Mejore su swing de golf con este entrenamiento de 10 minutos

Hacer un swing con un palo de golf o girarse para devolver una pelota de tenis puede parecer que depende principalmente de la fuerza de los brazos. Sin embargo, los movimientos de swing se basan en la acción coordinada de todo el cuerpo, especialmente de los músculos del tronco. Entre ellos, los oblicuos internos y externos, ubicados a ambos lados del abdomen, desempeñan un papel crucial en la rotación del tronco, la flexión lateral y la estabilización, lo que los convierte en grupos musculares esenciales a tener en cuenta en los deportes.

Más allá de facilitar la rotación del tronco, la flexión lateral y la flexión hacia adelante, los oblicuos internos y externos apoyan la respiración y regulan la presión dentro del abdomen. Estos músculos son esenciales para mantener la estabilidad del tronco durante las actividades cotidianas y controlar la postura del tronco durante los movimientos dinámicos.

El entrenamiento específico de los músculos abdominales laterales puede mejorar la fuerza y la estabilidad del tronco. Combinado con actividad física regular y un control alimenticio adecuado, también puede contribuir a la pérdida general de grasa, lo que podría reducir la circunferencia de la cintura y mejorar la definición de la cintura y el abdomen.

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10 ejercicios para entrenar sus oblicuos

Pruebe los siguientes 10 ejercicios para fortalecer sus oblicuos y otros músculos del tronco. Estos ejercicios entrenan su cuerpo para mantenerse estable durante la rotación del tronco y el movimiento de las extremidades, mejorando la estabilidad general y el rendimiento deportivo.

(The Epoch Times)

1. Abdominales de 45 a 90 grados

Paso 1: Siéntese con las piernas estiradas y el torso erguido.

Paso 2: Active los abdominales e inclínese lentamente hacia atrás hasta que su torso forme un ángulo de aproximadamente 45 grados con el piso.

Paso 3: Levante lentamente el torso y regrese a la posición inicial.

2. Abdominales en bicicleta a 45 grados

Paso 1: Siéntese con las rodillas dobladas y los talones en el piso.

Paso 2: Active los abdominales e inclínese hacia atrás hasta que su torso forme un ángulo de aproximadamente 45 grados con el piso.

Paso 3: Levante y baje las piernas alternativamente, acercando cada rodilla lo más posible al pecho.

3. Giro ruso – Mantenga la posición durante 3 segundos

Paso 1: Siéntese con las rodillas dobladas, los talones en el piso y el torso erguido.

Paso 2: Contraiga los abdominales e inclínese hacia atrás hasta que su torso forme un ángulo de aproximadamente 45 grados con el piso.

Paso 3: Doble los brazos y mantenga las manos frente al pecho. Gire el torso alternativamente hacia la izquierda y hacia la derecha, manteniendo cada posición durante tres segundos.

4. Giro ruso con elevación de piernas

Paso 1: Siéntese con las rodillas dobladas, los talones en el piso y el torso erguido.

Paso 2: Active los abdominales e incline el torso ligeramente hacia atrás hasta que forme un ángulo de aproximadamente 45 grados con el piso. Gire el torso hacia la derecha y mantenga la posición durante tres segundos; luego, gira hacia la izquierda y mantenga la posición otros tres segundos.

Paso 3: Vuelva a colocar el torso mirando hacia adelante. A medida que levante la rodilla izquierda hacia el pecho, gire el torso hacia la izquierda y mantenga la posición durante tres segundos.

Luego, levante la rodilla derecha hacia el pecho, gire el torso hacia la derecha y mantenga la posición durante tres segundos.

5. Mantener la posición a 45 grados sentado

Paso 1: Siéntese con las rodillas flexionadas y los talones apoyados en el piso.

Paso 2: Contraiga los abdominales e inclina el torso hacia atrás hasta que forme un ángulo de aproximadamente 45 grados con el piso. Mantenga el torso erguido y la posición sin moverse.

6. Plancha lateral alta – derecha

Paso 1: Acuéstese sobre su costado derecho con el brazo derecho doblado y el antebrazo apoyado en el piso.

Paso 2: Estire el brazo derecho y presiona la palma derecha contra el piso para levantar el cuerpo.

Paso 3: Extienda ambas piernas y apile los pies, con el pie derecho debajo. Como alternativa, coloque los pies en posición escalonada, uno ligeramente delante del otro para mayor estabilidad. Mantenga su cuerpo alineado en una línea recta desde la cabeza hasta los pies.

7. Plancha lateral con abdominales – Derecha

Paso 1: Acuéstese de lado sobre su lado derecho con ambas rodillas dobladas, el antebrazo derecho apoyado en el piso y la pierna izquierda levantada del suelo.

Paso 2: Exhale mientras extiende el brazo izquierdo por encima de la cabeza y estire la pierna izquierda.

Paso 3: Inhale mientras dobla el brazo izquierdo y lo lleva hacia su cuerpo. Al mismo tiempo, doble la rodilla izquierda y llévela hacia el pecho.

8. Plancha lateral alta – izquierda

Paso 1: Acuéstese sobre su costado izquierdo con el brazo izquierdo doblado y el antebrazo apoyado en el piso.

Paso 2: Estire el brazo izquierdo y presione la palma izquierda contra el piso para levantar el cuerpo.

Paso 3: Extienda ambas piernas y apile los pies, con el pie izquierdo debajo. Como alternativa, coloque los pies en posición escalonada, uno ligeramente delante del otro para mayor estabilidad. Mantenga su cuerpo alineado en una línea recta desde la cabeza hasta los pies.

9. Abdominales en plancha lateral – Izquierda

Paso 1: Acuéstese sobre su costado izquierdo con ambas rodillas dobladas, el antebrazo izquierdo apoyado en el piso y la pierna derecha levantada del suelo.

Paso 2: Exhale mientras extiende el brazo derecho por encima de la cabeza y estira la pierna derecha.

Paso 3: Inhale mientras dobla el brazo derecho y lo baja hacia su cuerpo. Al mismo tiempo, doble la rodilla derecha y llévela hacia el pecho.

10. Escaladores

Paso 1: Comience con las manos y las rodillas en el suelo, con los dedos de los pies doblados hacia adentro y tocando el piso.

Paso 2: Estire los brazos y las piernas para asumir una posición de plancha alta, con las manos directamente debajo de los hombros.

Paso 3: Levante alternativamente cada pie del piso y lleve la rodilla correspondiente hacia el pecho.

Trabaje dentro de sus límites físicos y avance gradualmente a medida que mejore su fuerza y condición física. Si tiene algún problema de espalda, osteoporosis u otros problemas de salud, consulte a un profesional de la salud calificado antes de intentar estos ejercicios. Detenga de inmediato si siente dolor durante el ejercicio.