Una cosa es alejarse del teléfono; otra muy distinta es mantenerse alejado.
El Dr. Clifford Sussman, psiquiatra especializado en desarrollo, tiene un consejo sorprendente para algunos pacientes que intentan superar su adicción a las pantallas: unirse a una banda de rock.
No porque escuchar música sea terapéutico, sino porque tienes que dejar el teléfono a un lado para hacerlo. Y ahí es cuando ocurre la magia.
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Tras unos días sin redes sociales, desplazamientos interminables por la pantalla o videojuegos, muchas personas duermen mejor, se sienten menos dispersas mentalmente y se dan cuenta de la cantidad de atención que habían estado absorbiendo sus pantallas.
Entonces la vida real vuelve a aparecer, y puede que se encuentre haciendo fila en una tienda y, de repente, se ponga a mirar el móvil sin darse cuenta. El teléfono se cuela de nuevo en la cama. Abre una aplicación de noticias solo un segundo y, de alguna manera, pierde los siguientes 45 minutos.
¿Por qué la fuerza de voluntad suele fallar?
"Los programas de desintoxicación tratan la pantalla como el problema y la abstinencia como la solución", explicó el Dr. Judson Brewer, psiquiatra especializado en adicciones, neurocientífico y autor de "The Craving Mind", en un correo electrónico a The Epoch Times. "Pero los hábitos no se basan realmente en la sustancia. Se basan en el ciclo de aprendizaje basado en la recompensa que subyace".Muchas personas recurren al teléfono cuando experimentan aburrimiento, soledad o incertidumbre. Con el tiempo, el cerebro aprende a asociar esos sentimientos con el alivio inmediato que puede proporcionar un teléfono.
"Su cerebro ya ha aprendido que contestar el teléfono le proporciona una dosis de distracción o estimulación", dijo Brewer. "No es que tenga poca voluntad. Es que su cerebro está muy bien entrenado".
Los hábitos aprendidos se vuelven aún más difíciles de superar porque, tras una desintoxicación digital, las personas regresan a entornos saturados de estímulos digitales. Las notificaciones emergentes, los teléfonos que vibran, los vídeos de reproducción automática y las interminables redes sociales no solo recuerdan a las personas que revisen sus dispositivos, sino que refuerzan continuamente los hábitos que intentan romper.
A diferencia de muchas otras conductas adictivas, es casi imposible evitar los estímulos digitales porque los teléfonos y las pantallas están integrados en las rutinas diarias.
"Al igual que los perros de Pavlov, salivamos en respuesta a estímulos adictivos y luego tenemos que ejercer una enorme fuerza de voluntad para resistir", dijo la Dra. Anna Lembke , directora de medicina de adicciones en la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford y autora de "Dopamine Nation", a The Epoch Times en un correo electrónico.
"Estos estímulos adictivos liberan dopamina en el circuito de recompensa del cerebro, lo que dificulta aún más la abstinencia".
La tendencia a recaer en viejos hábitos no significa que las desintoxicaciones digitales sean inútiles, dijo Sussman, pionera en el reconocimiento y tratamiento del trastorno por videojuegos en internet, a The Epoch Times.
Incluso unos pocos días alejados del contenido digital altamente estimulante pueden crear la distancia suficiente para que las personas reconozcan lo automáticos que se habían vuelto sus hábitos frente a la pantalla.
Sin embargo, a diferencia de los enfoques basados en la abstinencia total, la mayoría de las personas finalmente tienen que volver a las pantallas para el trabajo, la escuela y la vida cotidiana. ¿Y entonces qué?
Tenga curiosidad por la recompensa
Cuando Brewer trabaja con pacientes que desean cambiar sus hábitos frente a las pantallas, los anima a abordar ese comportamiento con curiosidad.En lugar de intentar reprimir con uñas y dientes el impulso de desplazarse por la pantalla, les pide que presten más atención, sin juzgar, a la recompensa que esperan obtener con ese comportamiento, y a si la recompensa se cumple.
"A menudo descubren que la recompensa es mucho menos satisfactoria de lo que su cerebro había previsto", dijo Brewer. "Esa discrepancia entre la recompensa esperada y la real es lo que actualiza el aprendizaje".
Por ejemplo, alguien podría coger su teléfono esperando aliviar el aburrimiento o la ansiedad, solo para darse cuenta 30 minutos después de que se siente más distraído, emocionalmente agotado o más abrumado que antes. Reconocer esa diferencia —qué desencadenó el impulso, qué esperaba obtener, cómo se sentía realmente— va debilitando gradualmente el hábito.
Llene el vacío
La conciencia puede debilitar la atracción de un hábito. Pero la conciencia por sí sola no llena el tiempo y la atención que antes ocupaba el navegar por las redes sociales.Una de las partes más desconcertantes de una desintoxicación digital es descubrir cuánto espacio vacío absorben las pantallas de forma rutinaria: mientras esperamos el café, almorzamos solos, hacemos pausas entre tareas o pasamos la noche en vela. Una vez que se interrumpen esos hábitos, muchas personas se encuentran con horas de tiempo libre sin estructura que ya no saben cómo ocupar.
De ahí la idea detrás del peculiar consejo de Sussman sobre las bandas de rock. Anima a sus pacientes a cultivar intereses que ya tienen en lugar de intentar reinventarse por completo. El objetivo no es simplemente eliminar una fuente de estimulación, sino encontrar otras actividades que resulten verdaderamente gratificantes.
Toma prestado el autocontrol
Incluso quienes logran cambiar sus hábitos frente a las pantallas descubren que la fuerza de voluntad por sí sola no aguanta. La misma persona que ignora las redes sociales durante toda la semana puede pasarse la noche entera navegando por ellas después de un día estresante.
Por eso, Lembke recomienda la "autolimitación": barreras prácticas que se interponen entre las personas y sus comportamientos digitales más compulsivos. Esto puede implicar cargar los teléfonos fuera del dormitorio, eliminar las aplicaciones de redes sociales de la pantalla de inicio, limitar su uso a momentos específicos del día o crear espacios libres de dispositivos alrededor de las comidas y a la hora de dormir.
"Necesitamos crear un mundo dentro de nuestro mundo sobrecargado de dopamina que nos aísle de los constantes estímulos que nos incitan a consumir", dijo Lembke.
El apoyo de otras personas también cuenta. Para muchos, ese apoyo comienza en casa. Los familiares o la pareja pueden ayudar estableciendo límites compartidos, como comidas sin dispositivos electrónicos o mantener los teléfonos fuera del dormitorio. Los padres también pueden dar ejemplo con los hábitos que desean ver en sus hijos, ya que las normas familiares suelen ser más efectivas que las reglas dirigidas únicamente a los niños.
"La gente que le rodea tiene que saber que esto es una lucha", dijo Sussman. "De lo contrario, volverá al mismo entorno".
Los sistemas de apoyo para el uso problemático de la tecnología están mucho menos desarrollados que los disponibles para problemas como el alcohol o el juego.
"No hay muchos lugares donde la gente pueda practicar lo que sucede después de la desintoxicación", dijo Sussman.
Sussman trabaja con pacientes en grupos para ayudarles a afrontar la que puede ser la fase más difícil del cambio de comportamiento, como su terapia de juegos DigiMotor, que combina juegos con actividad física para ayudar a los niños a volver a las pantallas sin recaer en viejos hábitos.
Espere la recaída
Las personas que intentan cambiar sus hábitos frente a las pantallas a menudo recaen en viejos patrones. Vuelven a instalar aplicaciones eliminadas, pasan las tardes navegando por internet después de una semana estresante y retoman rutinas familiares que creían haber superado."Las recaídas son parte del cambio de comportamiento", dijo Sussman. "Lo importante es comprender qué las desencadenó y con qué rapidez se recupera uno".
Una relación más sana con la tecnología no surge simplemente de una desintoxicación radical de fin de semana. Se desarrolla gradualmente: a través de una mayor consciencia, mejores rutinas, entornos que brinden apoyo y ajustes constantes a lo largo del camino.
El objetivo no es una vida sin teléfono, sino construir una vida en la que el teléfono deje de ser la respuesta automática a cada momento vacío.
