El mito de los 30 gramos es falso
Seguramente lo ha oído: su cuerpo solo puede absorber unos 30 gramos de proteína en una sola comida, así que cualquier cantidad superior se desperdicia. Esto no es cierto. Las investigaciones demuestran que no existe una cantidad fija de proteína que su cuerpo pueda utilizar en una sola comida.
La idea surge de estudios iniciales que demostraron que consumir más de 25 a 30 gramos de proteína de alta calidad en una sola comida no producía un aumento significativo de la masa muscular en comparación con consumir menos.
"La afirmación de que el cuerpo no puede utilizar más de 30 gramos a la vez es una simplificación excesiva", dijo James McKendry, investigador en nutrición de la Universidad de Columbia Británica, doctor en fisiología del envejecimiento y metabolismo de las proteínas musculares, a The Epoch Times.
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Un estudio de 2023 publicado en Cell Reports Medicine reveló que las comidas con hasta 100 gramos de proteína mantenían la actividad de desarrollo muscular durante horas. "Aún no se ha comprobado si esto supone un efecto mayor y más duradero que consumir la misma cantidad de proteína repartida a lo largo del día", añadió McKendry.
Incluso después de que la proteína alcance su máximo efecto de desarrollo muscular en una comida determinada, los aminoácidos sobrantes no se desperdician. El cuerpo los sigue utilizando para sintetizar hormonas, enzimas y otros compuestos esenciales.
Lo que realmente importa
El consenso de los expertos es claro: la cantidad de proteína que consume a diario es más importante que el momento en que la consume.La pauta general es de aproximadamente 0.36 a 0.45 gramos por libra, siendo necesaria una mayor cantidad para quienes hacen ejercicio con regularidad. Una vez que alcanza esa cantidad de forma constante, el momento de la ingesta se convierte en un detalle menor, no en una regla que deba obsesionarse.
"Creo que la importancia del momento de la ingesta está muy sobrevalorada", dijo McKendry, señalando que para la mayoría de las personas que intentan desarrollar músculo, la ingesta diaria total combinada con el entrenamiento de resistencia es lo que realmente impulsa los resultados.
Sin embargo, la forma en que distribuya su ingesta de proteínas a lo largo del día puede ofrecer un modesto impulso a la síntesis de proteínas musculares una vez que su consumo diario total ya esté dentro de los parámetros adecuados.
Un estudio de 2013 publicado en The Journal of Physiology descubrió que las personas que consumían 20 gramos cada tres horas desarrollaban más músculo que aquellas que consumían la misma cantidad total en dosis mayores y menos frecuentes, o en dosis muy pequeñas.
Sin embargo, Jake Cox, investigador del metabolismo del músculo esquelético en la Universidad de Nottingham, explicó a The Epoch Times que el ajuste fino es fundamental para quienes ya consumen mucha proteína: culturistas y atletas que buscan maximizar sus ganancias musculares. Para la mayoría, distribuir la proteína a lo largo de las comidas es simplemente una forma práctica de alcanzar el objetivo.
"Es mucho más fácil consumir 20 gramos de proteína varias veces al día que 60 gramos en una sola comida", dijo Markelle Strzalkowski, dietista registrada de Factor75, a The Epoch Times. Recomienda comenzar el día con un desayuno rico en proteínas para ayudar a controlar el azúcar en sangre, aumentar la sensación de saciedad y facilitar el cumplimiento del objetivo diario de proteínas.
El período posterior al entrenamiento es más amplio de lo que se cree
A pesar de décadas de recomendaciones para tomar un batido de proteínas justo después de hacer ejercicio, hay poca evidencia de que esto marque una diferencia real. Un ensayo clínico de 2024 publicado en Frontiers in Nutrition encontró que la ingesta de proteínas justo antes o después de un entrenamiento ofrecía poco beneficio adicional cuando la ingesta diaria total ya era suficiente.Esto se debe a que el entrenamiento de resistencia mantiene los músculos preparados para usar proteínas durante mucho más de 30 minutos. "Durante dos o tres días después de haber hecho ejercicio de resistencia, el músculo tendrá una respuesta más efectiva a cada gramo de proteína que se consuma que si no se hubiera hecho ejercicio", dijo Cox.
McKendry compara la antigua idea de una estrecha "ventana anabólica" con una puerta de garaje en lugar de una pequeña rendija: "Realmente no hay que preocuparse por tomar el batido de proteínas inmediatamente después del entrenamiento".
¿Ayuda la proteína antes de dormir?
La teoría detrás de consumir proteínas antes de dormir es que el sueño es el período más largo que la mayoría de las personas pasan sin comer, por lo que un refrigerio previo podría favorecer la recuperación muscular durante la noche. Hay algo de cierto en ello: las investigaciones demuestran que la caseína, la proteína de digestión lenta presente en los lácteos, puede estimular la formación de músculo mientras duerme."Que esto se traduzca en ganancias musculares a largo plazo es una incógnita", dijo McKendry, "pero sin duda puede estimular el desarrollo muscular inmediato".
Sin embargo, el mayor beneficio podría ser que ofrece otra oportunidad para alcanzar el objetivo diario de proteínas. En lugar de una ventana mágica para dormir, Cox dijo que consumir proteínas antes de acostarse es útil porque añade una cuarta opción con proteínas, además del desayuno, el almuerzo y la cena.
Por qué el momento importa más con la edad
Los adultos mayores generalmente necesitan más proteínas para mantener la masa muscular. Con la edad, el músculo no se degrada más rápido, sino que nuestra capacidad para regenerarlo disminuye. "Hay evidencia de que comienza a los 35 o 40 años, pero se acelera notablemente a partir de los 50. Para cuando llegamos a los 60 o 70, el efecto es bastante significativo", dijo Cox.McKendry señaló que varios investigadores y expertos recomiendan 1.2 gramos por kilogramo de peso corporal, aproximadamente 0.54 gramos por libra, como la cantidad mínima para los adultos mayores, una cantidad considerablemente mayor que la dosis de referencia general.
Algunas investigaciones sugieren que los adultos mayores podrían beneficiarse de una distribución uniforme de las proteínas en sus comidas. Con la edad, el momento de la ingesta de proteínas se convierte esencialmente en una herramienta para regular su distribución.
La calidad de la proteína también importa
No todas las proteínas son iguales, y su origen importa, no solo para los músculos.Si recorre cualquier pasillo de un supermercado, verá que se le añade proteína a todo, desde patatas fritas y galletas hasta agua embotellada. "Creo que tiene más de publicidad que de beneficios para la salud", dijo McKendry.
Si bien los alimentos enriquecidos con proteínas pueden ayudarle a cubrir sus necesidades diarias, las fuentes de proteínas de alimentos integrales deben constituir la mayor parte de tu dieta. "Esto tiene menos que ver con la proteína en sí y más con el grado de procesamiento al que se someten estos alimentos", explicó Strzalkowski.
Alimentos como la carne, las aves, el pescado, los huevos, los lácteos, los productos de soja y las legumbres aportan no solo proteínas, sino también vitaminas, minerales y otros nutrientes de los que carecen muchos aperitivos enriquecidos con proteínas.
Las proteínas completas contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Los alimentos de origen animal son fuentes de proteínas completas, al igual que el tofu, el edamame y la quinoa. Si su dieta se basa principalmente en proteínas vegetales incompletas, llevar una alimentación variada a lo largo del día le ayudará a asegurarse de obtener todos los aminoácidos que su cuerpo necesita.
La conclusión
Ante todo, lo más importante es consumir suficiente proteína a lo largo del día. El momento y la distribución de la ingesta pueden ofrecer una pequeña ventaja, pero son secundarios en comparación con simplemente comer suficiente proteína cada día. Distribuir la proteína en varias comidas es una forma práctica de lograrlo, pero no es necesario obsesionarse con cada bocado.Como dijo McKendry: "No creo que la gente deba estresarse tanto. Siempre y cuando lleven una dieta variada con suficiente proteína y realicen actividad física con regularidad, están haciendo el 80 % de todo lo que necesitan hacer".
