Me preocupa la técnica. Tras haber realizado miles de tratamientos a lo largo de los años, he dedicado incontables horas a enseñar a los pacientes la técnica adecuada durante los movimientos, incluidos los ejercicios. Al fin y al cabo, una buena técnica es fundamental no solo para obtener el máximo beneficio general de los ejercicios, sino también para mantener la seguridad. Realizar un buen ejercicio con mala técnica conlleva el riesgo de perder sus mejores beneficios, pero también de sufrir una lesión.
Los beneficios de una flexión realizada correctamente
Siempre he sido un gran admirador de los ejercicios clásicos con el peso corporal, y las flexiones ocupan un lugar muy especial en mi corazón. ¿Por qué? Porque ofrecen muchos beneficios:
Comodidad: Quienes leen mis artículos sabrán que me encantan los ejercicios que se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar, en cualquier momento y que casi cualquier persona puede hacer. La flexión encaja perfectamente en esa categoría, ya sea en su forma clásica o en versiones modificadas.
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Salud ósea: Los ejercicios rutinarios, como las flexiones, pueden ayudar a mantener la densidad ósea, especialmente a medida que envejecemos.
Salud cardíaca: El esfuerzo continuo que se realiza al hacer flexiones puede ayudar a fortalecer su sistema cardiovascular. Una vez que las pruebe, comprenderá rápidamente lo rápido que pueden dejarlo sin aliento. Un estudio encontró una relación entre la capacidad para hacer flexiones y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares en el futuro.
Fuerza de la parte superior del cuerpo y de los brazos: Dado que los músculos del tronco, el pecho, los hombros y los brazos participan en el ejercicio, gran parte de la parte superior del cuerpo se beneficia del fortalecimiento.
Mayor fuerza y resistencia del tronco: Las flexiones exigen un gran esfuerzo por parte del tronco. Su tronco obtiene todos los beneficios del movimiento clásico de la plancha, al tiempo que debe esforzarse por mantener la alineación postural durante las fases excéntrica y concéntrica. Constantemente observo que maximizar la fuerza del tronco en mis pacientes mejora en gran medida su fuerza y control postural, lo que aumenta su eficacia en las actividades funcionales.
8 errores comunes al hacer flexiones
Durante una flexión correcta, a medida que baja el cuerpo, los músculos pectorales (pecho), deltoides anteriores (parte frontal del hombro) y tríceps se alargan. Al bajar en una flexión, los músculos pectorales (pecho), deltoides anteriores (parte frontal del hombro) y tríceps se alargan. Al empujar hacia arriba, estos músculos se acortan al contraerlos para vencer la gravedad. Los músculos del tronco permanecen activados en todo momento para mantener una posición adecuada del tronco.Algunas de las áreas problemáticas más comunes que puede encontrar al realizar flexiones son:
- Arqueo: Se produce cuando eleva demasiado las caderas y el tronco hacia arriba, en lugar de mantener el tronco alineado desde los hombros hasta los dedos de los pies. Tanto el hundimiento como el arqueo son comunes porque ambas posturas requieren menos esfuerzo que la postura correcta.
- Hundimiento: Se produce cuando permite que los músculos del tronco se relajen demasiado en la posición de flexión, lo que hace que la zona media del cuerpo se hunda hacia el piso.
- Tocar con los dedos: Colocar las manos en el piso con todos los dedos juntos puede reducir la capacidad de las manos para estabilizar la parte superior del cuerpo durante las flexiones, incluso con una separación adecuada entre las manos.
- Juntar los pies: Colocar los pies juntos puede dificultar el mantenimiento del control postural, especialmente al pasar por las fases excéntrica y concéntrica. Si bien algunas personas aconsejan mantener los pies juntos, yo prefiero separarlos ligeramente para lograr un mejor equilibrio y control.
- Manos demasiado juntas: Colocar las manos muy juntas es similar a juntar los pies, ya que al hacerlo disminuye su capacidad para controlar su postura mientras realiza el ejercicio. La única excepción son variantes como la flexión en diamante, que se centran específicamente en una colocación estrecha de las manos con fines específicos.
- Manos demasiado separadas: Mantener las manos demasiado separadas puede impedir que los músculos del pecho, los hombros y el serrato anterior se activen adecuadamente, lo que permite que los hombros se retraigan y que las escápulas (omóplatos) se acerquen entre sí.
- Encogimiento de hombros: Evite encoger los hombros. Al igual que con la retracción de los hombros y la aducción escapular, intentar realizar flexiones con los hombros elevados puede interferir con la mecánica articular normal del ejercicio.
- Brazos en forma de T/codos abiertos: Esto ocurre cuando gira las manos demasiado hacia adentro y flexiona los codos hacia afuera, en lugar de mantener las manos en una posición neutra y llevar los brazos a los costados al moverse hacia arriba o hacia abajo.
- Cabeza levantada: Esto provoca una extensión excesiva del cuello y la zona lumbar.
Técnica correcta
Siga esta sencilla guía para realizar flexiones con la técnica correcta:Adopte la posición
- Asegúrese de que sus brazos estén por debajo de los hombros, que
- sus dedos estén separados y que sus pies estén bien separados (aproximadamente de 1 a 1 1/2 pies de distancia).
- Levántese apoyándose en las manos y los pies al enderezar las rodillas, asegurándose de formar una línea recta desde el cuello hasta los pies.
- Asegúrese de que su tronco no se hunda ni se arquee (en posición de pica).
- Asegúrese de que sus hombros no se hundan (retracción) empujando hacia arriba lo más lejos posible del suelo, y mantenga los hombros bajos evitando encogerlos. Ser consciente tanto del encogimiento como de la retracción de los hombros se volverá natural con la práctica.
- Mantenga la cabeza mirando hacia abajo en lugar de hacia adelante, para mantener la columna vertebral alineada con el tronco. Mirar hacia arriba o mantener la cabeza en alto puede interferir con la mecánica articular adecuada.
Pasos
- Bájese lentamente manteniendo los brazos pegados a los costados y permitiendo que los codos se doblen hasta aproximadamente 90 grados antes de volver a empujar hacia arriba hasta la posición inicial. Si no puede empujar desde esa altura, bájese solo hasta donde le resulte cómodo antes de volver a subir a la posición inicial.
- Preste especial atención a la postura y la biomecánica correctas durante el movimiento. Hay mucho en qué pensar, pero la curva de aprendizaje es rápida. Aprenderá a hacer una flexión correcta más por la práctica que por el pensamiento.
- Intente realizar cinco repeticiones de este ejercicio. Puede hacer menos si es necesario, o más si está entrando en ritmo.
Variaciones
Ahora que hemos analizado la flexión clásica, exploremos algunas variaciones de la flexión, que se presentan de manera práctica en este artículo.Consideraciones
No todas las personas podrán realizar todos los ejercicios. Existen muchas variables que pueden suponer un obstáculo, entre ellas lesiones antiguas y recientes, enfermedades y afecciones como la artritis. A continuación, le ofrecemos algunas ideas para que las flexiones le resulten más eficaces:-Si sus hombros tienen dificultad para soportar el peso, opte por las flexiones con apoyo, que son mucho más suaves para los hombros cansados o doloridos.
- Si desea intentar las flexiones más difíciles, pero no puede bajar o subir mucho, simplemente bájese lo más que pueda antes de volver a subir.
-Realice solo tantas flexiones de cualquier tipo como le resulte cómodo. No se esfuerce hasta sentir dolor, ya que eso puede lesionar sus músculos y articulaciones.
- Limite cada serie a un máximo de solo cinco flexiones al principio, y descanse bien entre series.
- Al principio, es una excelente idea contar con alguien que le supervise y le ayude a adoptar la mejor postura al realizar las flexiones. Elija a alguien que pueda darle indicaciones con delicadeza, no a alguien que le frustre con impaciencia o indicaciones inadecuadas.
- Puede comenzar su camino hacia las flexiones simplemente manteniendo la posición inicial sin realizar movimientos excéntricos ni concéntricos. La plancha por sí sola puede desarrollar mucha fuerza al principio, preparándolo para un mayor desarrollo de fuerza más adelante. Mantener la plancha sobre una encimera es una forma maravillosa de desarrollar fuerza, incluso si cree que es demasiado débil para hacer ejercicios regulares.
Espero que ahora comprenda mejor la flexión clásica y cómo le beneficia. ¡Buena suerte!
Modelo de fitness: Parker Miller
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