La berenjena es quizás más conocida por su versatilidad culinaria, siendo protagonista en platos que van desde el baba ghanoush y la moussaka hasta la ratatouille y la clásica berenjena a la parmesana. Además de su capacidad para realzar platos contundentes y absorber sabores intensos, esta hortaliza es especialmente rica en compuestos vegetales naturales, entre ellos los compuestos fenólicos que actúan como antioxidantes en el organismo.
Ya sea que elija por una variedad de color púrpura intenso, blanca, verde o rayada, esta verdura de textura carnosa ofrece un perfil nutricional único que puede favorecer la salud metabólica, ayudar a combatir el estrés oxidativo y contribuir al buen funcionamiento del sistema nervioso.
Ilustración de Ran/The Epoch TimesNutrientes clave
"La mayor idea errónea es que la berenjena contiene pocos nutrientes, ya que la mayor parte de su composición está formada por agua", dijo el Dr. James Lyons, médico familiar y especialista en medicina hospitalaria certificado, a The Epoch Times en un correo electrónico.
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Sin embargo, bajo su alto contenido de agua se esconde una mezcla sorprendentemente diversa de nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos, tales como:
- Contenido fenólico: Los compuestos fenólicos, incluidos los polifenoles, son compuestos vegetales naturales que actúan como antioxidantes en el organismo. La berenjena tiene un contenido fenólico superior al de muchas hortalizas comunes.
- Ácido clorogénico: Un polifenol antioxidante natural que se encuentra en la pulpa y representa entre el 70 % y el 90 % del contenido fenólico total de las berenjenas.
- Nasunina: El principal componente de la berenjena, un pigmento vegetal que le da a esta hortaliza su piel de color púrpura intenso.
- Acetilcolina: La berenjena es la fuente vegetal más rica conocida de acetilcolina, un neurotransmisor, que contiene hasta 2900 veces más que otras hortalizas comunes.
- Fibra: Una sola porción de una taza de berenjena cruda cortada en cubos aporta 2.5 gramos de fibra.
- Potasio: Una sola porción de una taza de berenjena cruda cortada en cubos contiene casi 190 miligramos de potasio.
Las berenjenas de diferentes colores contienen diferentes fitoquímicos:
"Las variedades de color morado más oscuro tendrán un mayor contenido de nasunina, pero otras variedades también están repletas de nutrientes beneficiosos", dijo Tiffany Bruno, nutricionista titulada, a The Epoch Times.
- El color púrpura es el que presenta mayor contenido de antocianinas, como la nasunina.
- El blanco carece de antocianinas, pero aún contiene ácido clorogénico y otros compuestos fenólicos.
- Las variedades verdes y rayadas tienen polifenoles ligeramente diferentes.
Beneficios para la salud
La verdadera fortaleza de la berenjena reside en sus nutrientes vegetales especializados, que pueden ofrecer una amplia gama de beneficios para la salud.Ayuda a combatir el estrés oxidativo
La alta concentración de compuestos fenólicos de la berenjena actúa como una primera línea de defensa contra el daño celular.Una revisión publicada en 2018 en Food Chemistry encontró que estos antioxidantes eliminan los radicales libres, suprimen vías proinflamatorias y ayudan a proteger los tejidos del cuerpo contra el estrés oxidativo. El ácido clorogénico presente en la pulpa y la nasunina en la piel reducen los marcadores de daño por radicales libres.
"[La nasunina] puede ayudar a combatir los radicales libres, minimizar el daño celular normal, proteger el cerebro y reducir el estrés oxidativo", indicó Bruno.
De hecho, las investigaciones de laboratorio han demostrado que la nasunina presente en la berenjena presenta una actividad antioxidante particularmente fuerte, superando a otras 15 hortalizas comunes en la lucha contra los radicales libres.
En lugar de limitarse a combatir los radicales libres ya existentes, los experimentos de laboratorio realizados en roedores muestran que la nasunina se une al hierro para impedir su formación desde el principio, lo que ayuda a proteger las células cerebrales del daño.
Favorece la presión arterial saludable y la función del sistema nervioso
La berenjena también puede desempeñar un papel importante en la salud cardiovascular y neurológica.Un estudio de 2019 reveló que una preparación concentrada de berenjena redujo la presión arterial en personas con presión arterial normal a alta o hipertensión leve.
Los investigadores sugirieron que los beneficios podrían deberse a que la acetilcolina activa el sistema parasimpático, el modo de "descanso y digestión" del cuerpo, a la vez que atenúa la respuesta simpática de "lucha o huida", que suele elevar la presión arterial.
Los participantes del estudio también reportaron menores niveles de tensión, ira y confusión.
Un estudio separado realizado en ratas en 2021 demostró cómo podría funcionar esta activación del sistema parasimpático. La acetilcolina ingerida por vía oral no necesita entrar en el torrente sanguíneo para reducir la presión arterial. En cambio, se une a receptores en el intestino, lo que activa el nervio vago para que envíe señales calmantes al sistema nervioso central.
La acetilcolina no es el único compuesto beneficioso de la berenjena. Investigaciones de laboratorio han descubierto que los extractos de berenjena pueden actuar como un inhibidor natural de la ECA, bloqueando la misma enzima que los medicamentos recetados para la presión arterial, lo que ayuda a mantener los vasos sanguíneos relajados y abiertos. Aunque los hallazgos son interesantes, la berenjena no sustituye el tratamiento antihipertensivo.
"Los estudios relacionados con la acetilcolina en relación con la berenjena fueron interesantes, pero preliminares", comentó el Dr. Edmundo Rodríguez-Frías, especialista certificado en gastroenterología y geriatría, a The Epoch Times en un correo electrónico.
Añadió que gran parte de la investigación relacionada con los mecanismos detrás de los posibles efectos de la berenjena se ha realizado en un entorno de laboratorio o en modelos animales.
"En estos momentos, la berenjena debería complementar los cambios dietéticos comprobados, el seguimiento médico o los medicamentos recetados", señaló.
Para quienes buscan incorporar berenjenas a una dieta saludable para el corazón, algunas variedades ofrecen más acetilcolina que otras. Un estudio de 2023 publicado en el Journal of Food Composition and Analysis analizó 100 variedades y descubrió que la berenjena asiática redonda y verde contenía las concentraciones más altas de acetilcolina, con niveles hasta siete veces superiores a los de las variedades con menor contenido.
Apoya el control del azúcar en sangre y el metabolismo
La berenjena muestra potencial para favorecer el control del azúcar en sangre y la salud metabólica, en parte gracias a su alta concentración de ácido clorogénico."El conjunto de pruebas sobre el ácido clorogénico es el más extenso en general, aunque gran parte de la investigación se ha llevado a cabo utilizando productos alimenticios que incluyen berenjena, pero no exclusivamente berenjena", explicó Rodríguez-Frías.
La investigación sugiere que el ácido clorogénico ayuda a moderar las respuestas de azúcar en sangre, mejorar la sensibilidad a la insulina y aumenta la captación celular de glucosa.
Una revisión publicada en 2021 en la Revista Iraní de Ciencias Médicas Básicas destacó cómo los extractos de la piel y la pulpa de la berenjena inhiben activamente enzimas digestivas clave.
Beneficios adicionales
El consumo de berenjenas también aporta beneficios para la salud digestiva."La mayor contribución de la berenjena radica en su aporte de fibra y compuestos polifenólicos a la dieta, que terminan en el colon donde interactúan con los microorganismos colónicos", indicó Rodríguez-Frías.
La fibra llega al colon, donde puede ser fermentada por las bacterias intestinales. Sus polifenoles también pueden interactuar con la microbiota intestinal.
"La investigación sobre los polifenoles vegetales como moléculas de señalización para la microbiota intestinal se encuentra en una fase inicial y resulta apasionante desde un punto de vista biológico", añadió.
Cómo aumentar la absorción
Para aprovechar al máximo los beneficios nutricionales de la berenjena, la forma de prepararla es fundamental. Unas elecciones sencillas pueden aumentar la absorción de sus antioxidantes clave y ayudar a preservar nutrientes delicados.Coma la piel
El pigmento morado intenso de la piel de la berenjena contiene la gran mayoría de sus antioxidantes antocianinas y nasunina. Al pelarla, se eliminan estos potentes antioxidantes que combaten los radicales libres."Obtendrá una mayor cantidad de esos antioxidantes beneficiosos si deja la piel", enfatizó Bruno, y agregó que la piel también contribuye al contenido de fibra.
Aclare con un ácido
Agregar ingredientes ácidos como jugo de limón, tomates o un chorrito de vinagre no solo realza el sabor, sino que también ayuda a proteger las antocianinas durante la cocción. Los ácidos contribuyen a mantener intactos los antioxidantes y evitan que la pulpa se dore demasiado, conservando así su apariencia y valor nutricional.Salpimentar ligeramente para mejorar la textura
Salar las rodajas de berenjena antes de cocinarlas altera principalmente su textura y extrae el exceso de agua, haciendo que la pulpa sea menos esponjosa y, por lo tanto, absorba menos aceite.Almacenamiento óptimo
A pesar de tener una piel tan dura, las berenjenas son sorprendentemente delicadas para almacenar:Mantenga las berenjenas secas
La humedad es enemiga de la berenjena. Guárdelas enteras sueltas o dentro de una bolsa de papel transpirable, y espere a lavarlas hasta justo antes de cocinarlas.Almacenar lejos de los productores de etileno
Las berenjenas son sensibles al etileno, un gas que liberan ciertas frutas como las manzanas, los plátanos, los tomates y los melones. La exposición a este gas puede acelerar su descomposición y provocar amargor.Espere una vida útil corta
- Entera: Una berenjena entera, sin cortar, se mantiene fresca a temperatura ambiente de tres a cinco días.- Cortada: Una vez rebanada, la pulpa expuesta se oxida y se oscurece rápidamente. Guarde la berenjena rebanada bien envuelta en plástico o en un recipiente hermético en el refrigerador y consúmala en uno o dos días.
"Al igual que las papas, las berenjenas pueden oxidarse rápidamente, y la parte cortada se oscurece al exponerse al aire", dijo Jamie Simpson, chef ejecutivo del Culinary Vegetable Institute de The Chef's Garden, en un correo electrónico a The Epoch Times.
Consejos profesionales
Si alguna vez ha probado una berenjena amarga, la edad suele ser la culpable."Las semillas de berenjena contienen compuestos que pueden volverse amargos con el tiempo, por lo que una berenjena vieja o demasiado madura podría ser un poco amarga en comparación con una recién cosechada", señaló Bruno.
Por eso, comprar berenjenas en un mercado de agricultores local puede significar menos tiempo de transporte, lo que da como resultado una verdura más fresca y con menos probabilidades de tener un sabor amargo.
La estructura aireada de la berenjena cruda la convierte en un vehículo increíble para absorber especias y adobos, pero eso también significa que absorberá el aceite con la misma rapidez.
"Freír esta verdura en abundante aceite puede convertir lo que normalmente sería una verdura baja en calorías en un plato rico en calorías", dijo Lyons.
No se limite a las salsas o a la clásica berenjena a la parmesana. Simpson recomienda marinar las rodajas crudas y cubrirlas con salsa, estofarlas a fuego lento, partirlas por la mitad para asarlas con el lado cortado hacia abajo, o dorarlas en aceite de oliva para que adquieran una costra dorada.
Además, la berenjena desarrolla una textura aterciopelada y exquisita cuando se cocina entera, gracias a un efecto de vapor interno.
"Su humedad hace que se expanda e hinche por dentro", explicó Simpson. "Eso se debe a que el agua dentro de la pulpa alcanza el punto de ebullición, y el interior de la berenjena se está cocinando al vapor de forma efectiva".
Receta
Berenjenas baby a la parrilla con salsa romesco
Receta de Jamie Simpson, chef ejecutivo del Culinary Vegetable Institute en The Chef's Garden.Tiempo de preparación: 40 minutos
Tiempo total: 1 hora 25 minutos
Porciones : 6
Equipo especial: Procesador de alimentos
Las berenjenas pequeñas se disfrutan mejor enteras o partidas por la mitad y asadas. Sirva en platos como guarnición o como entrante para compartir en una bandeja, con la salsa romesco en el centro y las berenjenas dispuestas alrededor. Invite a los comensales a tomar las berenjenas y añadir la salsa por encima.
Ingredientes
- 6 pimientos rojos
- 200 g de pan, como focaccia, troceado en pedazos pequeños
- 360 ml de aceite de oliva virgen extra, más 2 cucharadas, divididas, y más para untar
- 450 g de berenjenas pequeñas, como las variedades Fairy Tale, Indian o Thai
- 2 cucharaditas de sal, y más al gusto
- Pimienta negra recién molida al gusto
- 130 g de almendras marcona
- De 3 a 4 dientes de ajo grandes, picados gruesamente
- 1 cucharadita de extracto de aceite de pimentón (opcional)
Instrucciones
- Sobre un quemador de gas, parrilla o brasas, cocine los pimientos, dándoles la vuelta con frecuencia, hasta que estén completamente negros; no deben quedar manchas rojas. En cuanto estén listos, páselos a un bol y cúbralos con film transparente. Déjelos reposar al vapor durante unos 30 minutos.
- Mientras tanto, precaliente el horno a 150 ºC. En un bol, mezcle el pan con dos cucharadas de aceite de oliva hasta que quede ligeramente impregnado. Colóquelo en una bandeja grande para hornear hasta que esté crujiente, aproximadamente 25 minutos.
- Retire toda la piel y las semillas de los pimientos asados
Consejo del chef: Corte los pimientos por la mitad a lo largo, retire las semillas y luego colóquelos con la piel hacia arriba. Use un cuchillo de chef para retirar la piel de un solo movimiento.
- Precaliente una parrilla de carbón o gas a fuego medio-alto y engrase las rejillas. Deje enteras las berenjenas más pequeñas y delgadas, y corte por la mitad las más grandes o gruesas a lo largo. Unte generosamente las berenjenas con aceite de oliva y sazone con sal y pimienta. Coloque las berenjenas en la parrilla y cocínelas hasta que estén ligeramente chamuscadas por debajo, pero sin quemarse del todo, de 5 a 10 minutos.
- Voltee las berenjenas y áselas a la parrilla hasta que estén ligeramente chamuscadas en algunas partes y blandas, pero no completamente deshechas, durante unos 3 a 5 minutos más, dependiendo de la variedad de berenjena.
- Si desea marcas de parrilla, ase las berenjenas con el lado cortado hacia abajo hasta que se formen las marcas, de dos a tres minutos, luego gírelas 90 grados con el lado cortado hacia abajo y continúe asándolas de dos a tres minutos más.
- En un procesador de alimentos, combine los pimientos, el pan tostado, las almendras, el ajo, la sal y el extracto de aceite de pimentón (si lo usa) y pulse hasta que estén picados gruesamente. Agregue la mitad del aceite y pulse para incorporarlo. Agregue el aceite restante y pulse solo hasta que la salsa se integre y los trozos grandes de pan y almendras se hayan dispersado casi por completo. Los ingredientes deben conservar parte de su textura individual y la salsa debe quedar ligeramente grumosa o cortada.
Precauciones
La berenjena pertenece a la familia de las solanáceas, junto con los tomates, los pimientos y las papas, y contiene alcaloides como la solanina, que en ocasiones pueden provocar sensibilidades leves o respuestas inflamatorias en algunas personas.
"Puede contribuir a algunos síntomas autoinmunes, pero dependerá de cada persona y de cómo responda su organismo", señaló Bruno. Sin embargo, añadió que la evidencia clínica al respecto sigue siendo limitada.
"Dicho esto, algunas personas sí experimentan síntomas. Si ha notado que algún alimento le provoca síntomas desagradables, conviene evitarlo durante un tiempo y volver a consumirlo más adelante para ver si reaparecen", recomendó Bruno.
Según Lyons, una verdadera alergia a la berenjena es extremadamente rara, aunque pueden producirse reacciones alérgicas en personas con otras alergias a alimentos de origen vegetal.
Datos curiosos
- En todo el mundo existen más de 1000 variedades de berenjenas.- El nombre "berenjena" proviene de las primeras variedades que eran pequeñas, blancas y con forma de huevo.
- Las berenjenas negras pueden contener hasta tres veces más antioxidantes que otros tipos.
- La berenjena es técnicamente una baya.
Consejos para niños
Ilustración de Ran/The Epoch TimesA veces, la berenjena puede resultar difícil de aceptar para los niños debido a su textura y ligero amargor, pero algunas estrategias pueden hacerla más atractiva.
Si la textura blanda es el problema, intente que quede crujiente. Cortar la berenjena en tiras, palitos empanizados, cubos asados o bocaditos fritos en freidora de aire con una costra de panko o parmesano puede ayudar a cambiar la experiencia sensorial para los más pequeños.
Las variedades más pequeñas, como las berenjenas japonesas, italianas o las de tipo cuento de hadas, también son mucho más fáciles de digerir para los paladares jóvenes porque tienen la piel más tierna, menos semillas y, por lo general, un sabor más suave que las berenjenas más grandes.
Otro truco divertido consiste en convertir la berenjena en pizza utilizando rodajas gruesas y asadas como bases para mini pizzas, cubiertas con salsa de tomate caliente, mozzarella derretida y los ingredientes favoritos de los niños.
Cuando todo lo demás falla, triturar berenjena cocida es una solución fácil.
"Pruebe mezclar berenjena asada cocida en salsa de tomate, a las albóndigas, etc., o úsela como ingrediente base para preparar diversas salsas tipo hummus", sugirió Lyons.
"Es probable que la textura suave del puré de berenjena resulte menos intimidante para los niños que comerlo en forma sólida", añadió.
Revisado médicamente por el Dr. DeMario Butts, Doctor en Medicina, Máster en Ciencias
