo (la misma opción que en la plancha clásica). Asegúrese de mantener los músculos abdominales contraídos durante todo el ejercicio. Aunque se requiere la activación del abdomen para iniciar y mantener el movimiento, quiero que la active aún más.
3. Plancha de Oso
La plancha de oso es uno de mis ejercicios favoritos. Mi grupo de entrenamiento solía hacer gateos de oso y gateos de Spiderman en grupo por la zona de entrenamiento funcional del gimnasio. Pronto descubrí que si me colocaba en posición para el gateo de oso, pero tenía que esperar a que todos los demás se colocaran antes de empezar los movimientos, me cansaba rápidamente al mantener la posición.En resumen, ¡ya estaba haciendo un buen ejercicio incluso antes de moverme! La plancha del oso trabaja muchos de los mismos músculos que la plancha tradicional, pero me parece que alivia la tensión en la zona lumbar a la vez que aumenta el esfuerzo en los tobillos y los pies.
Paso 1: Colóquese en posición de mesa, apoyándose sobre las manos y las rodillas, con los dedos de los pies flexionados.
Paso 2: Con los músculos abdominales contraídos, levante las rodillas aproximadamente una pulgada del suelo y mantenga la posición el mayor tiempo posible.
Paso 3: Cada pausa cuenta como una serie. Intente realizar tres series.
Modificaciones: Si le cuesta mantener la postura, puede apoyar las rodillas en el suelo el tiempo suficiente para recuperarse, ya que esto relaja muchos músculos. Después de descansar un poco, vuelva a levantar las rodillas y contraiga todos los músculos.
4. Plancha lateral de rodillas
La plancha lateral completa es un ejercicio intenso y muy eficaz para los abdominales. Trabaja intensamente los músculos cuadrados lumbares, que se extienden principalmente entre la parte superior del ilion (las grandes "alas" que se palpan en los huesos de la pelvis) y las apófisis espinosas laterales de las cuatro vértebras lumbares superiores. Sin embargo, para algunas personas, la plancha lateral completa puede resultar difícil. Por eso, vamos a realizar una versión con las rodillas flexionadas, más adecuada para la mayoría, que además ofrece un entrenamiento intenso.Paso 1: Acuéstese de lado sobre una superficie firme y que le brinde apoyo, apoyándose sobre el antebrazo. Flexione las rodillas a 90 grados.
Paso 2: Contraiga suavemente los músculos y levante las caderas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las caderas hasta los hombros. Luego, empuje ligeramente las caderas hacia adelante para eliminar la flexión de cadera. En esencia, las caderas deben estar en una posición neutra, tanto lateralmente como de adelante hacia atrás.
Paso 3: Levante el brazo superior hacia arriba, apuntando al techo. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible antes de bajarlo suavemente al suelo.
Paso 4: Cada pausa cuenta como una serie; realice tres series por cada lado.
Modificaciones: Puede permitir una ligera flexión de cadera si esto le resulta más cómodo para la zona lumbar, pero en general recomiendo mantener las caderas en una posición neutra tanto como sea posible. Puede colocar una almohada debajo de las caderas para reducir la altura a la que tiene que levantarse del suelo durante este ejercicio, lo que puede facilitar su realización.
5. Plancha lateral cruzada
Mientras nos centramos en los movimientos laterales, les propongo otro ejercicio excelente. La plancha cruzada comienza como una plancha lateral, pero luego se desplaza el pie superior hacia adelante, apoyándolo completamente en el suelo, lo que genera un ligero empuje. Esta posición es ideal para aliviar la tensión en los músculos piriformes, y por ese simple hecho, a muchos les encantará.Paso 1: Adopte la posición de plancha alta, con los codos y las rodillas estirados, las piernas juntas y el tronco en línea recta.
Paso 2: Manteniendo las manos en su lugar, gire el tronco hacia la derecha mientras extiende el pie superior hacia adelante y lo apoya completamente en el suelo con los dedos apuntando hacia afuera. Intente colocar el pie de manera que logre la máxima flexión de la cadera derecha.
Paso 3: Levante la mano derecha del suelo y colóquela en la cadera mientras gira la cabeza y apunta la nariz hacia el techo. Finalmente, empuje el suelo con el pie derecho mientras extiende la mano derecha hacia el techo.
Paso 4: Mantenga la posición durante aproximadamente 15 segundos, o el tiempo que le resulte cómodo. Repita el movimiento en el otro lado.
Paso 5: Adoptar la posición, mantenerla el mayor tiempo posible y luego bajar hasta la posición inicial cuenta como una serie. Intente realizar tres series por cada lado.
Modificaciones: Si le resulta demasiado difícil realizar una plancha lateral completa, intente hacerlo desde la plancha lateral de rodillas, lo que, como beneficio adicional, también puede intensificar el estiramiento del músculo piriforme.
6. Tabla de perro cazador
La plancha con resistencia asimétrica es exactamente lo que su nombre indica. Comienza como la plancha tradicional y desafía al cuerpo de forma asimétrica, al igual que el ejercicio de la plancha con resistencia asimétrica. Si bien esto podría parecer que dificulta el ejercicio, he comprobado que la dificultad no aumenta demasiado, mientras que los beneficios sí. Al añadir resistencia asimétrica, se fuerza a los músculos no solo a mantener la posición de plancha, sino también a resistir el movimiento de rotación del tronco y las caderas.Paso 1: Adopta la posición de plancha clásica. Una vez estabilizado, levante el brazo izquierdo y la pierna derecha del suelo y extiéndalos lentamente en horizontal. Cuando los haya extendido por completo, regrese a la posición de plancha y repita el movimiento con el brazo derecho y la pierna izquierda.
Paso 2: Extiender el brazo y la pierna cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 15 repeticiones por cada lado.
Modificaciones: Puede modificar las series y repeticiones según sus necesidades. La plancha clásica es exigente, y el movimiento de "perro cazador" no la facilita, así que quizá no pueda realizarla durante mucho tiempo. También puede alternar con un brazo y luego con una pierna, en lugar de con ambos a la vez.
Por qué me gustan: Superponer el movimiento del perro-cazador sobre una plancha básica concentra un excelente trabajo muscular en los músculos multífidos y rotadores, pequeños músculos que recorren la columna vertebral y contribuyen a la rotación del tronco.
Los ejercicios de plancha son fantásticos: realmente efectivos para trabajar muchos músculos a la vez, y especialmente maravillosos para maximizar la fuerza y la eficacia de la musculatura central. Dado que la musculatura central funciona como los cimientos de una casa, sobre los que descansa todo lo demás, cuanto mejor fortalecida esté, mejor será su calidad de vida en general.
Le recomiendo realizar estos ejercicios al menos tres veces por semana, e idealmente, cinco veces por semana. No se desanime si al principio no puede hacer mucho; empiece desde donde esté y vaya aumentando la intensidad poco a poco: pronto encontrará los músculos adecuados y se fortalecerá. ¡Mucha suerte! Espero que estos ejercicios le funcionen bien.
Acerca de la modelo de fitness: Aerowenn Hunter es editora de salud de The Epoch Times. Es terapeuta de yoga acreditada con más de tres décadas de experiencia docente.
Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no reflejan necesariamente las de The Epoch Times.
