El remo como medio de transporte nos acompaña desde hace miles de años. El remo como deporte ya se mencionaba en un texto funerario del año 1430 a. C. dedicado al faraón egipcio Amenhotep, en el que se destacaba su reconocida destreza como remero. En la "Eneida", compuesta por Virgilio entre los años 29 y 19 a. C., se mencionaba el remo en el libro V como parte de los juegos funerarios. Las fiestas venecianas del siglo XIII, llamadas regatas —que significa "lucha por la supremacía" o "competición"— incluían carreras de remo que aún hoy se celebran en todo el mundo.
La historia del uso de máquinas de remo para hacer ejercicio se remonta al siglo IV a. C., cuando el general ateniense Chabrias desarrolló máquinas de remo terrestres para entrenar a los nuevos reclutas militares en la técnica y la sincronización del remo. Esta innovación elevó el nivel general de destreza de sus tripulaciones y las mantuvo en forma sin tener que salir al agua constantemente. La fuerte armada ateniense aplastó de manera decisiva a la flota espartana durante la batalla de Naxos en el año 376 a. C., reafirmando el dominio naval ateniense en el mar Egeo. Se podría decir que los atenienses les dieron una buena paliza a los espartanos.
Sin embargo, más allá de dar una paliza a los espartanos, los sistemas basados en el remo experimentaron un auge de popularidad a medida que el mundo entraba en la era industrial. W. B. Curtis obtuvo una patente para una máquina de remo hidráulica en 1872 y las máquinas de remo prosperaron a principios del siglo XX, incluidas las máquinas de remo Narragansett instaladas en el Titanic.
5 ejercicios de remo fáciles y eficaces
Los siguientes ejercicios deberían ser factibles para casi cualquier persona y en cualquier lugar. No obstante, te recomiendo que consultes con tu médico antes de realizarlos para asegurarte de que son adecuados para ti.
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1. Remo con banda elástica sentado
El remo con banda sentado es un ejercicio ideal para empezar a familiarizarse con los movimientos. Al realizarse sentado, elimina la necesidad de mantener el equilibrio de pie y el esfuerzo de las piernas. Trabaja los músculos trapecio, romboides y dorsal ancho y también se centra en los deltoides posteriores, los bíceps y los músculos erectores de la columna.Paso 1: Siéntate con los pies separados unos 2 pies y colócate sobre una banda elástica de modo que quede estirada por igual a ambos lados.
Paso 2: Agáchate y coge los extremos de la banda; a continuación, siéntate lo más erguido posible.
Paso 3: Tira hacia atrás con los codos en línea recta mientras levantas las manos hacia arriba en línea recta. Mueve los hombros hasta donde te resulte cómodo o hasta que los codos alcancen una flexión de 90 grados, antes de bajar las manos de nuevo. Asegúrate de no inclinarte hacia delante ni hacia atrás mientras realizas el movimiento. En su lugar, mantén la espalda erguida y recta en todo momento.
Paso 4: Llevar los codos hacia atrás y los brazos hacia arriba y luego bajarlos de nuevo, cuenta como una repetición. Intenta realizar tres series de 15 repeticiones.
Modificaciones: Adapta las series y las repeticiones a tus necesidades. Utiliza bandas más fuertes o más débiles para ajustar la dificultad. Si no puedes levantar los brazos hasta arriba del todo, simplemente levántalos todo lo que puedas.
2. Remo con banda elástica de pie
El remo con banda elástica de pie logra dos cosas a la vez: trabaja dinámicamente la parte superior del cuerpo de forma isotónica —contrayendo los músculos mientras se mueven las articulaciones— y, al mismo tiempo, trabaja la parte inferior del cuerpo de forma isométrica —contrayendo los músculos sin mover las articulaciones— sin que los propios músculos que se contraen se alarguen ni se acorten. Este ejercicio es ideal para los músculos de la espalda, los hombros y los brazos, y también trabaja los glúteos y los cuádriceps.Paso 1: Colócate de pie con los pies separados unos 2 pies sobre una banda elástica, de modo que la banda quede estirada por igual a ambos lados.
Paso 2: Flexiona las caderas y las rodillas, coge los extremos de la banda del suelo y, a continuación, vuelve a levantarte hasta que tus caderas y rodillas estén flexionadas a unos 45 grados.
Paso 3: Mantén la parte inferior del cuerpo fija y la espalda recta y tira lentamente de la banda hacia arriba mientras mueves los codos hacia las caderas. Los codos deben llegar a una flexión de 90 grados al final del movimiento.
Paso 4: Relaja lentamente los brazos hasta que vuelvan a estar estirados. Levantar los brazos y luego relajarlos de nuevo cuenta como una repetición. Intenta realizar tres series de 15 repeticiones.
Modificaciones: Puedes reducir la flexión de las rodillas y las caderas a unos 25 grados para que el ejercicio resulte más fácil. Puedes aumentar la flexión hasta aproximadamente 90 grados para que resulte más difícil. Puedes variar las bandas de resistencia para que el ejercicio suponga un mayor o menor desafío para los brazos. Puedes ajustar las series y las repeticiones para adaptar el ejercicio a tus necesidades.
3. Remo con mancuerna a un brazo, inclinado hacia delante
Este ejercicio en concreto es uno de mis favoritos y lo realizo a menudo en el gimnasio. Es ideal para trabajar los músculos de la parte superior de la espalda, como el trapecio, el deltoides posterior y los romboides, así como el dorsal ancho y el bíceps.Paso 1: Para este ejercicio, puedes utilizar una cama, un sofá o una silla. Empieza colocando la pierna y el brazo izquierdos sobre la superficie, con la cadera y el hombro flexionados a 90 grados. Mantén el pie derecho en el suelo para mantener la estabilidad. Sujeta una pesa de entre 2 y 5 libras con la mano derecha, con el brazo colgando recto hacia abajo.
Paso 2: Dobla el codo derecho y levántalo hacia arriba. Realiza una extensión del hombro lo máximo que puedas, doblando el codo hasta unos 90 grados de flexión y luego baja la pesa de nuevo.
Paso 3: Subir la pesa y volver a bajarla cuenta como una repetición. Intenta realizar tres series de 15 repeticiones por cada lado. Puedes alternar series con el lado izquierdo y el derecho o realizar todas las series en un lado antes de hacerlas en el otro.
Modificaciones: Puedes realizar este ejercicio con ambos pies en el suelo si te resulta más natural o cómodo. Simplemente flexiona las caderas y utiliza la mano libre para sostener el peso del tronco mientras realizas las repeticiones. Utiliza bandas de resistencia de diferentes intensidades para facilitar o dificultar el ejercicio.
4. Remo con kettlebell a dos manos en posición inclinada
En este remo con kettlebell, ambas manos se colocan al mismo tiempo sobre la misma fuente de resistencia. Trabaja los deltoides posteriores, los romboides, los bíceps y el trapecio. También se centra en los músculos erectores de la columna.Paso 1: Ponte de pie con los pies separados aproximadamente 2 pies, con una pesa rusa de 2 libras colocada en el suelo entre ellos.
Paso 2: Mantén la espalda recta, flexiona las caderas y las rodillas y levanta la pesa rusa con ambas manos. Estira las rodillas hasta alcanzar aproximadamente 25 grados de flexión, manteniendo las caderas a 90 grados de flexión y la espalda recta.
Paso 3: Levanta lentamente el peso hacia arriba, llevando los codos hacia atrás y hacia arriba tanto como puedas, o hasta que alcancen una flexión de 90 grados, y luego baja el peso lentamente de nuevo. Junta los omóplatos mientras realizas el movimiento.
Paso 4: Levanta el peso hacia arriba y luego bájalo de nuevo; esto cuenta como una repetición. Intenta realizar tres series de 15 repeticiones.
Modificaciones: Utiliza una pesa rusa más pesada o más ligera según sea necesario para que el ejercicio resulte más fácil o más difícil. Puedes aumentar el ángulo de las rodillas para que el ejercicio resulte más difícil.
5. Remo vertical
El remo vertical trabaja principalmente los músculos trapecio y deltoides. En el caso de los deltoides, se centra especialmente en las cabezas anterior y lateral, con un enfoque secundario en el bíceps y el braquial.Paso 1: Ponte de pie con los pies separados aproximadamente 2 pies, sujetando una pesa de 2 libras en cada mano. Gira las manos hacia atrás, con las palmas mirando hacia atrás.
Paso 2: Mantén una postura erguida y levanta lentamente las pesas hacia arriba hasta que tus hombros alcancen una flexión de 90 grados. Al mismo tiempo, gira las manos hacia delante hasta que los antebrazos queden orientados hacia delante y en posición horizontal con respecto al suelo, con las palmas mirando hacia abajo. A continuación, baja las manos hasta la posición inicial. Evita balancearte mientras realizas este ejercicio; contrae los músculos del tronco durante el ejercicio e intenta mantener la parte superior del cuerpo quieta.
Paso 3: Levantar los brazos hacia arriba y volver a bajarlos cuenta como una repetición. Intenta realizar tres series de 15 repeticiones.
Modificaciones: Utiliza más o menos peso según sea necesario. Si no puedes levantar las pesas hasta arriba del todo, levántalas lo más alto que puedas. No dudes en modificar las series y las repeticiones para adaptar el ejercicio a tus necesidades.
Por qué me gustan: El mayor énfasis en el trapecio y el deltoides de este ejercicio me atrae por las funciones estabilizadoras que implican: los músculos trapecios ayudan a estabilizar las escápulas, y los deltoides ayudan a estabilizar la articulación glenohumeral (de rótula) del hombro. Una buena estabilidad articular en las escápulas y el hombro ahora puede ahorrarte muchos problemas más adelante.
Los ejercicios de remo son un potente remedio para la parte superior del cuerpo. Son muy fáciles de controlar y proporcionan un entrenamiento sólido de la parte superior del cuerpo. Te sugiero que los realices al menos tres veces por semana y, a ser posible, hasta cinco veces por semana. Espero que te vayan bien y te deseo mucha suerte.
Existen muchas variantes del remo que no requieren el uso de una máquina de remo
Acerca de la modelo de fitness: Aerowenn Hunter es editora de salud de The Epoch Times. Es terapeuta de yoga acreditada con más de tres décadas de experiencia en la enseñanza.
Las opiniones expresadas en este artículo son las de la autora y no reflejan necesariamente los puntos de vista de The Epoch Times.
