Después de estar sentado durante mucho tiempo, incluso levantarse o girarse para mirar hacia atrás puede resultar incómodo. Cuando siente la espalda rígida y con dolor, el objetivo no es forzar un estiramiento más profundo, sino encontrar movimientos que pueda realizar cómodamente y avanzar a partir de ahí.
Los ejercicios suaves, inspirados en el yoga, pueden ayudarle a explorar la flexión, la extensión y la rotación de la espalda con mayor control. Junto con un fortalecimiento adecuado y una actividad física regular, pueden ayudar a aliviar las molestias y facilitar los movimientos cotidianos.
Las investigaciones sugieren que un programa estructurado de yoga puede beneficiar a algunas personas con dolor de espalda. En un pequeño ensayo controlado aleatorio publicado en Spine, se asignó a 48 pacientes con dolor nervioso asociado a una hernia discal lumbar a un grupo de yoga o a un grupo de control. El grupo de yoga practicó un programa basado en estiramientos y fortalecimiento durante una hora, dos veces por semana, durante 12 semanas, y experimentó mayores mejoras en el dolor nervioso y en el dolor lumbar.
Salud real, sin ruido.
En Epoch Salud seleccionamos investigaciones, consejos de expertos y remedios naturales para cuidar tu bienestar y el de tu familia.
Suscríbete y recibe cada semana lo más relevante en salud, directamente en tu correo.
Ejercicios para aliviar las molestias en la columna vertebral
Puede probar esta serie de ejercicios diseñados para movilizar la columna vertebral. Sin embargo, si siente un dolor intenso o padece afecciones como una hernia discal o ciática, debe consultar primero a un profesional de la salud o a un fisioterapeuta para que le evalúen antes de realizar los ejercicios. Además, nunca fuerce su cuerpo a alcanzar el rango máximo de movimiento.1. Libro abierto
Paso 1: Acuéstese de lado con las rodillas dobladas a 90 grados y los brazos extendidos rectos frente a usted.Paso 2: Abra el brazo superior hacia el lado opuesto hasta que quede cerca del piso, rotando la parte superior de la espalda; siga con la mirada el movimiento de su mano.
2. Rotación acostado de lado
Paso 1: Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos a los costados.Paso 2: Doble un brazo para sostener su cuerpo mientras dobla la pierna del mismo lado hacia atrás, rotando el torso.
3. Estiramiento de sirena
Paso 1: Acuéstese boca abajo con las manos colocadas a los costados, los brazos flexionados y las palmas presionando contra el piso.Paso 2: Exhale mientras empuja lentamente la parte superior del cuerpo hacia arriba con las manos, mirando hacia arriba.
4. De la postura del niño a la postura del cachorro
Paso 1: Arrodíllese en el piso apoyándose en las manos; siéntese hacia atrás hasta los talones, luego acerque la cabeza al piso y extienda lentamente los brazos hacia adelante para relajar la espalda.5. Estiramiento de hombros
Paso 1: Arrodíllese en el piso con los dedos de los pies doblados hacia adentro; extienda lentamente los brazos hacia adelante, baje los antebrazos al piso y levante las caderas.6. Flexión lateral sentada
Paso 1: Siéntese erguido con la espalda recta.Paso 2: Levante el brazo derecho bien alto; luego, inclínelo y estírelo hacia el lado izquierdo.
7. Elevación y descenso
Paso 1: Siéntese con la espalda recta.Paso 2: Al exhalar, incline lentamente la pelvis hacia atrás, permitiendo que la columna se curve y que la cabeza se baje gradualmente.
8. Espalda redondeada – Inclinación hacia adelante
Paso 1: Siéntese erguido con la espalda recta, las piernas ligeramente cruzadas y las manos apoyadas sobre las rodillas.Paso 2: Al exhalar, incline la pelvis hacia atrás para curvar la columna vertebral y desplace ligeramente su centro de gravedad hacia atrás; sujétese las rodillas con las manos para mantener el equilibrio.
Paso 3: Al inhalar, levante lentamente la pelvis hacia arriba, extendiendo y enderezando la columna vertebral vértebra por vértebra, mientras inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante lo más cerca posible de las rodillas.
9. Torsión espinal sentada
Paso 1: Siéntese con la espalda recta.Paso 2: Gire lentamente el cuerpo hacia la derecha, colocando la mano izquierda sobre la rodilla derecha.
10. Estiramiento de rodillas contra el pecho
Paso 1: Siéntese con las rodillas dobladas, sujetándose las pantorrillas con las manos y manteniendo el pecho cerca de las rodillas.Paso 2: Desplace lentamente su centro de gravedad hacia atrás, bajando la espalda hasta el piso mientras utiliza las manos para atraer las rodillas hacia el pecho.
Deje que la comodidad guíe su progreso
Comience con unas pocas repeticiones lentas de los movimientos que le resulten cómodos. Para un estiramiento mantenido, haga una pausa para tomar unas cuantas respiraciones tranquilas en lugar de forzar más allá de sus límites. Aumente gradualmente las repeticiones o la duración a medida que los movimientos se vuelvan más fáciles, y reduzca el rango de movimiento u omita un ejercicio si los síntomas se intensifican.Una rutina útil es aquella a la que pueda volver cómodamente. Combine estos ejercicios de movilidad con caminatas regulares u otra actividad que le guste, y desarrolle fuerza gradualmente con orientación cuando sea necesario.
