Sólo 4 minutos diarios fueron suficientes para que un grupo de adultos mayores de 70 años se volviera más fuerte, estable y más rápido al caminar, según un nuevo estudio de Penn State que desafía las ideas preconcebidas sobre la cantidad de ejercicio que necesitan los adultos mayores.
Los resultados , publicados recientemente en la revista PLOS One, llegan en un momento en que la debilidad muscular y la pérdida de la movilidad siguen siendo las principales causas de caídas, lesiones y pérdida de independencia entre los adultos mayores, riesgos que pueden reducir drásticamente la calidad de vida e incluso acortar la esperanza de vida.
12 semanas, grandes avances
Investigadores del Penn State College of Medicine reclutaron a 97 personas mayores con una edad promedio de 74 años. Las asignaron aleatoriamente a dos grupos: uno que siguió una rutina diaria de solo 4 minutos de fuerza y otro que continuó con su rutina habitual.Antes de comer, los participantes informaron realizar solo unos 18 minutos de ejercicio seminal, muy por debo de los 150 minutos de actividad moderada o los 75 minutos de actividad vigorosa recomendados por semana.
La rutina, llamada FAST-2 (Programa de entrenamiento de fuerza para actividades funcionales), consistía en cuatro ejercicios: flexiones de brazos, levantarse de la silla, remo con ambos brazos y subir escaleras. Cada ejercicio se realizaba durante 30 segundos con 30 segundos de descanso entre ellos, usando bandas de resistencia y un escalón.
Se animaba a los participantes a aumentar progresivamente la dificultad, por ejemplo, elevando la altura de las flexiones o del escalón.
Tras 12 semanas, los investigadores midieron la capacidad de los participantes para levantarse de una silla, mantener el equilibrio sobre una pierna y ponerse de pie rápidamente.
"Estos indicadores predicen su probabilidad futura para ingresar a un asilo de ancianos, su probabilidad futura de sufrir caídas y de tener dificultades para caminar", explicó el Dr. Christopher Sciamanna, autor principal del estudio y profesor de medicina y salud pública en Penn State, en un comunicado de prensa . "Le dan una idea de si podrá o no mantenerse activo en el futuro".
En comparación con el grupo de control, los participantes que realizaron la rutina pudieron completar 4.2 levantadas de silla más en 30 segundos, mantener el equilibrio sobre una pierna durante 3.6 segundos más y reducir su tiempo de sentarse y levantarse en 2.3 segundos.
Prevención de caídas
El riesgo de caídas aumenta con la debilidad muscular. Las caídas se encuentran entre las principales causas de muerte en adultos mayores de 65 años, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU."Una mayor fuerza les permite ajustar su postura y recuperarse cuando ocurren incidentes como tropiezos o resbalones", dijo a The Epoch Times el Dr. John Hinson, cirujano ortopédico y médico deportivo del Palm Beach Orthopaedic Institute, quien no participó en el estudio.
Fortalecer el tronco y la parte inferior del cuerpo proporciona a las personas mayores una base más estable para sus movimientos diarios, añadió.
Sin embargo, según los expertos, menos de uno de cada cinco adultos mayores realiza los dos días semanales recomendados de ejercicios para fortalecer los músculos, a menudo porque los entrenamientos rutinarios se perciben como demasiado largos, dolorosos o complicados.
Entre los desafíos comunes que enfrentan las personas mayores al comenzar a realizar ejercicios de resistencia se incluyen el acceso al equipo, el conocimiento de los ejercicios adecuados y, "en mi especialidad de salud pélvica femenina, el miedo a la incontinencia durante el ejercicio", dijo Danaya Kauwe, fundadora y fisioterapeuta de Radiant Pelvic Health & Wellness, a The Epoch Times.
El cuerpo responde más rápido de lo que la gente espera, dijo Sciamann.
Consejos de seguridad para empezar
Las personas mayores deberían comenzar con ejercicios que se ajusten a su nivel de condición física actual y progresar gradualmente con el tiempo, dijo Denise Chakoian, entrenadora física certificada de Rhode Island y propietaria de Core Cycle and Fitness LaGree, a The Epoch Times.Deberían tomar precauciones de seguridad, como un breve calentamiento antes de hacer ejercicio, para ayudar a preparar los músculos y las articulaciones para el movimiento, añadió.
Según explicó, es sumamente importante usar la técnica correcta y evitar hacer las repeticiones con prisa. La zona de entrenamiento debe estar libre de objetos que puedan causar caídas, y se recomienda usar calzado adecuado y muebles estables si se necesita ayuda para mantener el equilibrio.
"También es importante evitar cualquier ejercicio que provoque dolor agudo, mareos o molestias inusuales", añadió. Asimismo, es fundamental mantenerse hidratado y permitirse tiempo para recuperarse entre sesiones, lo que también puede ayudar a prevenir lesiones.
"El ejercicio es la clave de la libertad", dijo Sciamanna. "La libertad es la capacidad de hacer lo que uno quiere, y yo diría que si no puedes hacer lo que quieres, no eres libre".
