Revisado médicamente por DeMario Butts, doctor en Medicina, máster en Ciencias
Para muchos de nosotros, el café es más que una bebida: Es como un interruptor que pulsamos cada mañana para despertarnos y sentirnos preparados para afrontar el día. Cuando repetimos ese ritual día tras día, el café puede tener efectos que van mucho más allá de aumentar el estado de alerta durante unas horas.
Las investigaciones relacionaron el consumo habitual de café con cambios en la microbiota intestinal, en la función cognitiva e incluso en la salud del hígado. ¿Qué ocurre exactamente en su cuerpo cuando el café se convierte en un hábito diario y cómo puede optimizar ese efecto?
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(Ilustración de Ran/The Epoch Times)Nutrientes clave
El café es rico en antioxidantes, especialmente en compuestos fenólicos denominados ácidos clorogénicos. En un estudio noruego sobre la alimentación, el café fue el principal contribuyente a la ingesta total estimada de antioxidantes, principalmente porque los participantes lo tomaban con frecuencia.Ácidos clorogénicos: Entre 70 y 350 miligramos, aunque la cantidad varía considerablemente en función de los granos, el tueste y el método de preparación.
Riboflavina: El 11 % de la ingesta diaria recomendada (IDR).
Ácido pantoténico: un 6 % de la CDR
Potasio: un 3 % de la CDR
Beneficios para la salud
Los efectos de tomar café a diario pueden extenderse por todo el cuerpo más de lo que la mayoría de la gente cree.1. Altera la microbiota intestinal
Un estudio de 2026 publicado en "Nature Communications" reveló que el consumo de café alteraba la composición y la actividad de la microbiota intestinal. Las personas que tomaban café presentaban perfiles microbianos y metabólicos distintos en comparación con las que no lo tomaban. Los cambios se produjeron tras la introducción tanto del café con cafeína como del descafeinado, lo que sugiere que los polifenoles y otros compuestos, además de la cafeína, desempeñan un papel importante.
La importancia para la salud de los cambios en el microbioma sigue siendo incierta y el estudio presentó resultados dispares en cuanto a la función cognitiva y el comportamiento.
Un amplio estudio de 2024, en el que participaron más de 22,000 personas, reveló que el consumo de café estaba estrechamente relacionado con diferencias en la microbiota intestinal, con 115 especies bacterianas asociadas positivamente a su consumo. Una de estas especies era entre 4.5 y ocho veces más abundante en los bebedores de café y los experimentos demostraron que el café estimulaba su crecimiento. Esta asociación también se observó entre los consumidores de café descafeinado, lo que sugiere que hay otros compuestos, además de la cafeína, responsables de ello. Los investigadores también relacionaron la bacteria con compuestos específicos del café, aunque aún no está claro qué implica esto para la salud intestinal.
2. Mejora el rendimiento cognitivo
No es de extrañar que una taza diaria de café pueda poner su cerebro en marcha. Las investigaciones demostraron que la cafeína puede ayudar a mantener el estado de alerta, la atención y la velocidad de razonamiento, especialmente cuando se tiene falta de sueño.
3. Reduce el riesgo de diabetes tipo 2
El café también tiene beneficios metabólicos. Una revisión de 2021 reveló que el consumo habitual de café se asocia de forma sistemática con un menor riesgo de diabetes tipo 2, tanto en el caso del café con cafeína como del descafeinado. Un metaanálisis citado en la revisión encontró una asociación significativa entre las personas que beben más de tres tazas al día.
Los investigadores propusieron varias explicaciones posibles, entre ellas los efectos de los compuestos del café sobre la inflamación, el estrés oxidativo, el metabolismo hepático y la función pancreática, pero los mecanismos siguen sin estar claros.
En apoyo de esto, un metaanálisis publicado en Diabetes Care, en el que se analizaron 28 estudios prospectivos con más de 1.1 millones de personas, reveló que el consumo de café se asociaba con un riesgo progresivamente menor de diabetes tipo 2 a medida que aumentaba la ingesta. En comparación con un consumo escaso o nulo de café, seis tazas al día se asociaron con un riesgo un 33 % menor y esta asociación se observó tanto con el café con cafeína como con el descafeinado. Aunque seis tazas es más de lo que suele beber la mayoría de la gente, la asociación dependía de la dosis, observándose también un menor riesgo con cantidades más bajas.
4. Protege el hígado
Una taza diaria de café también puede influir en el hígado. Un estudio de 2021 publicado en BMC Public Health reveló que los consumidores de café presentaban un riesgo un 21 % menor de padecer enfermedad hepática crónica y un riesgo un 49 % menor de fallecer por esta enfermedad, en comparación con quienes no tomaban café. Se observaron asociaciones similares con el café molido, instantáneo y descafeinado, lo que sugiere que los posibles beneficios para el hígado no se limitan a la cafeína.
Además, una revisión sistemática y un metaanálisis de 2017 revelaron que cada dos tazas adicionales de café al día se asociaban con un riesgo un 35 % menor de cáncer de hígado. Una vez más, la asociación se observó tanto con el café con cafeína como con el descafeinado, aunque fue más marcada en el caso del café con cafeína.
"Un mayor consumo de café con cafeína y, en menor medida, de café descafeinado, se asocia con un menor riesgo de CHC [carcinoma hepatocelular, el tipo más común de cáncer de hígado], incluso en casos de enfermedad hepática preexistente", concluyeron los autores.
Una revisión sistemática y un metaanálisis de 2016 publicados en Alimentary Pharmacology and Therapeutics encontraron una relación entre el consumo de café y el riesgo de cirrosis. Concretamente, cada dos tazas adicionales de café al día se asociaron con un riesgo un 44 % menor de cirrosis y un riesgo un 45 % menor de muerte por cirrosis.
5. Puede favorecer la salud cardiovascular
Tomar hasta cinco tazas de café al día es seguro para la mayoría de los adultos y puede aportar beneficios protectores para la salud cardíaca.
6. Reduce el riesgo de padecer la enfermedad de Parkinson
El consumo de café también se ha relacionado con un menor riesgo de padecer la enfermedad de Parkinson. Un estudio de 2024 publicado en Neurology reveló que las personas con mayor consumo de café tenían un riesgo un 37 % menor de desarrollar la enfermedad de Parkinson en comparación con quienes no tomaban café. Los niveles sanguíneos más elevados de cafeína y sus metabolitos, medidos años antes del diagnóstico, también se asociaron con un menor riesgo de padecer la enfermedad de Parkinson.
"La tendencia es real, pero yo no daría por sentada una relación de causalidad", declaró Ranya Belmaachi, una profesional de la neurotecnología con formación en neurociencia, a The Epoch Times en un correo electrónico. Sin embargo, podría haber una explicación biológica para esta asociación.
7. Mejora el rendimiento físico
El contenido en cafeína del café también aporta un beneficio más inmediato: un impulso en el gimnasio. Una revisión sistemática y un metaanálisis de 2022 revelaron que la cafeína mejoraba el rendimiento en carreras de resistencia. En comparación con un placebo, la cafeína aumentó el tiempo hasta el agotamiento y produjo una pequeña mejora en el rendimiento en pruebas cronometradas de carrera. Sin embargo, se necesitan más estudios en mujeres y para determinar la dosis óptima.
Cómo potenciar los beneficios del café
En lo que respecta al café, más no significa necesariamente mejor. En estudios observacionales, el consumo de aproximadamente tres o cuatro tazas al día se asoció a menudo con los riesgos relativos más bajos para varios resultados de salud. Sin embargo, esto no establece una ingesta óptima para todas las personas.La forma en que se tuesta, se muele y se prepara el café puede modificar la cantidad de cafeína, polifenoles y otros compuestos que llegan a tu taza. Algunas decisiones también pueden influir en cómo interactúa el café con los nutrientes del resto de tu dieta.
El grado de tueste modifica el perfil químico del café. Los tuestes más claros suelen conservar más ácidos clorogénicos, que se descomponen progresivamente durante el tueste, aunque este proceso también genera otros compuestos potencialmente beneficiosos.
"En general, cuanto más claro es el tueste, más ácidos clorogénicos se conservan. Con un tueste más oscuro, los granos están expuestos a más calor durante más tiempo, por lo que se pierde una mayor proporción de ellos. Si el objetivo es maximizar los ácidos clorogénicos, yo me decantaría por un tueste claro o medio-claro", explicó Mario Idrovo, evaluador certificado Q con un máster en ciencia y economía del café y fundador de Cafering, a The Epoch Times en un correo electrónico.
Los diferentes métodos de preparación extraen cantidades distintas de cafeína, ácidos clorogénicos y otros compuestos. El tiempo de contacto, la presión, la proporción de café y agua y la filtración contribuyen a determinar el resultado final en la taza.
El espresso extrae los compuestos del café rápidamente bajo presión, pero utiliza relativamente poca agua, mientras que los métodos de goteo y de filtrado manual se sitúan en un punto intermedio.
El tamaño del molido influye en la superficie del café expuesta al agua y, por lo tanto, en la extracción. Un molido más fino suele extraer los compuestos más rápidamente, mientras que uno más grueso requiere un contacto más prolongado con el agua.
La temperatura del agua que se utiliza también influye en la extracción. El agua más caliente suele extraer los compuestos del café de forma más eficaz, pero la temperatura interactúa con el tamaño del molido y el tiempo de preparación, por lo que más caliente no significa necesariamente mejor.
Los filtros de papel retienen gran parte de los diterpenos del café, el cafestol y el kahweol, compuestos que pueden aumentar el colesterol LDL. Los métodos sin filtrar, como la cafetera de émbolo y el café hervido, permiten que se conserven más de estos compuestos.
Almacenamiento óptimo
El café empieza a perder su sabor y aroma tras el tueste, pero un almacenamiento adecuado puede ayudar a mantenerlo fresco durante más tiempo. Los principales enemigos de su calidad son fáciles de evitar una vez que sabes en qué fijarte."Los principales factores de los que hay que proteger el café son el oxígeno, la luz, el calor y la humedad", dijo Idrovo. "En casa, guardaría los granos en un recipiente hermético y opaco a temperatura ambiente, lejos de la cocina, de una ventana soleada o de cualquier otro lugar donde haga calor".
Idrovo no recomienda guardar el café en la nevera. El café es poroso y puede absorber los olores de otros alimentos, mientras que la humedad de la nevera también puede afectar negativamente su frescura.
Consejos de experto
Idrovo también ofrece algunos pasos sencillos que los aficionados al café en casa pueden seguir para preparar su mejor taza."Si pudiera conseguir que alguien cambiara solo unas pocas cosas en casa, le diría que comprara café en grano y lo moliera en el momento, y que pesara el café y el agua en lugar de ir a ojo", dijo. Dado que la composición química del agua puede afectar significativamente al sabor, utiliza agua filtrada y asegúrate de mantener limpio tu equipo.
Si haces estas cosas de forma constante, dice, estarás por delante de la mayoría de los aficionados al café casero.
Para quien prepare café en casa, recomienda empezar con una proporción de 1 a 16 de café por agua, agua a unos 200 grados Fahrenheit y un molido promedio para café de goteo o de filtro. A partir de ahí, déjate guiar por el sabor.
"Si resulta ácido o flojo, prueba a molerlo más fino o a alargar un poco el tiempo de preparación. Si es amargo o áspero, molerlo más grueso o acortar el tiempo. Por lo general, una extracción de entre el 18 y el 22 por ciento es la ideal para sacar todo el partido al café sin que adquiera esos sabores más ásperos".
A la hora de elegir la bolsa más fresca en la tienda, Idrovo sugiere leer la letra pequeña: "Lo primero que busco es la fecha real de tueste. La fecha de 'consumir preferentemente antes de' no te da tanta información, ya que puede estar a un año de distancia. Lo ideal es comprar café que se haya tostado en las últimas dos a cuatro semanas".
En lugar de hacer acopio de granos, recomienda comprar cantidades más pequeñas que se puedan consumir mientras el café aún está en su mejor momento. Una vez abierto el paquete, lo mejor es terminarlo en el plazo de un mes aproximadamente.
"No se estropea de repente después de eso, pero empiezas a perder esos aromas y el sabor se vuelve más soso", explicó.
Además, prefiere claramente comprar granos enteros y molerlos justo antes de prepararlo. "Una vez molido, el café empieza a perder compuestos aromáticos muy rápidamente debido a la oxidación", dijo.
El café también es un ingrediente sabroso para los platos de cocina. "Creo que el café funciona mejor en la comida cuando se utiliza para aportar profundidad2, dijo Idrovo.
Para los postres, sugiere utilizar espresso o café muy fuerte en platos como el tiramisú, la tarta de chocolate y la mousse.
"El café puede realzar el sabor del chocolate en lugar de competir con él", dijo.
Para un adobo seco, Idrovo recomienda café molido fino —casi tan fino como el del espresso— combinado con carnes rojas como el filete o la falda de ternera. "Se consigue ese amargor terroso del café que contrasta con el azúcar y las especias y un tueste medio-oscuro funciona bien para eso", explicó.
El café filtrado y el espresso también pueden aportar profundidad y sabor a las salsas para barbacoa, al mole y a los caldos de cocción.
También hay que tener en cuenta algunas cosas sobre el café descafeinado. El café se descafeína cuando los granos aún están verdes, antes del tueste y el proceso puede afectar tanto a su composición química como a su sabor.
La descafeinización no elimina exclusivamente la cafeína. "Algunos compuestos solubles, incluidos ciertos ácidos clorogénicos y precursores del sabor, pueden perderse durante el proceso porque la extracción de la cafeína no es perfectamente selectiva. Esa es una de las razones por las que un descafeinado a veces puede tener un sabor un poco más plano o menos complejo que la versión normal del mismo café", dijo.
Sin embargo, elegir descafeinado no significa necesariamente sacrificar la calidad.
Receta: Gominolas cremosas de café
Para disfrutar del café de una forma diferente, pruébalas en forma de gominolas. Estas gominolas cremosas de café son un capricho ligeramente dulce y del tamaño de un bocado. La gelatina que contienen aporta proteínas derivadas del colágeno y les da su característica textura masticable.Rendimiento: Unas 24 gominolas, dependiendo del tamaño del molde
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de enfriamiento: 30 minutos.
Tiempo total: 35 minutos
Utensilios especiales: Batidora de alta velocidad, molde para gominolas (opcional)
Ingredientes
- 1 taza de café recién hecho, enfriado
- ½ taza de leche de coco entera sin azúcar
- 2 cucharadas de sirope de arce
- ½ cucharadita de extracto de vainilla
- ¼ de taza de gelatina de animales alimentados con pasto
Instrucciones
Precauciones
A pesar de todos sus beneficios para la salud, el café conlleva algunas precauciones que hay que tener en cuenta.1. Alteración del sueño: La cafeína puede interferir en el sueño incluso cuando se consume horas antes de acostarse. En un estudio, una dosis de 400 miligramos de cafeína tomada seis horas antes de acostarse alteró significativamente el sueño.
"La cafeína le cuesta horas de sueño, un sueño de peor calidad se traduce en más cansancio que hay que combatir al día siguiente y la dosis va aumentando poco a poco. Las personas a las que les sienta bien el café suelen ser aquellas que lo consumen con moderación, antes de primera hora de la tarde y no lo utilizan para disimular un déficit de sueño que no deja de crecer en el fondo", dijo Belmaachi.
2. Puede "tomar prestada" energía: La cafeína, principalmente, bloquea la adenosina, una sustancia química que se acumula a lo largo del día y contribuye a la sensación de somnolencia. Esto puede enmascarar temporalmente la fatiga en lugar de corregir su causa subyacente.
"Lo sorprendente es que la cafeína no te da energía. Oculta el hecho de que te estás quedando sin ella. La cafeína no elimina la adenosina. Esta sigue acumulándose tras el bloqueo. Cuando el efecto de la cafeína desaparece, toda la acumulación se manifiesta de golpe", explicó Belmaachi.
"Ese es el bajón de la tarde. No has perdido energía, simplemente te ha llegado la factura".
3. Dependencia y síndrome de abstinencia de la cafeína: El consumo habitual de cafeína puede conducir a una dependencia física. Dejar de consumirla de forma brusca puede provocar síntomas de abstinencia, como dolores de cabeza, fatiga, dificultad para concentrarse, irritabilidad y estado de ánimo depresivo, que suelen aparecer aproximadamente un día después de dejar la cafeína.
"La abstinencia es real, no imaginaria. Si te saltas un día, puedes sufrir dolor de cabeza, fatiga y problemas de concentración durante unos días. Es un diagnóstico reconocido", dijo Belmaachi.
El consumo habitual también plantea la cuestión de en qué medida el beneficio percibido de la cafeína en los bebedores habituales refleja un auténtico impulso frente a la reversión de los síntomas de abstinencia.
"Lo cual plantea una pregunta legítima sobre la que los investigadores aún debaten: Para quien toma café a diario, ¿la taza de la mañana te eleva por encima de lo normal o simplemente te devuelve a la normalidad tras una bajada nocturna que tú mismo has provocado? Probablemente un poco de ambas cosas", dice Belmaachi.
4. Ansiedad y palpitaciones: La cafeína estimula el sistema nervioso central y puede provocar nerviosismo, ansiedad y latidos cardíacos acelerados o fuertes, especialmente en dosis más altas o en personas más sensibles a la cafeína.
"La zona óptima es de una a dos tazas. El nerviosismo y la ansiedad aumentan considerablemente a partir de cuatro o cinco y mucho antes en el caso de quienes son propensos a la ansiedad o al pánico", explicó Belmaachi.
5. Aumento de la presión arterial: La cafeína puede provocar un aumento temporal de la presión arterial, sobre todo en personas que no la consumen habitualmente. Los bebedores habituales de café suelen desarrollar cierta tolerancia a este efecto, pero las personas con hipertensión deberían controlar su consumo.
6. Síntomas digestivos: El café estimula la actividad del tracto gastrointestinal y puede desencadenar síntomas en algunas personas. Dependiendo de la persona, tomar café puede provocar síntomas digestivos como reflujo o aumento de la actividad intestinal.
7. Tu taza puede ser una fuente de microplásticos: El recipiente puede ser tan importante como el café. Las investigaciones sugieren que las tazas de café desechables pueden liberar microplásticos y nanoplásticos en las bebidas calientes. Utilizar una taza de cristal, cerámica o acero inoxidable puede reducir el contacto con el plástico.
La cafeína también atraviesa la placenta y el feto en desarrollo la metaboliza mucho más lentamente. Por lo general, se recomienda a las mujeres embarazadas que mantengan la ingesta total de cafeína por debajo de los 200 miligramos al día, incluida la cafeína procedente del café, el té, los refrescos, las bebidas energéticas, el chocolate y los medicamentos.
La cafeína y el café también pueden interactuar con ciertos medicamentos, ya sea alterando la forma en que se absorbe o metaboliza un fármaco, o intensificando efectos como el aumento de la frecuencia cardíaca. Las personas que toman medicamentos con receta deben consultar con su médico si deben separar la medicación del café o limitar la cafeína.
"Cuando alguien me dice que su tolerancia al café cambió de repente, le pregunto por sus medicamentos", dijo Belmaachi.
Los niños y adolescentes son más sensibles a los efectos de la cafeína, en parte porque su menor tamaño hace que la dosis sea mayor en relación con su peso corporal. Dado que la cafeína también se encuentra en el té, los refrescos, las bebidas energéticas, el chocolate y algunos medicamentos, los padres deben tener en cuenta la ingesta diaria total de cafeína de sus hijos, no solo la del café.
Datos curiosos
- El café es, técnicamente, una fruta: Los granos son las semillas de una fruta, la cereza del café.- Los granos de café son verdes antes de tostarlos.
- Un tueste oscuro no significa necesariamente más cafeína.
- La cafeína evolucionó como mecanismo de defensa de la planta: puede ahuyentar a los insectos.
- Aunque los británicos son conocidos por su afición al té de la tarde, desde luego no rechazan el café: Sólo en el Reino Unido se beben alrededor de 95 millones de tazas de café al día.
