Podemos saber que un suceso doloroso ya terminó y ser capaces de contarlo con calma. Sin embargo, nuestro cuerpo aún puede reaccionar como si el peligro aun estuviera presente: con el corazón acelerado, opresión en el pecho o una repentina oleada de miedo.
Esa distancia entre lo que entendemos y cómo nos sentimos puede ser parte de las secuelas de un trauma. "Hay que lograr que el inconsciente esté en sintonía con el consciente. Si no puedes verlo, no hay nada que puedas hacer", dijo la psicóloga clínica Jessica D. Russo a The Epoch Times.
En un episodio de Vital Signs, Russo habló sobre diversas maneras en que las personas pueden explorar experiencias difíciles, incluyendo la terapia conversacional, la técnica de enfoque, la desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares (EMDR) y la técnica neuroemocional (NET).
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Terapia conversacional: Escuchar más allá de las palabras
La terapia conversacional ha ofrecido durante mucho tiempo una forma de explorar aquello que resulta difícil de nombrar. Sus raíces se remontan a finales del siglo XIX y a la "cura por la palabra" de Bertha Pappenheim, conocida como Anna O.Las primeras técnicas, como la asociación libre, estaban diseñadas para sortear las defensas de la mente consciente: la intelectualización, la racionalización y la historia pulida que nos contamos a nosotros mismos.
Sin embargo, una terapia eficaz no se trata solo de poner la experiencia en palabras. Se trata de escuchar lo que se mueve debajo de esas palabras: la vacilación, la contradicción, los cambios repentinos de emoción, los momentos en los que la historia se estanca.
"Cuando escuchas la historia, escuchas cómo la cuentan. Puedes detectar bloqueos y conflictos ahí mismo", dijo Russo.
Enfocarse: Conectar con la sensación corporal
Desarrollada por el filósofo y psicólogo Eugene Gendlin, la técnica del focus enseña a las personas a percibir la "sensación corporal": una percepción vaga pero significativa de algo que aún no se ha articulado por completo. Tensión en la garganta, opresión en el pecho, "mariposas en el estómago": estas sensaciones no son aleatorias. Son señales.Russo suele empezar invitando a la gente a quedarse quieta y a hacerse una pregunta sencilla: "¿Qué requiere mi atención ahora?". La respuesta puede llegar como una sensación, una imagen, una palabra o un recuerdo.
EMDR: Reprocesar recuerdos dolorosos
La EMDR utiliza la estimulación bilateral, normalmente mediante movimientos oculares guiados, para ayudar al cerebro a reprocesar los recuerdos traumáticos que han permanecido "atascados".Una teoría relaciona la técnica con los movimientos oculares rápidos durante el sueño, cuando el cerebro procesa las experiencias de forma natural y reduce su carga emocional. Otra apunta a las limitaciones de la memoria de trabajo: mantener un recuerdo doloroso mientras se realiza una segunda tarea diluye su intensidad.
NET: Del bloqueo emocional al flujo
La técnica neuroemocional (NET) aborda el mismo tema desde una perspectiva diferente, basándose en parte en la medicina tradicional china. Las emociones no resueltas pueden estancarse en el cuerpo.El miedo, por ejemplo, se asocia tradicionalmente con los riñones y con la respuesta de parálisis: la sensación de inmovilidad, de no poder luchar ni huir. NET trabaja para identificar qué está activado y qué está bloqueado, y luego ayuda a restablecer el movimiento y la conexión entre la experiencia emocional y el cuerpo.
Herramientas cotidianas para reconectar
Dado que la terapia se realiza solo periódicamente y en presencia del terapeuta, Russo sugiere prácticas sencillas que ayudan a las personas a detectar y liberar bloqueos emocionales entre sesiones.1. Meditación: Creando calma y conexión
La meditación es una de las herramientas más accesibles para calmar el sistema nervioso. No requiere cita previa, equipo ni costo alguno. Incluso unos pocos minutos al día pueden activar la respuesta relajante del cuerpo, explicó Russo."Es de fácil acceso; no tienes que ir a ningún sitio, no tienes que pagar nada, es gratis".
2. Visualización: Crear distancia
Las personas procesan naturalmente las experiencias a través de imágenes, una habilidad que puede volverse en nuestra contra en casos de trauma, ansiedad o depresión. "Estamos programados para centrarnos en lo negativo", dijo.
Los pensamientos e imágenes perturbadoras nos hunden. La visualización desvía la atención y crea distancia. Russo fomenta la visualización sensorial vívida y corporal. Existen versiones guiadas disponibles en aplicaciones y en línea.
La práctica no tiene por qué ser compleja. Sentado en casa, uno podría simplemente concentrarse en un punto de la pared durante cinco o diez minutos y dejar que la mente se calme.
El objetivo de la meditación y otras prácticas mente-cuerpo no es escapar, sino crear la distancia suficiente para observar las experiencias difíciles sin dejarse consumir por ellas.
"Lo principal —y esto aplica parra cualquier cosa, no solo para la meditación— es la distancia", dijo. Compara el trauma, la depresión profunda y el desbordamiento emocional con ahogarse. Inmerso en la angustia, es difícil encontrar una salida. Incluso una pequeña dosis de distancia psicológica permite recuperar la perspectiva y la sensación de control.
"Siempre digo: ‘Distancia, no ahogamiento’", subrayó.
La meditación es un camino para lograr esa distancia; el movimiento, escribir un diario y otras prácticas mente-cuerpo también funcionan. Ayudan a las personas a reconectar con sus pensamientos, emociones y cuerpo.
3. Movimiento: devolver la atención al presente
La distancia no siempre requiere quietud. El movimiento físico puede reconectar a las personas consigo mismas y restaurar la sensación de estar presentes en el cuerpo."Si quieren ir al gimnasio, si quieren dar un paseo al aire libre, o cualquier otra actividad física que deseen realizar, los animo a que lo hagan", dijo Russo.
Una de las técnicas que recomienda es la meditación caminando. Con los ojos abiertos, concéntrese en una palabra como "calma" o simplemente observe el entorno. Cuando surjan pensamientos, reconózcalos y déjelos ir suavemente, volviendo a prestar atención a la respiración, a los pasos o al ambiente presente.
La atención plena no consiste en borrar los pensamientos difíciles, sino en relacionarse con ellos de manera diferente para que dejen de consumirnos: imaginar un pensamiento flotando río abajo, a la deriva en una corriente o pasando como una brisa.
4. Nutrición: Apoyo a la salud general
La nutrición puede desempeñar un papel importante en la regulación del sistema nervioso, especialmente en personas que sufren ansiedad, trauma o angustia emocional.Russo destacó los ácidos grasos saludables, presentes en alimentos como el pescado azul, los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva y los aguacates. "Los ácidos grasos beneficiosos son realmente importantes", dijo, aunque advirtió que algunos pescados azules contienen niveles elevados de mercurio.
También hizo referencia a investigaciones que vinculan los ácidos grasos, especialmente los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6, con la regulación de la atención, y a un importante conjunto de trabajos centrados en niños con trastorno por déficit de atención con hiperactividad.
"Les dieron ácidos grasos y se mostraron completamente tranquilos y concentrados", comentó.
El magnesio puede ayudar a relajar los músculos y liberar la tensión física. "Cuando uno experimenta ansiedad o un trauma, se siente muy, muy tenso", dijo. "Y si uno está muy tenso, las cosas no van a funcionar como deberían, en todos los sentidos".
La vitamina D también contribuye al bienestar general, mientras que la vitamina B12 es especialmente importante para quienes siguen una dieta vegana.
"Los veganos deben tener mucho cuidado con esto, ya que es difícil obtener vitamina B12 de buena calidad con una dieta vegana", dijo. Unos niveles adecuados de vitamina B12 pueden ser especialmente importantes para el estado de ánimo y la función cognitiva, por lo que vale la pena considerar suplementos o fuentes alimenticias fiables para quienes corren riesgo de deficiencia.
La sanación cambia la influencia del pasado sobre el presente
El objetivo de sanar el trauma no es borrar el pasado, sino cambiar la forma en que una persona lo experimenta y cómo se percibe a sí misma en relación con él. El trauma puede hacer que las personas se sientan aisladas, impotentes e inseguras, cargando creencias como: "No tengo poder. Estoy en peligro. Estoy en riesgo".La sanación comienza cuando una persona se siente lo suficientemente segura como para mirar hacia adentro, reconocer lo que ha estado cargando y, poco a poco, ponerle palabras a experiencias que antes le resultaban abrumadoras. Un terapeuta puede ayudar a crear ese espacio a través de la presencia, la compasión, la comprensión y la seguridad.
A medida que se procesan esas experiencias, las creencias moldeadas por el trauma pueden empezar a cambiar. En lugar de sentirse atrapada en el pasado, la persona puede llegar a una comprensión diferente: "Estoy a salvo. Esto pasó, pero lo superé. Estoy bien".
El pasado no desaparece. Sin embargo, su influencia sobre nosotros puede cambiar. Lo que antes representaba una amenaza puede que ya no controle el presente, permitiendo que la persona supere el miedo y la impotencia para avanzar hacia la seguridad, la conexión y un renovado sentido de sí misma.
