Entre los ejercicios clásicos con el propio peso corporal, la zancada es quizás la que tiene la historia más interesante.
Nuestra mejor comprensión de los orígenes del movimiento de zancada moderna proviene de manuales de esgrima del siglo XVII. Referencias específicas aparecieron en obras de Salvator Fabris y Ridolfo Capoferro a principios del siglo XVII, con una referencia posterior y más específica del maestro de esgrima Nicholas Demeuse en el siglo XVIII. Todos ellos eran, digamos, tipos muy afilados.
El aspecto biomecánico básico del movimiento clásico de zancada consiste en dar un paso fuera de la base de apoyo, el área debajo del cuerpo que proporciona estabilidad, con un pie mientras el otro permanece fijo. Si bien los movimientos clásicos de sentadilla implican un movimiento fisiológico bilateral que generalmente resulta en un cambio de altura (de estar de pie a estar en cuclillas), los movimientos de zancada también modifican tanto la altura como la posición horizontal.
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5 ejercicios esenciales de zancada
Las zancadas son un paso importante hacia una mejor salud. Son ejercicios de bajo impacto que fortalecen los músculos de las piernas. Estos ejercicios funcionan bien para mis pacientes, y creo que también pueden funcionar con usted.Le recomiendo que primero consulte con su médico para asegurarse de que estos ejercicios sean apropiados y seguros para usted.
1. Zancada clásica
Esta es la clásica zancada del esgrimista, solo que no intenta apuñalar a nadie. Además, en lugar de flexionar parcialmente la pierna delantera y la rodilla trasera, flexiona completamente la rodilla delantera a 90 grados y toca el suelo con la rodilla trasera. Este ejercicio se centra en los cuádriceps y los glúteos, e implica un gran trabajo de tobillos, caderas y tronco para estabilizar el movimiento.Paso 1: Colóquese de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
Paso 2: De un paso largo hacia adelante con el pie derecho. Levante el talón izquierdo del suelo y lleve el omóplato hacia atrás mientras levanta la cabeza. Mantenga el tronco erguido.
Paso 3: Doble la rodilla derecha y realice una zancada, flexionándola hasta los 90 grados o hasta donde le resulte cómodo. Al mismo tiempo, doble la rodilla izquierda y bájela lentamente hasta que toque suavemente el suelo. Vuelva a la posición inicial. Puede alternar las piernas o hacerlo primero con una pierna y luego con la otra, según le resulte más cómodo.
Paso 4: Bajarse al suelo y volver a la posición inicial cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 10 repeticiones.
Nota: Para principiantes o personas con dolor de rodilla, mantenga la rodilla alineada con el tobillo; de lo contrario, siempre que esté dentro de su rango natural de movimiento, puede permitir que la rodilla se mueva hacia adelante, siempre que el talón delantero permanezca firmemente apoyado en el suelo y no sienta dolor. Moverse hacia adelante con facilidad depende de la movilidad del tobillo y la cadera, así como del control general.
Modificaciones: Si tiene dolor de rodillas o movilidad limitada, baje la rodilla trasera solo hasta donde le resulte cómodo. El ejercicio sigue siendo efectivo independientemente de la posición, y se irá fortaleciendo con el tiempo. Si le cuesta mantener el equilibrio o incorporarse desde la parte baja de la zancada, realice el ejercicio apoyándose en un sofá, silla, mesa o mostrador.
2. Zancada de reverencia
La zancada con reverencia intercambia el movimiento hacia adelante y hacia atrás de la zancada estándar por un movimiento cruzado de lado a lado, que se centra principalmente en los muslos internos y externos: los abductores y aductores de la cadera (los músculos que mueven las piernas alejándolas y acercándolas al centro del cuerpo). Este es un excelente ejercicio para aumentar la fluidez y el control durante los movimientos laterales, mejorando así el equilibrio. También puede maximizar la movilidad lateral de la cadera.Paso 1: Colóquese de pie con los pies juntos y separados a la anchura de las caderas.
Paso 2: Lleve el pie derecho hacia atrás, detrás del izquierdo, hasta donde le resulte cómodo. Baje la rodilla derecha hasta que toque suavemente el suelo, vuelve a la posición inicial y repita el mismo movimiento con el otro lado.
Paso 3: Hacer una zancada y luego volver a la posición de pie cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 10 repeticiones por cada lado.
Modificaciones: La zancada con reverencia puede requerir un poco de equilibrio, así que sujétese a una encimera o a un mueble si es necesario. Baje solo hasta donde le resulte cómodo, ya que al principio puede ser difícil volver a subir desde una zancada completa usando principalmente los músculos de una pierna.
3. Zancada lateral
Si bien la zancada con reverencia ofrece un excelente equilibrio, la zancada lateral se basa en el trabajo inicial de abducción y aducción de la zancada con reverencia y lo intensifica. Este ejercicio es fantástico para familiarizarse con los movimientos de pasos laterales a la vez que se aumenta la fuerza muscular.Paso 1: Colóquese de pie con los brazos a los lados y los pies separados a la anchura de las caderas. Junte las manos y llévalas hasta debajo de la barbilla.
Paso 2: Manteniendo la espalda y la cabeza erguidas, dé lentamente un gran paso hacia un lado con el pie derecho y agáchese hasta alcanzar los 90 grados de flexión de rodilla en un movimiento fluido, manteniendo la rodilla izquierda recta.
Paso 3: Vuelva lentamente a la posición de pie y repita el ejercicio en el otro lado.
Paso 4: Realizar una zancada lateral y luego volver a la posición inicial cuenta como una repetición. Intente completar tres series de 12 repeticiones.
Nota práctica: Si bien sugiero alternar las zancadas laterales izquierda y derecha, puede experimentar alternando los lados o realizando todos los movimientos primero en un lado y luego en el otro. Observe qué le funciona mejor.
Modificaciones: Solo baje en la zancada hasta donde le resulte cómodo. Bajar demasiado puede dificultar el impulso para volver a la posición de pie, y bajar demasiado puede superar la capacidad de sus piernas para incorporarse. Aunque mantener el equilibrio en este ejercicio es bastante fácil, le recomiendo empezar colocándose junto a una superficie estable.
4. Zancada inversa
La zancada inversa enfatiza la activación de los glúteos y los isquiotibiales, proporciona una excelente práctica para levantarse desde una posición de rodillas (lo que puede ser laborioso cuando hay debilidad) y reduce la tensión del movimiento en la rodilla delantera.Paso 1: Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados del cuerpo.
Paso 2: De un paso largo hacia atrás con la pierna derecha y luego baje lentamente hasta que la rodilla derecha toque suavemente el suelo. Mantenga el tronco erguido, los hombros hacia atrás y la cabeza alta en todo momento para distribuir el peso corporal lo máximo posible sobre el pie trasero durante todo el movimiento.
Paso 3: Hacer una zancada y volver a la posición de pie cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 12 repeticiones por cada lado.
Modificaciones: Baje solo hasta donde se sienta cómodo. Si empieza a sentir que pierde el control del movimiento, deténgase y vuelva a la posición de pie. Mantener el tronco erguido y la cabeza y los hombros hacia atrás ayuda a que el peso se desplace hacia el pie trasero.
5. Zancada caminando
Una zancada clásica implica dar un paso con un pie y luego regresarlo a la posición inicial al incorporarse. En cambio, una zancada caminando consiste en dar un paso con un pie y luego llevar el pie trasero hacia adelante en el siguiente paso. Es una forma de caminar peculiar que hará que sus músculos "hablen".Paso 1: Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
Paso 2: De un gran paso hacia adelante con la pierna derecha y doble la rodilla en una zancada.
Paso 3: Lleve la pierna trasera hacia adelante en el siguiente paso y haga una zancada con esa pierna. Sería una forma complicada de moverse por Walmart, pero es un excelente ejercicio combinado para fortalecer los músculos y mejorar el equilibrio.
Paso 4: Cada paso hacia adelante cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 10 pasos o, según el espacio disponible, avanza todo lo que quiera. Puede modificar las series y repeticiones según sus necesidades y capacidades.
Modificaciones: Solo haga la zancada hasta donde le resulte cómodo. Si al principio no puede hacer mucho, no se preocupe. Sin duda mejorará con el tiempo. Detenerse antes de bajar completamente la rodilla trasera puede ser más fácil para ambas rodillas y ayudarse a tener éxito. No se apresure, ya que es fácil perder el control si lo hace.
Por qué me gusta: Al elevarse sobre la pierna delantera, este ejercicio pone mucho énfasis en los cuádriceps y glúteos de la pierna dominante, lo que resulta ideal para un fortalecimiento de alta intensidad. Además, exige un gran equilibrio asimétrico sobre el tobillo delantero, lo cual es excelente para entrenar los músculos que ayudan a mantener el equilibrio.
Las zancadas son un ejercicio de fortalecimiento increíble que, además, mejora notablemente el equilibrio, y las recomiendo encarecidamente. Si las domina, tendrá una estabilidad asombrosa y, como consecuencia, sus caderas disfrutarán de una movilidad maravillosa. Sugiero realizarlas al menos tres días a la semana, idealmente cinco. ¡Mucha suerte y espero que le funcionen bien!
Acerca de la modelo de fitness: Aerowenn Hunter es editora de salud de The Epoch Times. Es terapeuta de yoga acreditada con más de tres décadas de experiencia docente.
Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no reflejan necesariamente las de The Epoch Times.
