“Ahora nos estamos haciendo mayores. Ya no buscamos momentos fugaces de placer; buscamos la felicidad duradera y una sensación de tranquilidad”, dijo Wu Hung-chien, un médico de medicina tradicional china (MTC) de unos 60 años, a The Epoch Times.
Para Wu, envejecer de manera saludable va más allá de prevenir la hipertensión, la hiperglucemia, el colesterol alto o la pérdida muscular. También significa bajar el ritmo, saborear los momentos cotidianos y dar cabida a un estilo de vida más tranquilo.
Coma 5 colores para nutrir los 5 órganos
Hace más de 20 años, Wu comía como muchas personas con trabajos de tiempo completo: la comodidad era lo primero. A menudo se comía una hamburguesa con papas fritas u otros alimentos fritos.
Salud real, sin ruido.
En Epoch Salud seleccionamos investigaciones, consejos de expertos y remedios naturales para cuidar tu bienestar y el de tu familia.
Suscríbete y recibe cada semana lo más relevante en salud, directamente en tu correo.
“Pero me di cuenta de que cada vez que comía algo con un alto índice glucémico [un alimento que contiene carbohidratos y que eleva rápida y drásticamente los niveles de azúcar en la sangre] para el desayuno, para cuando llegaba a la clínica, mientras le tomaba el pulso a un paciente, casi me quedaba dormido”, recuerda.
En su práctica, Wu notó que algunos pacientes con enfermedad renal que se recuperaban particularmente bien habían hecho un esfuerzo consciente por eliminar los alimentos procesados de su dieta. Inspirado por estas observaciones, él y su familia han ido reduciendo gradualmente el consumo de alimentos procesados en los últimos años y han optado por alimentos más integrales y mínimamente procesados.
Ha incorporado a su dieta el concepto de la medicina tradicional china (MTC) de comer cinco colores —verde, rojo, amarillo, blanco y negro—, asegurándose de incluir alimentos de diferentes colores para agregar variedad y equilibrio nutricional a sus comidas.
En la medicina tradicional china, los alimentos se agrupan en cinco colores, cada uno asociado con el apoyo a uno de los cinco órganos principales del cuerpo. Wu y su esposa han desarrollado lo que llaman un "desayuno de los cinco elementos", centrado en coloridos tubérculos y complementado con uno o dos huevos, yogur o nueces, y fruta de temporada. También ajustan el equilibrio de colores en sus comidas según la temporada, siguiendo los principios de la medicina tradicional china.
- Verde para el hígado: aguacates y verduras de hoja verde.
- Rojo para el corazón: zanahorias y otros alimentos de color rojo.
- Amarillo para el bazo: calabaza y camotes amarillos.
- Blanco para los pulmones: papas y ñame chino.
Prevenir las enfermedades metabólicas y la pérdida muscular
Dado que el papá de Wu padecía de presión arterial alta y desarrolló niveles ligeramente elevados de azúcar en la sangre después de cumplir los 90 años, y que su mamá padecía tanto de presión arterial alta como de colesterol alto, él le presta especial atención a la prevención. Además de limitar el consumo de alimentos procesados, sigue los principios de la dieta mediterránea, eligiendo aceites más saludables como el aceite de oliva y el aceite de semilla de camelia, al tiempo que mantiene al mínimo su consumo de aceite, sal y azúcar.También trata de comer sus tres comidas a horas regulares y en porciones moderadas, evitando patrones alimenticios irregulares o comer en exceso, lo cual podría alterar sus ritmos digestivos y metabólicos.
Ahora que tiene más de 60 años, su presión arterial, nivel de azúcar en la sangre y niveles de colesterol se mantienen dentro de los límites normales.
Más allá de prevenir las enfermedades metabólicas, le da aún más importancia a consumir suficiente proteína. "A medida que envejecemos, debemos asegurarnos de consumir suficiente proteína para no perder masa muscular", dijo.
Sus almuerzos y cenas suelen consistir en arroz multigrano acompañado de una variedad de verduras y fuentes de proteína, como salmón, pollo o carne de cerdo. Recomienda que las personas de entre 50 y 60 años consuman aproximadamente una porción de proteína del tamaño de la palma de la mano —o una y media— en cada comida, junto con un tazón de verduras y entre medio y un tazón de granos integrales.
En cuanto a las bebidas, Wu rara vez toma jugos de fruta comerciales o té con leche. Opta principalmente por agua hervida sin aditivos, té que prepara él mismo y café negro ligeramente tostado. De vez en cuando, disfruta del agua con limón y miel que le prepara su hija.
Mantener la fuerza y la movilidad
Cuando era más joven, a Wu le encantaban los deportes. Fue capitán de los equipos de baloncesto, voleibol y softbol, y también nadaba con regularidad. Ahora, a sus 60 años, sin embargo, su enfoque respecto al ejercicio ha cambiado gradualmente. En lugar de realizar entrenamientos de alta intensidad, se enfoca en mantener la fuerza de la parte inferior del cuerpo, la resistencia y el equilibrio, habilidades que considera esenciales para mantener la movilidad y la independencia en la vejez.“A medida que envejecemos, si ya no puedes caminar con facilidad, la vida se vuelve muy difícil”, dijo. “Tienes que depender de otras personas”.
Su método es sencillo: aprovecha pequeños momentos a lo largo del día; por ejemplo, camina a paso enérgico cuando se desplaza entre la escuela y la clínica. Cuando hay menos pacientes en la clínica, hace unas cuantas series de sentadillas, elevaciones de pantorrillas o trota muy lentamente en el lugar.
Caminar a paso ligero y trotar lentamente ayudan a desarrollar la resistencia, mientras que las sentadillas y las elevaciones de pantorrillas fortalecen la parte inferior del cuerpo, explicó. “Estos ejercicios no requieren mucho espacio ni mucho tiempo”.
Wu también ha diseñado un “trote espacial” que entrena tanto la fuerza muscular como el equilibrio.
Paso 1: Ponte de pie con el pie derecho adelante y el izquierdo atrás, manteniendo los pies escalonados.
Paso 2: Ponte de puntillas e inclínate hacia adelante. Sin mover los pies del lugar, primero levanta el talón derecho mientras mantienes los dedos de los pies en el suelo; luego, levanta el talón izquierdo mientras mantienes los dedos de los pies en el suelo. Inclínate ligeramente hacia adelante mientras balanceas naturalmente el brazo izquierdo hacia adelante y el derecho hacia atrás.
Paso 3: A medida que ambos talones regresan al suelo, levanta los dedos de los pies. Al mismo tiempo, levanta el brazo derecho y balancea el izquierdo hacia atrás.
Después de cinco minutos, cambia la posición del pie delantero y el trasero y repite la misma secuencia durante otros cinco minutos. Una vez que te hayas acostumbrado al movimiento, sostén una mancuerna ligera en cada mano para agregar resistencia y aumentar el efecto del entrenamiento.
La contracción repetida de los músculos de la pantorrilla y el muslo, junto con la subida y bajada alternadas de los dedos de los pies y los talones, estimula los seis meridianos (canales de energía) de los pies, lo que promueve el flujo de energía y la circulación sanguínea, explicó Wu.
Calma la mente antes de acostarte
Además de la dieta y el ejercicio, dormir regularmente es vital para las personas de mediana edad y mayores, especialmente para controlar la presión arterial, el nivel de azúcar en la sangre y el colesterol, dijo Wu.La medicina tradicional china (MTC) promueve el concepto del "sueño de medianoche y mediodía", que hace hincapié en dormir lo suficiente por la noche y, al mismo tiempo, fomenta un descanso adecuado al mediodía para apoyar la recuperación del cuerpo. Wu trata de acostarse antes de las 11 p. m. Sin embargo, como a veces atiende a pacientes por la noche, en ocasiones se le pasa de las 11, pero rara vez se queda despierto hasta después de la medianoche. Su meta es dormir al menos siete horas todos los días.
Practica la gratitud y disfruta del presente
La gratitud no se limita a la hora de acostarse. En cada comida, Wu come con un corazón agradecido: agradece a sus padres por haberlo criado, a su esposa por preparar la comida, a sus hijos por su consideración, a los agricultores que cultivaron los productos y a su propio esfuerzo, que permite que la familia disfrute de la comida. Reflexionar sobre estas bendiciones a veces lo conmueve hasta las lágrimas.Come despacio, mastica bien y se concentra en el sabor y la textura de cada bocado para disfrutar plenamente del momento presente.
Esta mentalidad se extiende a la vida cotidiana. Cuando surgen malentendidos con familiares o amigos, toma la iniciativa de comunicarse y resolver lo que pueda. Si ha hecho todo lo posible y la situación aún no puede cambiarse, trata de dejarla ir con un corazón agradecido en lugar de permitir que las emociones negativas persistan.
Tómate tu tiempo
A medida que ha ido envejeciendo, los intereses de Wu también han comenzado a reducirse gradualmente. Cuando era más joven, se sentía atraído por actividades animadas y de ritmo acelerado. También practicaba deportes e iba al cine; además, en algún momento fue el vocalista de una banda y disfrutaba de la música rock y pop.Sin embargo, a medida que comenzó a prestar más atención al envejecimiento saludable, sus intereses se fueron desplazando gradualmente hacia la lectura, los audiolibros y formas de música más relajantes.
En los últimos años, escuchar audiolibros se ha convertido en uno de sus pasatiempos favoritos. “Un libro condensa los años de experiencia del autor en un solo lugar”, dijo. “Puedes dedicar solo uno o dos días y aprender muchísimo de lo que otra persona ha aprendido”.
Simplifica tu vida
A medida que ha ido envejeciendo, Wu ha comenzado a replantearse sus prioridades y a resistirse a la tentación de llenar cada hora del día.En los últimos años, ha rechazado invitaciones para dar conferencias, ha dejado sus cargos como miembro de la junta directiva de una asociación médica y como asesor institucional, y ha dejado de aceptar, en gran medida, invitaciones a cenar. Solo ha conservado el trabajo que realmente disfruta: atender a sus pacientes.
“Una vez que me deshice de todas esas responsabilidades adicionales, pude concentrarme en atender a mis pacientes”, dijo. “El resto del tiempo es para mi familia, y tengo mucho tiempo para mí mismo”.
También se ha vuelto más consciente a la hora de reducir el agotamiento mental causado por las pantallas y el flujo constante de información, reservando su atención para las personas y las cosas que realmente importan. No pasa más de una hora al día en su celular, usándolo principalmente para escuchar audiolibros y música, y rara vez ve televisión. “Los programas de debate político no son más que gente discutiendo todo el día, así que dejé de verlos hace mucho tiempo”, dijo.
Con más tiempo libre, Wu disfruta viajar con su familia y también ha llegado a apreciar la soledad. “He aprendido a estar solo”, dijo. “Incluso cuando no tengo amigos ni familia cerca, puedo escuchar un podcast o un audiolibro, leer un libro y seguir sintiéndome completamente cómodo y satisfecho”.
Ahora que ya tiene más de 60 años, Wu valora algo diferente a lo que antes buscaba: no llenar su vida con más cosas, sino tener un cuerpo que le permita caminar libremente, una mente tranquila y tiempo que realmente pueda considerar suyo.
“Una vez que practicas estos hábitos saludables de manera constante, la sensación de paz interior que obtienes es increíblemente poderosa”.
