La mayoría de la gente piensa que fortalecer los huesos es simplemente cuestión de consumir suficiente calcio. En realidad, el calcio es solo una parte de la solución.
Imagine sus huesos como un edificio de hormigón armado. Antes de que los minerales puedan fortalecer la estructura, el cuerpo primero crea un armazón flexible compuesto principalmente de colágeno tipo I. El calcio endurece este armazón, mientras que las vitaminas D y K2 ayudan al cuerpo a absorber el calcio y a dirigirlo hacia el tejido óseo.
El magnesio, el zinc y el cobre también desempeñan funciones importantes. Sin la acción conjunta de estos nutrientes, un simple aumento en la ingesta de calcio podría tener un efecto limitado en la densidad ósea.
Nutrientes para construir huesos
El calcio: la base de los huesos fuertesEl calcio es el mineral principal responsable de la fortaleza ósea. Chang recomienda de 800 a 1000 miligramos (mg) al día para la mayoría de los adultos y 1200 mg diarios para mujeres posmenopáusicas y personas con osteoporosis.
Entre las excelentes fuentes alimenticias de calcio se incluyen la leche, el yogur, el queso, el tofu, las verduras de hoja verde oscura, las semillas de sésamo negro y los pescados pequeños que se consumen con espinas. El yogur suele ser una gran opción para personas con intolerancia a la lactosa, ya que proporciona calcio de fácil absorción y es más fácil de digerir que la leche.
Vitamina D: Ayuda a su cuerpo a aprovechar el calcio
Por mucho calcio que consuma, su cuerpo no puede utilizarlo eficazmente sin suficiente vitamina D.
La vitamina D ayuda a los intestinos a absorber el calcio y a incorporarlo en los huesos. La mayoría de los adultos necesitan aproximadamente 600 Unidades Internacionales (UI) al día, cantidad que aumenta a 800 UI después de los 70 años.
Las fuentes naturales de vitamina D en los alimentos son relativamente limitadas, aunque el pescado azul, las yemas de huevo, los productos lácteos fortificados y los champiñones expuestos a los rayos UV pueden aportar cantidades interesantes.
La exposición moderada al sol sigue siendo una de las formas más efectivas que tiene el cuerpo para producir vitamina D. Chang recomienda pasar de 10 a 20 minutos al aire libre antes de las 10 de la mañana o después de las 2 de la tarde, con los brazos o piernas descubiertos siempre que sea posible.
Vitamina K2: Coloca el calcio en el lugar correcto
La absorción de calcio es solo la mitad del trabajo. La vitamina K2 activa proteínas que ayudan a transportar el calcio a los huesos, donde fortalece el esqueleto.
Entre las distintas formas de vitamina K2, la MK-7 ha llamado especialmente la atención por su mayor duración de actividad en el organismo. El natto, un alimento tradicional japonés a base de soja fermentada, es una de sus fuentes naturales más ricas. Diversos estudios japoneses han demostrado que las mujeres posmenopáusicas que consumen natto con regularidad tienden a experimentar una menor pérdida ósea y un menor riesgo de fracturas por osteoporosis.
Proteínas, magnesio, zinc y cobre: el equipo de apoyo
El calcio suele acaparar toda la atención, pero la salud ósea también depende de otros nutrientes.
Las proteínas aportan los aminoácidos necesarios para la formación de colágeno, la estructura que da flexibilidad a los huesos antes de que se depositen los minerales. El magnesio ayuda a activar la vitamina D, mientras que el zinc y el cobre contribuyen a la formación de colágeno y a la remodelación ósea normal.
Cómo aprovechar al máximo estos nutrientes
Es importante consumir los nutrientes correctos, pero la forma en cómo los consume también lo es.Dado que las vitaminas D y K son liposolubles, Chang recomienda tomarlas junto con comidas que contengan grasas saludables, como aceite de oliva, aguacate, frutos secos o pescado azul, para mejorar su absorción.
Si toma suplementos de calcio, más no siempre es mejor. El cuerpo absorbe el calcio de forma más eficiente en pequeñas cantidades que en una sola dosis grande. Por ejemplo, una persona que necesita 1200 mg de calcio al día puede asimilar más si toma 400 mg tres veces al día en lugar de una sola dosis grande.
Chang también enfatiza que los suplementos deben complementar, no reemplazar, una dieta equilibrada. Siempre que sea posible, satisfacer las necesidades nutricionales mediante alimentos integrales proporciona una mayor variedad de vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos que trabajan en conjunto para la salud general.
Por qué el ejercicio es esencial para tener huesos fuertes
Una buena nutrición le proporciona a su cuerpo los materiales necesarios para tener huesos sanos., pero el ejercicio envía la señal para que su cuerpo los utilice.Este principio se explica por la Ley de Wolff, que establece que los huesos se adaptan a la tensión mecánica a la que están sometidos. Cuando los músculos ejercen presión sobre los huesos durante actividades que implican soportar peso, estimulan a las células formadoras de hueso para que depositen más minerales, aumentando gradualmente la densidad y la resistencia ósea.
El ejercicio también ayuda a reducir una de las amenazas ocultas para la salud ósea: el estrés crónico. El estrés prolongado eleva los niveles de cortisol, lo que puede acelerar la pérdida ósea y debilitar la estructura de los huesos. La actividad física regular ayuda a disminuir el estrés a la vez que mejora la fuerza muscular, el equilibrio y la coordinación, factores que reducen el riesgo de caídas y fracturas.
6 ejercicios con el peso corporal para fortalecer los huesos
Como entrenador personal certificado, recomiendo estos seis ejercicios sencillos con el propio peso corporal que requieren poco o ningún equipo y que se pueden incorporar fácilmente a su rutina diaria.1. Elevación de talones
Paso 1: Párese con los talones juntos y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, formando una "V", manteniendo la columna recta.Paso 2: Levante los talones del suelo de modo que su peso se desplace hacia las puntas de los pies y sienta cómo se contraen los músculos de las pantorrillas mientras estira el cuerpo hacia arriba. Mantenga la posición más alta durante unos 3 segundos y luego baje los talones lentamente.
2. Pequeños saltos
Paso 1: Párese con los talones juntos y los dedos de los pies ligeramente abiertos en forma de "V", con las manos en las caderas.Paso 2: Salte suavemente de manera que los dedos de sus pies se levanten del suelo y, al aterrizar, deje que los dedos de sus pies toquen el suelo primero.
3. Saltos de tijera
Paso 1: Párese con los pies juntos y los brazos relajados a los lados.Paso 2: Salte y separe bien los pies mientras balancea los brazos por encima de la cabeza. Luego, salte de nuevo para juntar los pies y baje los brazos a los costados.
4. Sentadillas con saltos
Paso 1: Párese con los pies separados a la anchura de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies.Paso 2: Contraiga los músculos abdominales y baje en sentadilla hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Salte impulsándose con fuerza con los pies y use la fuerza de piernas y glúteos para elevar el cuerpo. Al caer, aterrice primero con las puntas de los pies y amortigüe bajando en sentadilla.
5. Equilibrio en una pierna
Paso 1: Manténgase de pie con ambos pies firmemente apoyados en el suelo, luego levante un pie del suelo, manteniendo el cuerpo estable e inmóvil.Paso 2: Repita el procedimiento con la otra pierna.
6. Subidas a un escalón
Paso 1: Colóquese frente a un escalón, con el pecho erguido y el abdomen contraído. Apoye todo el pie derecho en el escalón, desplazando el peso hacia la cadera derecha, y use la pierna derecha para impulsarse hacia arriba hasta que el pie izquierdo se una al derecho en el escalón.Paso 2: Baje primero el pie izquierdo y luego el derecho. Alterne los lados, repitiendo el movimiento con ambas piernas.
Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no reflejan necesariamente las de The Epoch Times.
