A medida que las personas envejecen y disminuye su actividad física, sus cuerpos experimentan cambios sutiles pero significativos. La masa muscular disminuye, el metabolismo se ralentiza y resulta más fácil acumular grasa corporal. A los 80 años, es posible que hayan perdido entre un 30 % y un 50 % de su masa y función muscular esquelética.
Sin embargo, el entrenamiento de fuerza puede ralentizar drásticamente este declive y mejorar la composición corporal.
Qué efectos tiene el entrenamiento de fuerza en su cuerpo
El entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia, es una forma de ejercicio que desarrolla la fuerza muscular y la masa magra trabajando contra la resistencia de mancuernas, bandas elásticas o el propio peso corporal.
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No solo fatiga los músculos, sino que desencadena una reacción en cadena en los sistemas nervioso, muscular, energético y hormonal, explicó Margarita Severnaia, entrenadora física de San Diego especializada en entrenamiento de fuerza, a The Epoch Times.
Comprender esta reacción en cadena explica por qué las ganancias de fuerza se producen rápidamente al principio y por qué el crecimiento muscular tarda más.
Todo comienza con el sistema nervioso.
Cuando decide levantar algo, su cerebro envía señales a sus músculos mientras que su sistema nervioso recibe simultáneamente información sobre el movimiento de sus músculos, articulaciones y tendones. Cuanta más fuerza necesite generar, más unidades motoras —cada una compuesta por una célula nerviosa y las fibras musculares que controla— podrá activar su sistema nervioso.
Estas adaptaciones neuronales ayudan a explicar por qué uno puede volverse notablemente más fuerte en las primeras semanas de entrenamiento de fuerza.
Al recibir la señal nerviosa, las fibras musculares se contraen y utilizan el trifosfato de adenosina (ATP) como fuente de energía. Las series cortas e intensas dependen en mayor medida de las vías anaeróbicas, pero el metabolismo aeróbico nunca se desactiva por completo: todos los sistemas permanecen activos simultáneamente, solo que en distintas proporciones.
Las células musculares detectan la tensión y la convierten en señales bioquímicas que activan la síntesis de proteínas.
Al mismo tiempo, se activa el sistema nervioso simpático: la frecuencia cardíaca y la respiración se aceleran, la sangre se redirige hacia los músculos activos y se moviliza la energía almacenada en forma de glucógeno (glucosa adicional) y grasa. Se pone en marcha una cascada de hormonal, entre las que se incluyen la adrenalina, la noradrenalina, el cortisol, la insulina, la testosterona y la hormona del crecimiento.
El verdadero crecimiento se produce después de salir del gimnasio.
Si bien el ejercicio estimula la síntesis de proteínas musculares, el periodo de recuperación es cuando el cuerpo restablece el equilibrio energético y repara y remodela el tejido muscular. Pueden producirse microlesiones tras una sesión inusual o especialmente dura, pero a mayor daño, mayor ganancia.
Las lesiones graves solo prolongan el tiempo de recuperación sin mejorar los resultados. Con una ingesta adecuada de proteínas y energía, un buen descanso y una recuperación suficiente, el tamaño y la fuerza muscular aumentan con el paso de las semanas y los meses.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza?
Entre los diversos beneficios del entrenamiento de fuerza se incluyen:1. Músculos más fuertes
Un metaanálisis de 2025 concluyó que el entrenamiento de fuerza mejora significativamente la fuerza muscular y aumenta el grosor de los músculos. También mejora el torque máximo, o fuerza rotacional máxima, y la activación neural de los músculos, lo que ayuda a explicar por qué las personas se vuelven más fuertes con el entrenamiento.2. Mayor longevidad
El entrenamiento de fuerza regular se ha asociado con un menor riesgo de mortalidad. Un estudio de junio encontró que los adultos que realizaban entre 90 y 119 minutos de entrenamiento de fuerza por semana tenían un 13 % menos de riesgo de muerte por cualquier causa, un 19 % menos de riesgo de muerte cardiovascular y un 27 % menos de riesgo de muerte por enfermedades neurológicas que aquellos que no realizaban ningún entrenamiento de resistencia.3. Composición corporal y metabolismo
El entrenamiento de fuerza mejora la proporción músculo-grasa al desarrollar o preservar la masa muscular magra. Dado que el tejido muscular consume energía simplemente para mantenerse, a mayor masa muscular, mayor será el metabolismo basal.4. Huesos más fuertes
Cada vez que sus músculos ejercen presión sobre sus huesos durante el entrenamiento de resistencia, ese estrés mecánico estimula los procesos de formación ósea y promueve adaptaciones que pueden ayudar a mantener o aumentar la densidad mineral ósea y la fortaleza de los huesos, contrarrestando así la pérdida ósea relacionada con la edad.Combinado con otras actividades que implican soportar peso, como caminar y correr, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir la pérdida ósea, la osteoporosis y las fracturas.
5. Reducción del riesgo de enfermedades crónicas
El entrenamiento de fuerza regular puede ayudar a prevenir y controlar varias afecciones crónicas importantes, entre ellas:- Diabetes tipo 2: El entrenamiento de fuerza puede reducir la grasa visceral, disminuir la HbA1c (niveles de azúcar en sangre a largo plazo), aumentar la disponibilidad de transportadores de glucosa y mejorar la sensibilidad a la insulina.
- Enfermedades cardiovasculares: El entrenamiento de fuerza puede favorecer la salud cardiovascular al reducir la presión arterial en reposo, disminuir los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol "malo") y triglicéridos, y aumentar los niveles de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL o colesterol "bueno").
- Obesidad: Un metaanálisis de 2022 de 65 estudios que incluyeron a más de 2500 adultos con sobrepeso u obesidad encontró que el ejercicio de resistencia les ayudó a perder un promedio de 1.6 kg de masa grasa y a ganar aproximadamente 0.8 kg de masa magra.
- Dolor lumbar crónico: Un metaanálisis de marzo de 10 estudios con más de 400 participantes con dolor lumbar crónico reveló que el entrenamiento de resistencia mejoró significativamente la intensidad del dolor y la discapacidad entre los participantes.
6. Mejor salud mental y sueño
La conexión mente-cuerpo en este caso va más allá de la simple afirmación de que "el ejercicio mejora el estado de ánimo".El entrenamiento de resistencia puede influir directamente en la función cerebral, incluyendo la señalización neuroquímica y los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro, una proteína que favorece el crecimiento y la salud de las conexiones neuronales. Además, puede mejorar el estado de ánimo al promover la plasticidad cerebral y una función neuronal saludable.
¿Cuáles son los ejercicios básicos de fuerza?
Un programa de entrenamiento de fuerza completo se basa en un puñado de patrones de movimiento fundamentales, no en una lista interminable de ejercicios.Si es principiante en el entrenamiento, un profesional del fitness cualificado puede ayudarle. Si padece alguna enfermedad crónica o tiene dudas sobre cómo hacer ejercicio de forma segura, consulte con su médico.
Antes de cada sesión de entrenamiento, comience con un calentamiento dinámico de cinco a diez minutos o una actividad aeróbica ligera, como caminar a paso ligero.
Puede empezar con ejercicios con el propio peso corporal para desarrollar la técnica correcta antes de pasar a pesas libres, bandas de resistencia o máquinas de pesas. Como regla general, elija un peso o nivel de resistencia que le permita realizar de ocho a doce repeticiones con buena técnica, haciendo que las últimas repeticiones sean más exigentes.
Los ejercicios básicos (muchos de ellos se explorarán en la próxima serie, "La ciencia del ejercicio clásico") incluyen:
- Movimientos de sentadilla : Las sentadillas y las zancadas fortalecen las piernas y las caderas, a la vez que mejoran la estabilidad de la parte inferior del cuerpo.
- Movimientos de bisagra: El peso muerto y las elevaciones de cadera trabajan los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar, haciendo hincapié en la extensión de la cadera.
- Ejercicios de empuje: El press de banca, el press militar y las flexiones desarrollan los músculos del pecho, los hombros y los tríceps.
- Ejercicios de tracción: Los remos y las dominadas fortalecen la espalda, los hombros y los bíceps, a la vez que favorecen una buena postura.
- Ejercicios de transporte: Los ejercicios de el paseo del granjero mejoran la fuerza de agarre, la estabilidad del tronco y la fuerza funcional general.
- Ejercicios para fortalecer el tronco y estabilizar la columna: Las planchas y los ejercicios de carga fortalecen los músculos abdominales y del tronco, ayudan a estabilizar la columna vertebral y mejoran el equilibrio tanto durante el ejercicio como en las actividades cotidianas.
Consejos de entrenamiento
Tenga en cuenta estos consejos para entrenar de forma segura y sacar el máximo provecho de sus entrenamientos:
- Priorice la técnica sobre el peso. Respire de forma constante y nunca contenga la respiración durante el levantamiento.
- Aumente gradualmente el peso, las repeticiones o las series a medida que los ejercicios se vuelven más fáciles. Esto se conoce como sobrecarga progresiva, el principio de aumentar gradualmente el entrenamiento para seguir obteniendo resultados.
- Finalice cada sesión con un enfriamiento que incluya actividad ligera y estiramientos estáticos suaves.
- Deje que un grupo muscular descanse al menos un día completo antes de volver a entrenarlo.
¿Cuáles son los riesgos del entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza generalmente es de bajo impacto, pero el riesgo varía según el ejercicio y los métodos de entrenamiento utilizados.Además de las distensiones y desgarros musculares, el dolor o la irritación articular y las lesiones por sobreuso, que pueden ocurrir con casi cualquier tipo de ejercicio, se debe prestar especial atención a los siguientes riesgos, según dijo la Dra. Mariam Zakhary, asesora clínica del Ikon Recovery Center, a The Epoch Times.
- Dolor muscular de aparición tardía: Puede causar dolor o sensibilidad muscular difusa en los músculos ejercitados. Generalmente se desarrolla a las pocas horas del entrenamiento, alcanza su punto máximo entre uno y tres días después y desaparece gradualmente a medida que el cuerpo se adapta a una mayor actividad o a un nuevo estímulo de entrenamiento. Esta es una respuesta común y generalmente autolimitada a un ejercicio desconocido o inusualmente intenso, pero el dolor no es necesario para el crecimiento muscular ni para un entrenamiento efectivo.
- Dolor por lesión: Puede ser agudo, localizado o empeorar progresivamente, y puede ir acompañado de hinchazón o inflamación, disminución de la fuerza, inestabilidad articular, cambios en los patrones de movimiento o una recuperación más prolongada de lo esperado. Estos signos indican que es momento de detenerse y reevaluar la situación, en lugar de ignorar el dolor.
- Tendinopatía: Puede causar dolor y disfunción en los tendones relacionados con la carga, a menudo con sensibilidad o rigidez localizada. La molestia puede notarse durante las primeras repeticiones y disminuir temporalmente a medida que el tendón se calienta, para luego reaparecer durante o después de las series posteriores. Una disminución en la tolerancia a cargas que antes se toleraban bien también puede ser una señal de alerta. Zakhary señaló que, cuando aparecen estos síntomas, se debe ajustar el volumen o la intensidad del entrenamiento en lugar de simplemente ignorar el dolor, ya que los tendones se desarrollan a un ritmo más lento que el entusiasmo.
¿Qué debería comer durante el entrenamiento de fuerza?
La nutrición desempeña un papel vital a la hora de maximizar los beneficios del entrenamiento de fuerza, ya que proporciona la energía necesaria para el ejercicio y los nutrientes necesarios para la reparación y el crecimiento muscular."Ante todo, su dieta debe estar en consonancia con sus objetivos y la intensidad de tu actividad física", dijo Severnaia.
Las proteínas proporcionan los componentes básicos necesarios para reparar y mantener los músculos y otros tejidos. Lo ideal es consumirlas regularmente a lo largo del día, añadió Severnaia.
Los carbohidratos son igualmente importantes porque reponen las reservas de glucógeno muscular, una fuente principal de energía durante el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, las investigaciones actuales indican que consumir más carbohidratos de los necesarios no aumenta el crecimiento muscular por sí solo cuando la ingesta de proteínas y calorías ya es suficiente.
Las grasas favorecen la producción de hormonas y ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles.
Las necesidades de macronutrientes varían según el tamaño corporal, la ingesta de energía, el volumen de entrenamiento y los objetivos. La mayoría de las personas que hacen ejercicio pueden cubrir sus necesidades de proteínas con aproximadamente 1.4 a 2.0 gramos por kilogramo de peso corporal al día, ajustando la ingesta de carbohidratos y grasas para satisfacer las necesidades energéticas y mantener una buena salud en general.
Severnaia también hizo hincapié en la importancia de una ingesta adecuada de líquidos. "El agua en sí misma no quema grasa, pero su falta puede afectar la tolerancia al ejercicio, la concentración y la recuperación".
Según ella, el monohidrato de creatina cuenta con una de las bases científicas más sólidas entre los suplementos utilizados en el entrenamiento de fuerza. Ayuda a los músculos a regenerar energía rápidamente durante esfuerzos cortos y de alta intensidad, y puede favorecer la mejora de la fuerza y el rendimiento deportivo. La dosis de mantenimiento habitual es de 3 a 5 gramos al día.
El entrenamiento de fuerza es más que una forma de desarrollar músculo: es una inversión en fuerza, resistencia y salud a largo plazo. No necesita entrenar a la perfección; la constancia, combinada con una buena nutrición y una recuperación adecuada, es lo que impulsa resultados duraderos.
Revisado médicamente por el Dr. DeMario Butts, Máster en Ciencias
