Con la llegada de la cosecha, los agricultores se afanan en recolectar y transportarla al mercado. También es un buen momento para que un terapeuta como yo les proponga algunos ejercicios de acarreo para que mejoren su salud.
El paseo del granjero es un ejercicio corporal completo infravalorado que fortalece el tronco, mejora el equilibrio y corrige la postura. No se puede negar que los granjeros lo han hecho muy bien.
¿Lo mejor de este ejercicio? ¡Puede comerse su material de entrenamiento después!
Al fin y al cabo, no podemos dejar que los agricultores se diviertan solos.
5 ejercicios de acarreo del granjero
El verano es época de verduras, no de holgazanear. Estos ejercicios le ayudarán a ganar fuerza de una forma real. Usar elementos poco convencionales para la resistencia añade variedad y, en mi opinión, ofrece una excelente alternativa al equipo de gimnasio tradicional, que, aunque efectivo, a veces puede resultar monótono.
1. El granjero cargando copa de melón
El tradicional ejercicio de llevar una copa es excelente porque coloca el peso en la parte alta del pecho, con las manos sosteniéndolo delante del cuerpo.Paso 1: Tome un melón pequeño y redondo y sujételo con ambas manos mientras está de pie. Lentamente, levántelo hasta justo debajo de su barbilla y manténgalo ahí.
Paso 2: Sin apoyar el melón contra el pecho, comience a caminar lentamente manteniendo la postura erguida. Además, evite que los brazos descansen sobre el cuerpo. Busque una contracción sostenida de los hombros.
Paso 3: Intente caminar durante un minuto sujetando el melón en su sitio en cada serie, y realice tres series.
Modificaciones: En lugar de levantar el melón del suelo, puede colocarlo sobre una superficie elevada y recogerlo desde allí. Recuerde: cuanto más grande sea el melón, mayor será el desafío, pero asegúrese de poder manejar el peso.
2. Transportando el melón por encima de la cabeza
Todos los ejercicios de carga por encima de la cabeza son excelentes en general, y solo se me ocurre una forma de mejorarlos aún más: ¡añadir un melón! En serio, el peso de la fruta añade una resistencia considerable, y su forma le obliga a mantener una contracción constante durante todo el ejercicio para conservar el control.Paso 1: Sujete un melón entre ambas manos y empújelo hacia arriba hasta que sus codos queden completamente extendidos. Asegúrese de mantenerse lo más erguido posible.
Paso 2: Empiece a caminar sosteniendo el melón por encima de la cabeza e intente hacerlo durante un minuto. Mantener el melón en alto durante todo el tiempo es difícil, así que no se preocupe si no puede sostenerlo durante todo el ejercicio. Simplemente sosténgalo lo más alto que pueda cómodamente, sobre todo si tiene dolor de hombro. Incluso elevarlo unos centímetros le proporcionará un buen entrenamiento.
Paso 3: Intente realizar tres series de un minuto.
Modificaciones: Si un melón es demasiado pesado, puedes usar una fruta más pequeña, como un pomelo. Si no puede extender los brazos completamente rectos y estirar los codos, empuje la fruta elegida lo más alto que pueda sin dificultad.
3. Transporte de tomate en ambos lados
Los tomates son biológicamente frutas, funcionalmente verduras y, además, deliciosos. Cargarlos con ambos brazos trabajará sus deltoides, trapecios y antebrazos, a la vez que aumenta la fuerza general del cuerpo y el agarre, y corrige desequilibrios posturales.Paso 1: Colóquese de pie con un tomate grande en cada mano y extienda los brazos rectos hacia los lados, con las palmas hacia arriba. Si prefiere añadir peso o le cuesta sostener tomates grandes, puedes colocarlos en bolsas para verduras y sujetar las asas.
Paso 2: Camine durante un minuto por serie e intente realizar tres series.
Modificaciones: Si sus hombros no llegan a la posición de T, simplemente levante los brazos lo más alto que pueda. Hay mucha variabilidad entre los hombros, y algunos no llegan tan alto como otros. Y por favor, si alguien se ríe de ti mientras haces este ejercicio, resiste la tentación de tirarle los tomates.
Además, si decide usar bolsas para este ejercicio, técnicamente puede usar cualquier verdura, como cebollas o papas.
4. Doble carga del granjero
El ejercicio de carga con dos pesas distribuye el peso en cada mano y trabaja el cuerpo de forma simétrica. Lo mejor de este ejercicio es que puede añadir o quitar peso según experimente para encontrar lo que mejor le funcione.Paso 1: Llene dos bolsas de plástico de supermercado con 2 o 4 kg de productos, más o menos.
Paso 2: Sujete una bolsa en cada mano con los brazos ligeramente separados del cuerpo para que no choquen con tus piernas al caminar. Intente caminar durante un minuto en esta posición, manteniendo el abdomen y los hombros contraídos y la cabeza erguida, mirando al frente.
Paso 3: Intente realizar tres caminatas de un minuto. Puede aumentar o disminuir el tiempo de caminata según sus necesidades.
Modificaciones: Si desea mayor resistencia, añada más peso a las bolsas; por el contrario, reducir el peso puede facilitar el ejercicio. También puede llevar las bolsas con los codos flexionados para aumentar la dificultad.
5. Llevar una sandía al hombro
Es hora de ponerse en forma con una sandía. Los ejercicios de carga sobre los hombros desafían la musculatura central mediante una distribución asimétrica del peso; el tronco trabaja y los brazos se elevan con una buena flexión de hombro.Paso 1: Busque una sandía grande —de un tamaño que pueda manejar sin esfuerzo— y cárguela sobre su hombro derecho. Mantenga la espalda recta y sujete la sandía, resistiendo la tentación de encorvarse, y luego empiece a caminar.
Paso 2: Intente realizar esta caminata durante un minuto y luego repita el movimiento hacia el lado izquierdo. Intente realizar tres series de un minuto por cada lado.
Modificaciones: Si le cuesta levantar la sandía del suelo, puede colocarla sobre una superficie elevada y levantarla desde allí. No hay problema si alguien le ayuda, ya que puede resultar un poco difícil al principio. A algunas personas les cuesta mantener el equilibrio sobre los hombros, así que mi solución es usar una bolsa grande de patatas, que se ajusta mejor al hombro.
Por qué me gusta: La distribución asimétrica del peso al cargar sobre los hombros obliga al cuerpo a equilibrar cargas desiguales, corrigiendo desequilibrios musculares y mejorando la resistencia de la columna vertebral. Al resistir las fuerzas laterales al caminar, se estimula el trabajo de los músculos centrales.
Usar frutas y verduras para estos ejercicios es divertido y original, pero también muy efectivo, y el uso de equipo poco convencional aumenta el desafío. Creo que los disfrutará y sin duda le ayudarán a superar sus puntos débiles. Al fin y al cabo, estoy abierto a cualquier método que motive a la gente a hacer ejercicio, y los ejercicios poco convencionales suelen ser una excelente manera de lograrlo.
Les recomiendo realizar estos ejercicios al menos tres veces por semana, idealmente cinco, ya sea que elijan cargar frutas y verduras o pesas tradicionales. ¡Mucha suerte y saluden a sus agricultores de mi parte!
Acerca de la modelo: Aerowenn Hunter es editora de salud de The Epoch Times. Es terapeuta de yoga acreditada con más de tres décadas de experiencia docente.
Uso de la granja, cortesía de Foothill Roots Farm, en Meadow Vista, California.
Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no reflejan necesariamente las de The Epoch Times.
