Caminar ofrece múltiples beneficios. Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, demencia, depresión, cáncer... y un largo etcétera.
Sin embargo, al menos el 30 % de las personas mayores de 65 años tienen dificultad para caminar tres cuadras o subir un tramo de escaleras.
Con la edad, el dolor de rodilla, la limitación del movimiento y la debilidad muscular pueden dificultar el caminar. Sin embargo, los beneficios de caminar siguen estando disponibles. Mover las piernas de forma adecuada a sus capacidades puede contribuir a su salud en general.
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3 ejercicios para mantenerse activo
En la medicina tradicional china (MTC), varios canales energéticos principales, llamados meridianos , recorren la parte inferior del cuerpo. Desde esta perspectiva, mover las piernas ayuda a que la energía vital ( qi ) y la sangre circulen por todo el cuerpo y nutran al cerebro.1. Estiramiento de isquiotibiales en decúbito supino
Muchas personas con artrosis de rodilla también experimentan rigidez detrás de la rodilla y a lo largo de la parte posterior de la pierna. Esto puede dificultar la extensión completa de la rodilla y generar una sensación de rigidez o limitación al caminar.Este estiramiento no requiere equilibrio ni inclinarse hacia adelante. Con el cuerpo apoyado, estira suavemente la zona detrás de la rodilla, la parte posterior de la pierna y la zona lumbar.
Este estiramiento funciona mejor cuando una pierna cuelga por debajo del cuerpo mientras la otra está elevada. Un banco de estiramiento, como el que se muestra a continuación, es ideal. Si no tiene uno, coloque una cama junto a una puerta. Una tabla bien sujeta también puede ayudarle a adoptar la posición con mayor facilidad y a realizar el estiramiento con más regularidad.
- Acuéstese boca arriba sobre un banco de estiramiento, una cama u otra superficie firme y estable. Extienda ambos brazos por encima de la cabeza.
- Levante una pierna y apóyela contra un poste, pared o marco de puerta. Deje que la otra pierna cuelgue hacia abajo de forma natural, pero ligeramente inclinada hacia adentro.
- Respire con naturalidad y mantenga el estiramiento durante unos 10 minutos antes de cambiar de lado. Los principiantes pueden empezar con dos a cinco minutos. Aumente gradualmente la duración del ejercicio según cómo responda su cuerpo.
Debería sentir una ligera sensación de tirantez en la parte posterior de la pierna. No estire hasta sentir dolor. Si nota contracturas musculares detrás de la rodilla, de palmaditas suaves en la zona para aliviar la tensión antes de estirar.
Según la Medicina Tradicional China (MTC), un canal energético o meridiano muy importante recorre la zona lumbar y la parte posterior de las piernas. A lo largo de este canal, en el centro del pliegue de la rodilla, se encuentra un punto de acupuntura llamado Wei Zhong (BL40), que se utiliza habitualmente para aliviar molestias en la espalda baja, las piernas y las rodillas.
2. Apoyo en una sola pierna
Si no puede caminar durante largos periodos, pero aún puede mantenerse de pie sin peligro, este ejercicio estático puede ayudarle a fortalecer la parte inferior del cuerpo. Es un excelente complemento para las caminatas cortas.Mantenerse de pie sobre una sola pierna activa los músculos del muslo, la cadera y el tronco del lado de apoyo, a la vez que mejora el equilibrio. Diversos estudios han demostrado que mantenerse de pie sobre una pierna puede ayudar a reducir el riesgo de caídas.
Pasos:
- Póngase de pie con la espalda recta y los pies separados a la anchura de los hombros.
- Relaje ligeramente las rodillas para asegurarse de que no estén bloqueadas. Si tiene problemas de equilibrio, sujétese a una mesa o al respaldo de una silla resistente.
- Levante un pie hasta que los dedos queden a 5 cm del suelo y mantenga la posición durante un minuto. Respire con naturalidad durante todo el ejercicio.
3. Elevación de talones sentado
Si tiene dificultades para permanecer de pie durante períodos prolongados, realice elevaciones de talones sentado.Estos ejercicios son menos exigentes físicamente que los que se realizan de pie, pero aun así trabajan eficazmente los músculos de las pantorrillas. Son una buena opción para quienes pasan gran parte del día sentados, ya que ayudan a mantener la actividad metabólica en la parte inferior del cuerpo y a reducir algunos de los efectos de la inactividad prolongada.
Las elevaciones de talón trabajan principalmente el sóleo, un músculo situado en la profundidad de la pantorrilla. A diferencia de muchos otros músculos, el sóleo depende en gran medida del metabolismo oxidativo, lo que le permite utilizar continuamente glucosa y grasas del torrente sanguíneo como fuente de energía.
Un estudio de 2022 encontró que realizar elevaciones de talón, también llamadas flexiones de sóleo, mejoraba significativamente las respuestas de glucosa e insulina en sangre después de una comida.
Desde la perspectiva de la Medicina Tradicional China (MTC), si la parte inferior del cuerpo se mantiene activa, es menos probable que el qi y la sangre se estanquen, lo que favorece la circulación general.
Puedes hacer estos ejercicios en su escritorio, viendo la televisión o durante un viaje.
Pasos:
- Siéntese en una silla resistente con ambos pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de los hombros.
- Doble las rodillas hasta formar un ángulo de aproximadamente 90 grados y relaje el cuerpo.
- Mantenga los dedos de los pies en el suelo mientras levanta lentamente los talones lo más alto posible.
¿Debería seguir caminando si le duele la rodilla?
La gente suele preguntarse si debe descansar una rodilla dolorida o seguir caminando.1. Siga moviéndose
Los cambios degenerativos en la rodilla no significan necesariamente que deba dejar de caminar.
Las directrices de la Alianza Europea de Asociaciones de Reumatología establecen que el ejercicio adecuado es una forma importante de controlar la osteoartritis.
Las articulaciones funcionan como la bisagra de una puerta, y para mantenerse flexibles necesitan un movimiento regular dentro de un rango que su cuerpo pueda tolerar cómodamente.
Avanzar de forma gradual
Mucha gente da por sentado que deben caminar al menos 10,000 pasos al día para notar beneficios para la salud.Un estudio de cohortes de 2022 publicado en JAMA Neurology, que siguió a más de 78,000 adultos de entre 40 y 79 años, descubrió que aquellos que caminaban aproximadamente 9800 pasos al día presentaban la mayor reducción del riesgo de demencia.
Sin embargo, incluso caminar aproximadamente 3800 pasos al día se asoció con un riesgo de demencia un 25 % menor.
La clave para una buena salud no reside en alcanzar un número fijo de pasos, sino en mantenerse activo dentro de sus posibilidades. Puede comenzar con solo unos minutos al día y distribuir su actividad a lo largo del día, por la mañana, por la tarde y por la noche, en lugar de hacerlo todo de una sola vez.
Deténgase y descanse cuando sea necesario
No se fuerce a caminar si su rodilla está visiblemente roja, hinchada o caliente, o si el dolor empeora repentinamente. Descanse y consulte a un médico para determinar si se trata de inflamación aguda, una lesión u otros problemas articulares.El objetivo del ejercicio no es caminar lo más rápido o lo más lejos posible, sino elegir un tipo de movimiento que su cuerpo pueda tolerar cómodamente y que pueda mantener a largo plazo.
Nota: Cualquier persona que haya sufrido recientemente una fractura, tenga un alto riesgo de caídas o experimente opresión en el pecho, dificultad para respirar, mareos o enrojecimiento, hinchazón, calor o dolor pronunciados en una articulación durante el ejercicio, debe detenerse y buscar ayuda profesional.
