Los alimentos otoñales resplandecen con los mismos colores intensos que las hojas de los árboles al cambiar de estación, y en esta época del año nos sentimos más atraídos por ellos.
Con la llegada del aire seco y los días más fríos, muchos recurrimos a los mismos platos reconfortantes de siempre. Sin embargo, algunas de las opciones más nutritivas están en su mejor momento ahora, y además suelen ser más económicas.
Conocer qué alimentos se cultivan en nuestra región, cómo prepararlos y cuáles son sus beneficioso en esta época del año le ayudará a aprovechar al máximo los alimentos de temporada.
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Consumir alimentos cultivados localmente y en su temporada natural significa comerlos en su punto óptimo de maduración, cuando muchos nutrientes son más abundantes. Además, aporta variedad a la dieta, y la evidencia científica respalda la importancia de la variedad para la salud.
"Comer alimentos de temporada es una forma práctica de añadir más variedad a su dieta", dijo la nutricionista Anna Doherty (Biggins) a The Epoch Times.
"La evidencia demuestra que consumir una amplia variedad de alimentos ricos en nutrientes como cereales integrales, legumbres, verduras, frutas, frutos secos y semillas es una excelente forma de cuidar la salud durante todo el año".
El otoño tiene sus propias exigencias. Las temperaturas fluctúan, la humedad disminuye y el viento reseca la piel, los labios, la boca y la garganta. Muchos cultivos de otoño se adaptan perfectamente a estas condiciones: aportan hidratación, producen saciedad y se conservan bien durante el invierno, cuando los productos frescos escasean.
Además, muchos también aportan nutrientes como zinc y vitaminas A, C y E, que fortalecen el funcionamiento del sistema inmunológico justo cuando comienza la temporada de resfriados y gripe.
La forma en que preparamos los alimentos también es importante en esta época del año. Métodos de cocción como hornear y asar ablandan las verduras fibrosas y concentran su dulzor natural.
Calabazas y calabacines de invierno
Nada representa mejor el otoño que un café con leche y especias de calabaza o las formas y colores únicos de las calabazas de invierno que invaden la sección de frutas y verduras del supermercado.La gente planta calabazas y otras hortalizas de invierno a finales de la primavera, después de que la tierra se haya descongelado. Crecen durante el verano, absorbiendo los nutrientes del sol, y se cosechan justo antes del invierno. Se conservan durante meses, por lo que desde hace mucho tiempo alimentan a la gente durante la temporada de frío.
"La calabaza y el calabacín son alimentos muy nutritivos para el otoño", dijo Doherty.
Son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, especialmente betacaroteno, el pigmento que les da sus colores naranja y amarillo.
En el organismo, el betacaroteno se convierte en vitamina A, que ayuda a mantener y reparar las membranas mucosas que recubren la nariz, la garganta y los pulmones, y fortalece el sistema inmunológico. Unas membranas sanas e hidratadas constituyen una de las primeras barreras del cuerpo contra los gérmenes que causan resfriados y gripe.
Consejo de preparación: El betacaroteno es liposoluble, lo que significa que se disuelve en grasa en lugar de agua. Cocinar calabaza o calabacín con una grasa insaturada saludable, como aceite de oliva o aceite de aguacate, ayuda al cuerpo a absorberlo mejor, explicó Doherty.
"Aprovecha la piel siempre que sea posible: la calabaza delicata y la calabaza honeynut tienen una piel fina que se ablanda al cocinarlas y aporta más fibra y carotenoides", dijo.
Manzanas y peras
Las manzanas y las peras son frutas clásicas de la cosecha. En otoño, alcanzan su punto óptimo de maduración, sabor y valor nutricional, y además son más económicas. Existen en una amplia variedad para todos los gustos y preferencias, y se conservan bien durante el invierno.Ambas frutas tienen un alto contenido de agua, lo que ayuda a hidratar el cuerpo, incluidas las membranas mucosas que pueden irritarse con el aire seco del otoño y la calefacción.
También contienen polifenoles, compuestos vegetales con actividad antioxidante, y fibra soluble. La fibra soluble forma un gel en el intestino que ayuda a reducir el colesterol y a ralentizar la absorción de azúcar, atenuando los picos de glucosa en sangre después de las comidas, explica Doherty.
En la Medicina Tradicional China (MTC), el blanco es el color asociado al otoño, y se cree que los alimentos de pulpa blanca, como las manzanas y las peras, benefician a los pulmones, especialmente propensos a la sequedad.
Camotes, zanahorias, chirivías y betabeles
Las hortalizas de raíz son un alimento nutritivo ideal para el otoño que se conserva bien durante el invierno. Además, son bajas en grasas y calorías. Absorben los nutrientes del suelo y proporcionan carbohidratos complejos para una energía sostenida, vitaminas y minerales que fortalecen el sistema inmunológico, y fibra para la salud del corazón y el intestino.Los camotes crecen durante el verano y se cosechan en otoño. Posteriormente, se curan para conservar su humedad y aumentar su dulzor. Durante el curado, se mantienen en un ambiente cálido y húmedo, lo que activa las enzimas que transforman sus almidones en azúcares.
Este proceso también ayuda a cicatrizar cortes o magulladuras y a sellarlas para que se conserven mejor. Son saciantes, versátiles y ricos en vitaminas A y C, ambas importantes para un sistema inmunológico fuerte.
"Los camotes naranjas también son ricos en betacaroteno, mientras que los camotes morados son ricos en antocianinas, un grupo de antioxidantes que pueden ayudar a relajar los vasos sanguíneos, permitiendo que la sangre fluya con mayor facilidad", dijo Doherty.
Las investigaciones sugieren que las antocianinas de los camotes pueden actuar como vasodilatadores (sustancias que ensanchan los vasos sanguíneos) y ayudar a modular la presión arterial al aumentar el óxido nítrico, combatir el estrés oxidativo y ejercer efectos antiinflamatorios.
Las zanahorias, las chirivías y las remolachas se vuelven más dulces, menos amargas y con mejor sabor cuando baja la temperatura. La razón es la supervivencia: el frío desencadena la conversión de almidones en azúcares, lo que reduce el punto de congelación de sus tejidos y las protege de las heladas.
Para nosotros, el resultado es un mejor sabor. Para conservar las tres variedades, recorte las hojas dejando aproximadamente una pulgada desde la corona o las raíces. Si se dejan, extraen la humedad de la verdura.
En la Medicina Tradicional China (MTC), las hortalizas de raíz tienen propiedades neutras o ligeramente cálidas y ayudan a fortalecer la digestión.
Col rizada, repollo y brócoli
La col rizada , el repollo (col) y el brócoli son diferentes variedades, o cultivares, de la misma especie (Brassica oleracea). También se les conoce comúnmente como verduras crucíferas debido a sus flores de cuatro pétalos con forma de cruz.Estas verduras toleran bien el clima frío, lo que prolonga la temporada de cultivo y permite tener verduras frescas disponibles incluso después de que se hayan agotado las cosechas de verano.
También contienen compuestos azufrados llamados glucosinolatos, que las plantas utilizan como defensa natural contra las plagas. Al picar o masticar estas verduras crudas, se libera una enzima que convierte los glucosinolatos en otros compuestos, como isotiocianatos e indol-3-carbinol. Es probable que estos compuestos contribuyan a los beneficios para la salud de estas verduras.
Consumir verduras crucíferas crudas o cocidas no proporciona los mismos beneficios nutricionales. Una cocción ligera, como al vapor, puede mejorar la disponibilidad de ciertos nutrientes, mientras que las versiones crudas conservan una mayor cantidad de antioxidantes, por lo que incluir ambas opciones puede ser beneficioso.
La col rizada crece rápidamente y es muy nutritiva. Una taza de col rizada cruda contiene el 94 % de la vitamina K que necesitamos diariamente, la cual ayuda a la coagulación de la sangre y favorece la salud ósea.
La col fermentada se convierte en chucrut , lo que permite conservarla durante el invierno y potenciar sus beneficios para la salud, especialmente para el intestino. La fermentación introduce bacterias beneficiosas vivas que favorecen la microbiota intestinal y descompone los azúcares, almidones y fibras naturales de la col, facilitando así su digestión.
El brócoli es rico en vitaminas y minerales que favorecen la salud, y una revisión de estudios observacionales de 2024 sugiere que las personas que lo consumen con mayor frecuencia podrían tener un menor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer —incluidos el gastrointestinal, gástrico, colorrectal, de vejiga y renal— que quienes no lo consumen.
El brócoli contiene compuestos que se transforman en sulforafano, el cual puede ayudar al organismo a procesar y eliminar carcinógenos, proteger las células del estrés oxidativo, ralentizar el crecimiento celular anormal y estimular la apoptosis (muerte celular programada).
En la Medicina Tradicional China (MTC), la col rizada, el repollo y el brócoli se consideran dulces y se cree que favorecen la digestión. Los alimentos crudos generalmente se consideran refrescantes, pero cocinarlos les da un efecto más cálido, lo cual es importante con la llegada del frío.
Un plato de otoño: comer siguiendo los colores de la temporada
Doherty sugiere seguir los colores del otoño e incluir alimentos básicos de todo el año como una guía sencilla para preparar comidas:- Rojos y morados intensos: remolachas, camotes morados, manzanas y repollo morado.
- Naranjas y dorados: camotes, zanahorias, calabazas y calabacines de variedades como la butternut, la bellota, la honeynut y la delicata.
- Verdes intensos: col rizada, brócoli, repollo verde y algunas peras.
Sopa cremosa de calabaza y alubias blancas
Esta receta de Doherty combina varios ingredientes básicos del otoño. La calabaza aporta betacaroteno, las alubias blancas añaden proteínas y fibra soluble, y la salvia y la cúrcuma le dan un sabor cálido.Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: de 20 a 30 minutos
Tiempo total: de 30 a 40 minutos
Porciones: 4
Ingredientes
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cebolla amarilla mediana, picada
- 2 dientes de ajo picados
- 1 cucharadita de comino molido
- 1/2 cucharadita de salvia seca
- 1 cucharadita de cúrcuma molida
- 1 lata de 425 gramos de puré de calabaza natural, no de relleno para pastel de calabaza.
- 2 latas de 425 gramos (15 onzas) de alubias blancas sin sal añadida, escurridas y enjuagadas.
- 3 tazas de caldo de verduras bajo en sodio, y más si es necesario.
- 1 cucharada de jugo de limón o vinagre de manzana
- Sal y pimienta al gusto.
- 1 pizca de nuez moscada molida, opcional para un sabor más cálido.
- Yogur griego natural y semillas de calabaza, ingredientes opcionales para decorar.
Preparación
- Caliente el aceite en una olla grande a fuego medio. Agregue la cebolla y cocine durante cinco a siete minutos, hasta que se ablande.
- Añada el ajo, el comino, la salvia y la cúrcuma y cocine durante 30 segundos, removiendo, hasta que desprendan su aroma.
- Agregue la calabaza, las judías y el caldo. Cocine a fuego lento durante 15 minutos.
- Retire la olla del fuego y deje que se enfríe durante unos minutos. Mezcle con una batidora de mano hasta obtener una consistencia suave.
- Añada más caldo hasta obtener la consistencia deseada, incorpore el jugo de limón o el vinagre de manzana y sazona al gusto. Si lo desea, añada nuez moscada.
- Añada una cucharada de yogur griego y semillas de calabaza, y sirva con tostadas integrales.
Comer productos de temporada no es complicado. Compre frutas y verduras de temporada en su zona, cocínelas de forma que resalten sus nutrientes y varíe los colores de su plato. Este otoño, anímese a probar un alimento que nunca haya cocinado antes.
