Cuando pensamos en carotenoides, probablemente lo primero que suele venir a la mente son las zanahorias. Sin embargo, los duraznos también aportan una buena dosis de estos compuestos.
Si bien los carotenoides son los que dan a los duraznos su tono dorado anaranjado, también son potentes antioxidantes que ayudan a mantener la salud de los ojos y la piel.
Más allá de su valor nutricional, los duraznos han sido considerados durante mucho tiempo un símbolo de longevidad en la cultura oriental.
Ilustración de Ran/The Epoch TimesNutrientes clave
Bocado a bocado, los duraznos contienen una sorprendente cantidad de nutrientes esenciales, superando con creces a muchas otras frutas comunes.Un durazno mediano, de unos 150 gramos, contiene:
- Carotenoides: Los duraznos contienen varios carotenoides, entre ellos betacaroteno, luteína y zeaxantina. Estos pigmentos también les dan su color vibrante. Las variedades de pulpa amarilla generalmente contienen niveles más altos que los duraznos de pulpa blanca.
- Fibra: Representa cerca del 10 % del valor diario, casi cuatro veces más que otro alimento básico del verano como la sandía.
- Vitamina C: Más del 10 % del valor diario.
- Niacina: Más del 8 % del valor diario.
- Cobre: Hasta el 15 % del valor diario, más del triple de lo que contiene una manzana.
Beneficios para la salud
Desde la protección de la piel y los ojos hasta el apoyo a la salud inmunológica y digestiva, estos compuestos ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud.Puede favorecer la salud ocular
"Los duraznos aportan tres nutrientes que el ojo realmente utiliza", expdijolicó el Dr. Krishna Surapaneni, oftalmólogo certificado, a The Epoch Times en un correo electrónico.El betacaroteno es un componente básico de la vitamina A, que las células fotorreceptoras de la retina necesitan para funcionar, explicó. "Por eso, la deficiencia grave de vitamina A provoca ceguera nocturna".
La luteína y la zeaxantina son carotenoides que se concentran en la mácula, la pequeña área central de la retina responsable de la visión nítida para leer, donde filtran la luz azul de alta energía y actúan como antioxidantes. Surapaneni señaló que las dietas ricas en carotenoides se asocian con menores tasas de degeneración macular.
La vitamina C forma parte del sistema de defensa antioxidante del ojo y está presente en las principales fórmulas utilizadas en ensayos clínicos sobre salud ocular. Según explicó, la evidencia más sólida sobre los carotenoides y el envejecimiento de la visión proviene de los ensayos AREDS y AREDS2, realizados por el Instituto Nacional del Ojo.
Un estudio de 2008 publicado en el American Journal of Ophthalmology encontró que las mujeres que consumían al menos una porción de duraznos enlatados o secos por semana tenían un 47 % menos de riesgo de padecer glaucoma en comparación con quienes comían menos de una porción al mes.
Puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer
Investigaciones recientes demuestran cómo los polifenoles, antioxidantes presentes principalmente en la piel de los duraznos, pueden ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer.Un estudio de 2014 publicado en Breast Cancer Research and Treatment, que incluyó a casi 76,000 mujeres posmenopáusicas a las que se les dio seguimiento durante un máximo de 24 años, reveló que las mujeres que consumían al menos dos porciones de duraznos o nectarinas por semana tenían un 41 % menos de riesgo de padecer cáncer de mama con receptores de estrógeno negativos en comparación con aquellas que consumían menos.
Pueden proteger la piel
Los duraznos pueden apoyar la salud de la piel gracias a sus carotenoides y polifenoles."Los duraznos contienen varios carotenoides, especialmente β-criptoxantina y β-caroteno. Los carotenoides de la dieta se acumulan en la epidermis y proporcionan fotoprotección mediante la absorción directa de los rayos UV", explicó la Dra. Debra Jaliman, dermatóloga certificada en Nueva York, en un correo electrónico a The Epoch Times.
Aunque no existen ensayos clínicos que hayan comprobado directamente si el consumo de duraznos protege la piel del daño causado por los rayos UV, las investigaciones sobre dietas ricas en carotenoides sugieren que estos compuestos pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo, mejorar la elasticidad e hidratación de la piel y proporcionar una fotoprotección moderada.
Sin embargo, según Jaliman, estos efectos protectores son complementarios y no sustituyen el uso de protector solar.
"Es plausible que los carotenoides y polifenoles que se encuentran en los duraznos puedan ayudar a proteger la piel del estrés oxidativo y del daño relacionado con los rayos UV", dijo, aunque señaló que la evidencia se extrapola en gran medida de estudios sobre estas clases de compuestos en lugar de investigaciones específicas sobre el durazno.
Un estudio realizado en animales en 2018 y publicado en Nutrition Research and Practice descubrió que los extractos de flor de durazno, ricos en polifenoles, ayudaban a proteger contra el envejecimiento de la piel inducido por los rayos UV al reducir el estrés oxidativo, la inflamación y las enzimas que descomponen el colágeno.
Otros beneficios
Los duraznos podrían aliviar las alergias y tener efectos antiinflamatorios. Un estudio de 2013 publicado en Natural Product Communications encontró que los compuestos presentes en las semillas de durazno reducían la liberación de histamina y los marcadores inflamatorios en los mastocitos humanos.También pueden contribuir a reforzar las defensas naturales del organismo. Un estudio de 2016 publicado en Food Chemistry comparó cuatro variedades de durazno en diferentes etapas de madurez y descubrió que contenían polifenoles y flavonoides con actividad antioxidante, cuyos niveles variaban según la variedad y el grado de madurez.
Los investigadores también descubrieron que los extractos de durazno presentaban actividad antimicrobiana en pruebas de laboratorio. Los duraznos también podrían ayudar a mantener el sistema digestivo en funcionamiento.
Cómo aumentar la absorción
Para obtener el máximo beneficio nutricional de los duraznos, basta con combinarlos y prepararlos de forma inteligente.- Combinarlos con grasas saludables: El betacaroteno de los duraznos es liposoluble y se absorbe de forma más eficaz cuando se consume con una pequeña cantidad de grasas saludables, como yogur o frutos secos.
- Consumirlos con proteína: Los duraznos combinan muy bien con alimentos ricos en proteína como el yogur griego, el requesón y los frutos secos. Algunos aminoácidos presentes en las proteínas también pueden facilitar la absorción de cobre. Combinar fruta con proteínas también resulta en una merienda más equilibrada y saciante.
Almacenamiento óptimo
Aunque un durazno perfectamente maduro suele ser demasiado tentador como para sobrevivir al viaje de vuelta a casa desde la tienda, un almacenamiento adecuado puede ayudar a prolongar la vida útil del resto de la compra.- Duraznos maduros: Para ralentizar su maduración, guarde los duraznos maduros en el refrigerador. En el cajón de las verduras, se conservarán frescos de tres a cinco días. Para disfrutar de su mejor sabor, deje reposar los duraznos refrigerados a temperatura ambiente de 15 a 30 minutos antes de consumirlos.
"Los duraznos tienen un sabor más intenso a temperatura ambiente o superior", explicó Jamie Simpson, chef ejecutivo del Culinary Vegetable Institute de The Chef's Garden, a The Epoch Times en un correo electrónico.
- Duraznos verdes: Deje los duraznos verdes a temperatura ambiente hasta que se ablanden. Guárdelos con el tallo hacia abajo puede ayudar a reducir los golpes. Evite refrigerar los duraznos verdes, ya que el frío puede interferir con la maduración y dejarlos harinosos. "Déjelos sobre la encimera en un recipiente para que respiren", aconsejó Simpson.
Consejos prácticos
- "En mi opinión, los duraznos deberían tratarse como los aguacates", dijo Simpson. A menos que planee comerlos de inmediato, compre cuando estén firmes. Sabrá que están listos cuando se puedan apretar como un aguacate.- Si compra a principios de verano, es más probable que encuentre duraznos de hueso adherido, cuya pulpa se adhiere firmemente al hueso. Suelen ser especialmente jugosos y dulces, lo que los hace ideales para comer frescos.
Más adelante en la temporada, los duraznos de hueso suelto se vuelven más comunes. Su pulpa se separa fácilmente del hueso, lo que los convierte en una mejor opción para cortar en rodajas, asar a la parrilla, hornear, enlatar o congelar.
- Para obtener rebanadas perfectas y minimizar los golpes, en lugar de cortar la fruta al azar, utilice un cuchillo afilado para cortar a lo largo de la línea natural que va desde el tallo hasta el extremo.
En el caso de los duraznos de hueso suelto, un ligero giro en direcciones opuestas separará las mitades. Si se trata de duraznos de hueso adherido, es posible que deba separar con cuidado la pulpa alrededor del hueso con un cuchillo o una cuchara.
- Si una receta requiere duraznos pelados, no hace falta usar un pelador de verduras. Simplemente haz un pequeño corte en forma de "X" en la base de cada durazno y escaldalos en agua hirviendo durante unos 30 segundos antes de sumergirlos inmediatamente en un baño de hielo. Una vez fríos, la piel se desprenderá fácilmente con los dedos.
Receta: Batido cremoso de melocotón y coco
La combinación de duraznos dulces, plátano maduro y leche de coco cremosa le da a este batido un sabor que recuerda a una piña colada de durazno. Las grasas saludables de la leche de coco ayudan al cuerpo a absorber carotenoides liposolubles, incluyendo el betacaroteno. No es necesario pelar los duraznos, ya que la piel aporta polifenoles adicionales. Sin embargo, si prefiere una textura ultrasuave, puede pelarlos antes.Tiempo de preparación: 15 minutos (incluye el remojo)
Tiempo total: 25 minutos
Porciones: 2 (batidos de 400 ml)
Ingredientes
- 1/4 taza de anacardos crudos
- 1 taza de leche de coco sin azúcar
- 1 taza de cubitos de hielo
- 2 duraznos maduros, sin hueso y en rodajas (aproximadamente 2 tazas bien compactas)
- 1 plátano maduro (aproximadamente 1 taza en rodajas)
- 1 cucharadita de miel
- 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 cucharadita de jugo de limón fresco
- 1/8 cucharadita de canela molida
- 1/8 cucharadita de sal
Instrucciones
- En un recipiente pequeño, remoje los anacardos en agua caliente durante 15 minutos. Escurra el agua.
- Añada la leche de coco, el hielo y los anacardos remojados a una licuadora.
- Agregue los duraznos, el plátano, la miel, la vainilla, el jugo de limón, la canela y la sal.
Precauciones
- Nunca coma el hueso del durazno, ni siquiera lo mastique. Contiene amigdalina, un compuesto natural que puede convertirse en cianuro de hidrógeno cuando el hueso se tritura, se mastica o se digiere.- Los duraznos se encuentran entre las frutas que más alergias provocan y pueden causar reacciones que van desde un síndrome de alergia oral leve hasta reacciones alérgicas más graves, incluyendo la anafilaxia.
- "Las personas alérgicas al polen de abedul pueden experimentar picazón u hormigueo en labios, boca, lengua o garganta después de comer duraznos crudos, debido a que algunas de las proteínas son similares", explicó Jaliman, y agregó que los duraznos cocidos o enlatados suelen tolerarse mejor porque el calor descompone las proteínas alergénicas.
- Los duraznos pueden provocar reacciones cutáneas. "La piel alrededor de la boca o en las manos puede enrojecerse, picar, desarrollar urticaria o eccema después de manipular o comer duraznos, especialmente en personas con piel sensible o eccema preexistente", dijo Jaliman. La pelusa del durazno también puede irritar la piel y agravar la irritación.
- Los duraznos cultivados comercialmente suelen aparecer en la lista anual de los "Doce Alimentos Más Contaminados" del Grupo de Trabajo Ambiental (Environmental Working Group), que incluye productos con altos niveles de residuos de pesticidas. Lave siempre bien los duraznos antes de consumirlos y elija productos orgánicos cuando estén disponibles y accesibles.
Datos curiosos
- Los duraznos y las almendras son primos.- Las nectarinas no son más que duraznos sin pelusa.
- Los duraznos son originarios de China y se cultivan desde hace más de 7500 años.
- En la cultura tradicional china, los duraznos simbolizan la longevidad. En la novela clásica "Viaje al Oeste", el Rey Mono fue designado para custodiar los duraznos celestiales de la inmortalidad.
- El pastel de melocotón más grande del mundo se elabora anualmente en Georgia y mide aproximadamente 1.5 metros por 3.3 metros.
Consejos para niños
Los duraznos son naturalmente dulces, así que lograr que los niños los coman es bastante fácil. Sin embargo, si hay reticencias por la textura o el sabor, existen algunos trucos ingeniosos que puede probar.Se pueden hacer capas de duraznos en dados con yogur griego o requesón y un poco de granola para preparar un sencillo parfait de "melocotón con crema".
Ilustración de Ran/The Epoch TimesPara un refrigerio refrescante en los días calurosos, congele rodajas de durazno y sírvalas directamente del congelador. Son lo suficientemente suaves para morder y pueden usarse como paletas heladas naturalmente dulces.
Para disfrutar de un postre caliente y reconfortante manjar, ase u horneé mitades de durazno y espolvoréalas con canela y nueces picadas, o añada un chorrito de miel.
Si sirve duraznos pelados a niños pequeños, tenga en cuenta que la fruta puede volverse bastante resbaladiza. Enrollar las rodajas peladas en coco rallado sin azúcar, frutos secos finamente molidos o fruta liofilizada triturada puede facilitar que las manitas de los niños las agarren.
Siempre retire y deseche el hueso antes de servir duraznos a los niños. Como se mencionó anteriormente, los huesos de durazno representan un peligro de asfixia y pueden liberar cianuro de hidrógeno tóxico si se aplastan o mastican.
Revisado médicamente por el Dr. Jimmy Almond
