Las proteínas son mucho más que un simple nutriente: son el principal motor de reparación del cuerpo. Sin embargo, encontrar la cantidad ideal para usted va más allá de mirar la etiqueta de un alimento.
"No existe una única recomendación de proteínas que sirva para todos. La cantidad de proteínas que necesita depende de su etapa de la vida, su nivel de actividad física y sus objetivos de salud o forma física", dijo Chantelle van der Merwe, dietista titulada, a The Epoch Times.
¿Cuánta proteína debería comer?
La cantidad de proteína que debe consumir depende de su nivel de actividad física. "Una persona que pasa la mayor parte del día sentada en un escritorio tiene necesidades proteicas diferentes a las de alguien que corre, monta en bicicleta, va al gimnasio o practica algún deporte varias veces por semana", explicó van der Merwe.
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Las personas activas necesitan más proteína para favorecer la recuperación muscular. El ejercicio somete a los músculos a un gran esfuerzo, y la proteína proporciona los componentes básicos necesarios para repararlos y fortalecerlos; por lo tanto, cuanto más intenso y frecuente sea su entrenamiento, mayor será su necesidad.
José Antonio, profesor de ciencias del ejercicio y del deporte y director ejecutivo de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, dijo que existe la idea errónea de que la ingesta básica de proteínas es suficiente u óptima para las personas activas y los atletas. "Esto es un disparate", explicó a The Epoch Times.
La edad es otro factor importante. A partir de los 40 años, comenzamos a perder masa muscular y fuerza de forma natural, y el cuerpo se vuelve menos eficiente en el uso de proteínas para mantener la masa muscular. Por lo tanto, los adultos mayores suelen necesitar más proteínas, distribuidas uniformemente en las comidas, para ayudar a preservar la fuerza.
Sus objetivos de salud también son importantes. Si intenta bajar de peso, por ejemplo, consumir suficiente proteína puede ayudarle a sentirse saciado por más tiempo y a proteger sus músculos mientras pierde grasa corporal.
La recuperación es otro momento en el que aumentan las necesidades de proteína. Las personas que se recuperan de una cirugía, enfermedad o lesión a menudo necesitan proteína adicional para favorecer la cicatrización, explicó van der Merwe.
Técnicamente, no es un problema de proteína
Aquí es donde el método de conteo de gramos presenta un problema. El Dr. Nicolaas Deutz, quien estudia el metabolismo de proteínas y aminoácidos en la Universidad de Texas A&M, sostiene que todo el marco teórico es ligeramente erróneo."La gente cree que tiene necesidades de proteínas", dijo Deutz a The Epoch Times. "No es así; lo que necesita son aminoácidos".
Los aminoácidos son los componentes básicos en los que se descompone la proteína una vez que la ingerimos, y cada persona necesita aminoácidos diferentes; por ejemplo, alguien en cuidados intensivos puede tener deficiencia de un aminoácido específico llamado arginina, independientemente de su ingesta total de proteínas.
¿Importa el tipo de proteína?
Es importante consumir suficiente proteína, pero el tipo de proteína que se consume también lo es.Las proteínas de la dieta provienen de alimentos de origen animal y vegetal. Las proteínas animales generalmente contienen mayores cantidades de aminoácidos esenciales. Además, se digieren más rápidamente, lo que produce un mayor aumento de los aminoácidos circulantes y las hace particularmente efectivas para estimular la síntesis de proteínas musculares.
Eso no descarta la alimentación basada en plantas; simplemente cambia la fórmula. Para obtener el mismo beneficio en el desarrollo muscular, una persona que consume principalmente proteína vegetal podría necesitar entre un 50 % y un 75 % más de proteína total que una persona que consume proteína animal, dependiendo de la fuente.
Dos mitos que conviene dejar atrás
El tema de las proteínas es más complejo que simplemente tratar de comer la mayor cantidad posible. Desafortunadamente, esa complejidad también ha dado lugar a una serie de mitos persistentes.Uno de los mitos más persistentes es que una dieta rica en proteínas daña los riñones de las personas sanas y extrae el calcio de los huesos.
"Totalmente falso", dijo Antonio.
Tanto el Instituto de Medicina como la Organización Mundial de la Salud han llegado a la misma conclusión : no existen pruebas que vinculen una mayor ingesta de proteínas con la enfermedad renal.
Otra preocupación frecuente es que el exceso de proteínas se convierta en grasa corporal.
Generalmente, un mayor consumo de proteínas es seguro. Si bien el exceso de proteínas que el cuerpo no utiliza para el desarrollo muscular u otras funciones puede convertirse en carbohidratos o grasas, un mayor consumo de proteínas no necesariamente aumenta la grasa corporal en personas que hacen ejercicio con regularidad.
Por el contrario, se ha observado que un mayor consumo de proteínas se asocia con un aumento del gasto energético y de la masa muscular magra, con escaso efecto sobre la masa grasa, a menos que cambien los hábitos de entrenamiento en general.
En general, las personas sanas pueden consumir proteínas por encima de la ingesta diaria recomendada sin experimentar efectos adversos. Sin embargo, la evidencia se vuelve limitada con ingestas muy elevadas y durante períodos prolongados.
Cómo aplicar la proteína en la práctica
Una vez que tenga una idea de sus necesidades de proteína, el siguiente paso es poner ese conocimiento en práctica. Afortunadamente, esto no implica controlar cada gramo ni seguir un plan de alimentación complicado."En teoría, debería consumir entre 48 y 60 gramos de proteína al día, pero sinceramente no me paso el día contando gramos ni registrándolo en una aplicación", dijo van der Merwe. "Creo que mucha gente le da demasiadas vueltas al tema de las proteínas".
Según ella, para la mayoría de los adultos sanos, tres comidas equilibradas al día, cada una de las cuales incluya una buena fuente de proteínas, son suficientes.
"Por ejemplo, si desayuno dos huevos y consumo unos 120 gramos de carne magra, pollo o pescado tanto en el almuerzo como en la cena (aproximadamente una pechuga de pollo pequeña, un filete de pescado mediano o un bistec pequeño), junto con una pequeña porción de yogur griego como tentempié, ya he cubierto cómodamente mis necesidades diarias", dijo.
Para quienes buscan aumentar su ingesta de proteínas, el lugar más fácil para empezar suele ser el desayuno, que tiende a ser la comida que contiene menos proteínas.
Los adultos suelen consumir solo alrededor del 16 % de su ingesta diaria de proteínas en el desayuno, en comparación con el 31 % en el almuerzo y el 42 % en la cena. Incorporar alimentos como huevos, yogur griego natural o requesón puede ser una forma sencilla de aumentar la ingesta de proteínas a primera hora del día.
Van der Merwe compartió las siguientes ideas para ayudar a aumentar el contenido proteico en los refrigerios cotidianos:
La regla general de Antonio lo resume bien: armar los platos en torno a una fuente de proteínas en lugar de carbohidratos o grasas.
"Y recuerde, la constancia supera a la perfección".
