La cena de esta noche salió de una bolsa del congelador y una lata: brócoli frito al aire, un chorrito de limón y pescado en aceite de oliva. Es una comida rápida y satisfactoria basada en verduras y proteínas. Según la mayoría de las definiciones, se trataba de comida procesada, pero aun así la recomiendo.
"Procesado" no es un concepto único
El término "procesado" abarca una amplia gama de alimentos. El sistema NOVA, una clasificación muy utilizada desarrollada por investigadores brasileños, clasifica los alimentos según el grado en que se han modificado con respecto a su forma original y el motivo de dicha modificación, y no simplemente por el hecho de que vengan envasados. Consta de cuatro grupos.En primer lugar, están los alimentos mínimamente procesados, como las verduras congeladas, la fruta congelada sin aditivos, la leche pasteurizada, el yogur natural y los frutos secos sin sal, que han sido lavados, cortados, congelados, calentados o enlatados principalmente para conservarlos, hacerlos seguros o facilitar su uso.
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A continuación, se encuentran los ingredientes culinarios, como las hierbas aromáticas, las especias y la sal, que se utilizan para condimentar los alimentos.
Por otro lado, están los alimentos procesados, como ciertas marcas de salsas para mojar, salsas para pasta, requesón o quesos duros, que suelen elaborarse combinando alimentos integrales o mínimamente procesados con un pequeño número de ingredientes añadidos, como sal, zumo de limón o cultivos.
También existen los alimentos ultraprocesados, que son productos industriales elaborados a menudo con almidones refinados, azúcares, aceites de semillas, aislados de proteínas, aromatizantes, colorantes, emulsionantes u otros aditivos para que resulten muy prácticos, de larga conservación y listos para consumir; algunos ejemplos son los refrescos, la mayoría de los aperitivos, los dulces y muchas comidas listas para calentar.
Estas clasificaciones ayudan a explicar por qué «procesado» es un término demasiado amplio como para servir de guía en todas las elecciones alimentarias. La congelación, el enlatado, la pasteurización y la fermentación pueden conservar los alimentos, mejorar la seguridad, reducir el desperdicio y hacer posible una comida nutritiva cuando hay poco tiempo para cocinar.
Lo que muestran las pruebas
Las investigaciones respaldan una visión más matizada que la de considerar simplemente que todos los alimentos envasados son poco saludables.Un amplio estudio observacional de 2024 reveló que las personas que consumían más alimentos ultraprocesados presentaban, en general, un mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2. Sin embargo, la magnitud de ese riesgo dependía en gran medida de los tipos de alimentos en cuestión. Ningún tipo concreto de alimento envasado causaba ni prevenía la diabetes, y no todos los alimentos procesados afectan a las enfermedades crónicas de la misma manera.
El procesamiento sigue siendo importante. En un reciente ensayo controlado aleatorio, los investigadores hicieron un seguimiento de 55 adultos en Inglaterra que siguieron dos dietas de ocho semanas, cada una de ellas diseñada para cumplir con las directrices de alimentación saludable del Reino Unido. Una consistía principalmente en alimentos mínimamente procesados; la otra, en alimentos ultraprocesados.
Los participantes perdieron peso con ambas dietas, pero los que siguieron la dieta de alimentos mínimamente procesados perdieron más. Los alimentos ultraprocesados pueden aumentar la ingesta calórica porque suelen ser ricos en energía, muy apetecibles y rápidos de consumir, factores que pueden atenuar nuestras señales normales de saciedad.
La conclusión es que no es necesario evitar todos los alimentos envasados, ni sustituir por ellos las comidas preparadas en casa. Los alimentos envasados varían mucho, y saber en qué fijarse puede ayudarte a elegir opciones nutritivas y prácticas que faciliten mantener una alimentación saludable.
Alimentos envasados que vale la pena tener
La pregunta más útil no es “¿Está envasado?”, sino “¿Me facilita esto el consumo de más proteínas, vegetales y fibra?”.Verduras y frutas congeladas
Las verduras y frutas congeladas se encuentran entre los alimentos más útiles para tener en casa. El brócoli congelado sin aderezar, las judías verdes, el arroz de coliflor, las bayas y las sopas de verduras mezcladas se pueden añadir a las comidas sin la presión de tener que utilizar productos frescos antes de que se estropeen.
Los productos congelados suelen recolectarse cuando están maduros y se congelan poco después de la cosecha, lo que ayuda a conservar los nutrientes que pueden perderse durante el almacenamiento y el transporte. Al elegir una mezcla, comprueba si las salsas o los condimentos añaden un exceso de sodio, azúcar o grasas saturadas. Muchas sopas también tienen un alto contenido en sodio, por lo que siempre es buena idea comparar las etiquetas.
Proteínas
El atún, el salmón, las sardinas y la caballa en conserva, junto con el salmón, las gambas y las vieiras congeladas, facilitan la incorporación de proteínas a las verduras, las ensaladas verdes o un plato de verduras asadas. Los huevos duros, las hamburguesas de pollo o pavo congeladas sin condimentar y la carne picada de ternera sazonada de forma sencilla acortan el camino de la nevera al plato. El tofu es una opción vegetal muy útil, especialmente para quienes consumen pocos o ningún alimento de origen animal.
Una lata de salmón acompañada de una ensalada de hojas verdes envasada, limón con salsa de hummus y aceitunas —aunque debemos evitar la mayoría de los aderezos comerciales— puede ser un almuerzo más nutritivo que saltarse una comida solo para comer en exceso en la siguiente.
Lácteos y alimentos fermentados
El yogur natural y el requesón pueden constituir un desayuno o tentempié rápido si se combinan con fruta fresca o guisada, bayas congeladas descongeladas y semillas de calabaza o de cáñamo. Las alternativas a los lácteos, como la leche de avena, también varían mucho en cuanto a calidad y pureza de los ingredientes. Las versiones azucaradas y aromatizadas pueden contener varias cucharaditas de azúcar añadido.
Salsas, verduras y complementos de despensa
El hummus y el guacamole aportan sabor, fibra y grasas saludables a las verduras, las ensaladas y los wraps. Elige opciones con ingredientes que reconozcas y compara las etiquetas para ver si contienen aceites añadidos. El aceite de oliva virgen extra y el aceite de aguacate son buenas opciones. También merece la pena tener a mano ensaladas verdes envasadas y mezclas de verduras troceadas, sobre todo cuando tienes poco tiempo o energía para lavarlas y cortarlas.
Para aportar textura y sabor, utiliza pequeñas cantidades de coco rallado, harinas de frutos secos, aceitunas en raciones individuales, pudines de chía, frutos secos, semillas de chía y semillas de calabaza. Para aliñar, el aceite de oliva y el limón superan a la mayoría de las versiones embotelladas, que suelen tener un mayor contenido de azúcar añadido y sodio.
También merece la pena tener a mano ensaladas verdes envasadas y mezclas sencillas de verduras, sobre todo para quienes tienen poco tiempo o energía para lavar y cortar las verduras.
No le atribuyas a un producto un "halo de salud"
Unos pocos ingredientes nutritivos no convierten a un producto en saludable. Las galletas integrales pueden seguir siendo fáciles de comer en exceso. Una barrita proteica puede contener más azúcar añadida de lo que esperas. El yogur azucarado o el pudín de chía pueden parecerse más a un postre que a un alimento básico del desayuno. El contexto y la cantidad siguen siendo importantes.
Los alimentos envasados nutritivos tampoco garantizan la pérdida de peso. Una persona puede elegir alimentos saludables y, aun así, ingerir más energía de la que su cuerpo necesita para un objetivo concreto.
La calidad de los alimentos sigue siendo importante. Elegir productos que aporten proteínas, fibra o verduras y frutas frescas puede hacer que las comidas sean más satisfactorias y más fáciles de mantener a largo plazo que una dieta basada principalmente en aperitivos refinados. Las proteínas y la fibra ralentizan la digestión y aumentan la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a frenar el hambre entre comidas y facilitar que se coma menos en general.
Cómo leer una etiqueta: 3 puntos a tener en cuenta
Piense en sí mismo como un detective de la salud cuando compres alimentos. El envase debería despertar su curiosidad, no su miedo.Al comparar productos, empieza por la lista de ingredientes y, a continuación, consulta la etiqueta de "información nutricional". Ignora las afirmaciones que aparecen en la parte delantera del envase; te aportan menos información que la lista de ingredientes.
1. Pregúntese qué aporta a su comida: ¿Aporta proteínas, fibra, verduras, fruta o grasas saludables?
2. Compruebe el tamaño de la ración: un envase del tamaño de un tentempié puede contener dos raciones, y una cifra baja en la etiqueta puede referirse solo a una porción pequeña. A continuación, compara la fibra, el azúcar añadido, el sodio y las grasas saturadas. En el caso de los alimentos que consume habitualmente, opte por más fibra y menos de los otros tres.
3. Lea los ingredientes en su contexto: una lista más larga no es necesariamente mala. Pregúntate si reconoces los ingredientes como cosas que podrías tener en su propia cocina. Preste atención a los azúcares añadidos, los aceites adicionales, las gomas y las largas listas de aditivos.
Comparativas de productos
El producto A contiene casi el doble de proteínas y no tiene azúcares añadidos, aunque tiene más sodio y un poco más de grasas saturadas. El producto B contiene 11 gramos de azúcares añadidos por ración, lo que lo acerca más a un postre.
El objetivo no es que comer de forma saludable se convierta en un reto que obligue a preparar cada comida desde cero. Una lata, un envase de cartón, una bolsa para congelador o una bolsita pueden contener alimentos que puedes utilizar de forma habitual para cuidar su salud. Fíjese en la etiqueta para elegir con acierto y, a continuación, deje que la comodidad lo ayude a preparar comidas a las que pueda recurrir una y otra vez. Comer de forma saludable debe ser lo suficientemente realista como para poder ponerlo en práctica.
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