Era agosto de 2004, y el huracán Charley acababa de pasar por Orlando, Florida, y, por lo tanto, justo por encima de mi casa.
Tuve una experiencia increíble durante la tormenta. En un momento dado, una pequeña rama se desprendió de un árbol cercano y golpeó mi techo. Estaba asomándome por la puerta trasera, tratando de evaluar el daño, cuando vi algo que nunca olvidaré: El enorme roble de mi vecino se había desprendido del suelo y, literalmente, caminaba hacia mi casa.
Como si saliera de una novela de J.R.R. Tolkien, ese árbol debió de haberse desplazado unos 15 pies, balanceándose de un lado a otro, antes de caer finalmente. Observé cómo clavaba mi palmera de cola de caballo en el suelo como si fuera un clavo y luego llenaba mi patio trasero de ramas y hojas. Un bosque instantáneo: solo faltaban el viento y la lluvia.
Durante la ardua limpieza bajo el calor sofocante de agosto, me deshidraté bastante a pesar de que me estaba hidratando bien con electrolitos. Después de despertarme de una siesta corta por la tarde —ya que la noche anterior no había podido dormir—, casi de inmediato me dio un calambre en la pantorrilla derecha. Empecé a estirarme para contrarrestarlo, pero solo logré provocar un calambre también en el tendón de la corva izquierdo, y antes de que terminara, prácticamente todos los músculos de ambas piernas estaban en pleno espasmo. No se me escapó la ironía entre el nombre de la tormenta y mi experiencia. Ese fue probablemente el peor dolor que he sentido en mi vida y la forma más graciosa en que he caminado.
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Qué es un calambre
Un calambre (o "charley horse" en inglés) es un término coloquial para referirse a un espasmo o calambre muscular. Entre las causas se incluyen la deshidratación, los desequilibrios electrolíticos, estar sentado por mucho tiempo, el uso excesivo de los músculos e incluso medicamentos como las estatinas o los diuréticos.Existen dos teorías generales sobre por qué los músculos entran en espasmo, ambas centradas en la hiperexcitabilidad, o mayor respuesta nerviosa:
Teoría central: Según la teoría central, el uso excesivo de los músculos conduce a una hiperexcitabilidad general en la que se estimulan los impulsos de "contracción" mientras que se inhiben los de "relajación". ¿El resultado? Contracción. Una contracción dolorosa. El estiramiento es efectivo en esta circunstancia porque, si bien representa un desafío mecánico directo para el calambre, también ayuda a desencadenar la inhibición muscular, lo que permite que el músculo vuelva a recibir señales de relajación.
Soluciones rápidas
El alivio inmediato para los espasmos musculares activos puede incluir:- Estiramientos: Estirar directamente los músculos afectados puede ayudar a detener un espasmo muscular descontrolado.
Caminar: Caminar expone al músculo afectado a contracciones y relajaciones repetitivas y rítmicas, lo que puede hacer que el músculo recupere su funcionamiento adecuado.
- Masaje: Dar masaje directamente a los músculos puede ayudar a restablecer la función normal.
- Hidratación: Mantenerse bien hidratado puede ayudar a prevenir los espasmos, especialmente cuando la deshidratación es un factor que contribuye a su aparición.
5 estiramientos proactivos para prevenir los espasmos musculares
Los calambres pueden dejarte con dolor durante días después de haberlos aliviado. Como descubrí por las malas, es mucho mejor prevenirlos que tener que tratar de calmarlos. Los siguientes ejercicios pueden ayudar a prevenir posibles calambres. Son especialmente útiles por la noche, cuando suelen producirse muchos espasmos musculares.Aunque estos estiramientos son suaves, te recomiendo que consultes con tu médico para asegurarte de que sean adecuados para ti.
1. Estiramiento de los isquiotibiales en posición supina
Los isquiotibiales son músculos grandes y potentes. El gran problema con los espasmos de los isquiotibiales es que, al ser músculos grandes y potentes, cuando se contraen lo hacen con mucha intensidad y puede ser muy difícil estirarlos una vez que comienzan a contraerse; por eso, lo mejor es evitar los espasmos desde el principio; la prevención es clave.(Ceridwen Hunter/The Epoch Times).
Paso 1: Acuéstate en el suelo con las caderas y las rodillas flexionadas y los pies apoyados completamente en el suelo.
Paso 2: Coloca las manos detrás del muslo derecho y levanta suavemente la pierna derecha, manteniéndola recta mientras extiendes la rodilla. Levántala solo hasta donde te resulte cómodo. Mantén la posición durante 30 segundos antes de bajar la pierna y repetir el movimiento con la otra pierna.
Paso 3: Levantar la pierna y mantenerla así durante 30 segundos cuenta como una repetición. Intenta realizar seis repeticiones por cada lado.
Modificaciones: Extiende la rodilla solo hasta donde puedas. Los isquiotibiales deben estirarse con cuidado, y no hay necesidad de forzar hasta sentir dolor. Si tienes isquiotibiales tensos, también puedes probar a mantener la posición durante más tiempo para que el estiramiento sea más efectivo. Empieza por duplicar el tiempo y ve cómo te va a partir de ahí.
Es posible que sientas molestias en la espalda al enderezar la rodilla, lo cual es una señal de que tus isquiotibiales tensos están ejerciendo mucha presión sobre tu espalda al estirarte. Un truco que puedes probar: mantén la rodilla ligeramente flexionada mientras levantas la pierna y, luego, extiende suavemente la rodilla una vez que el muslo esté completamente vertical. Es una excelente manera de evaluar la tensión de los isquiotibiales de manera segura.
2. Estiramiento de pantorrillas sentado
Este estiramiento sentado utiliza una correa, un cinturón o una toalla para estirar directamente los músculos de las pantorrillas.(Ceridwen Hunter/The Epoch Times).
Paso 1: Siéntate en el piso con las rodillas estiradas.
Paso 2: Dobla la rodilla izquierda y acerca el pie izquierdo a la pierna derecha.
Paso 3: Sujeta la correa por ambos extremos y pasa la toalla por la parte anterior del pie derecho, justo detrás de los dedos.
Paso 4: Tira suavemente del pie hacia ti tanto como puedas sin sentir molestias y mantén la posición durante 30 segundos; luego, estira lentamente los dedos del pie hacia adelante. Haz el movimiento hacia adelante y hacia atrás.
Paso 5: Tirar del pie hacia atrás y luego relajarlo cuenta como una repetición. Intenta realizar seis repeticiones por cada lado.
Modificaciones: Ajusta la posición de tus manos en la correa según lo que te resulte más cómodo para la espalda y los hombros. Asegúrate de no tirar demasiado fuerte del pie; lo que buscas es un estiramiento suave y sostenido, no uno breve e intenso.
3. Elevaciones de dedos sentado
Este es un excelente ejercicio de seguimiento para el estiramiento de pantorrillas sentado. En el ejercicio anterior, maximizamos el estiramiento de la pantorrilla. En este, movemos la pierna de manera activa, activando los músculos tibiales anteriores en la parte frontal de la pierna, al tiempo que proporcionamos un estiramiento recíproco en los músculos de la pantorrilla que estiramos en el ejercicio anterior.(Ceridwen Hunter/The Epoch Times).
Paso 1: Siéntate en el borde de una silla con los pies apoyados en el suelo.
Paso 2: Mantén los talones en el suelo, levanta los pies hacia las espinillas lo más que puedas y mantén la posición durante un segundo; luego, bájalos.
Paso 3: Levantar los dedos de los pies y volver a apoyarlos en el suelo cuenta como una repetición. Intenta hacer tres series de 12 repeticiones.
Modificaciones: Flexiona los pies solo hasta donde te resulte cómodo. Asegúrate de llevar hacia atrás todo el pie, no solo los dedos.
4. Estiramiento del tibial anterior sentado
Este estiramiento activa los músculos tibiales anteriores —los que se encuentran en la parte frontal de la espinilla—, lo cual es bueno para calentarlos y luego estirarlos.(Ceridwen Hunter/The Epoch Times).
Paso 1: Sentado en una silla, cruza la pierna derecha sobre la izquierda, con el tobillo justo por encima de la rodilla izquierda.
Paso 2: Con la mano derecha, mantén la pierna en esa posición; con la mano izquierda, colócala sobre la parte central del pie, con los dedos en la parte superior del pie y el pulgar en el centro de la planta.
Paso 3: Tira suavemente de los dedos de los pies hacia ti tanto como puedas sin sentir molestias y, luego, gira el pie con la mano para que el dedo gordo se acerque más a tu cuerpo. Una vez que hayas llegado tan lejos como puedas sin sentir molestias, mantén la posición durante 30 segundos y, luego, relaja el pie para volver a la posición inicial; realizar el estiramiento y mantenerlo durante 30 segundos cuenta como una repetición. Intenta hacer tres repeticiones por cada lado.
Modificaciones: Estira los pies solo hasta donde te resulte cómodo. Puedes experimentar con los tiempos de mantenimiento y las repeticiones para ver qué te funciona mejor.
5. Empuje del talón
El empuje del talón funciona principalmente por inhibición, es decir, al disminuir el potencial de acción muscular. El truco de este ejercicio es que activa los músculos isquiotibiales, lo que proporciona una relajación complementaria en los cuádriceps.(Ceridwen Hunter/The Epoch Times).
Paso 1: Siéntate con las piernas estiradas y dobla la rodilla derecha a 90 grados.
Paso 2: Presiona suavemente el talón contra la superficie y, luego, sin dejar de presionar, llévalo suavemente hacia atrás, hacia la cadera. Mantén la posición con un esfuerzo suave durante 60 a 90 segundos antes de soltar. Yo recomendaría empezar con 60 segundos y pasar a 90 segundos si lo puedes tolerar.
Paso 3: Cada mantenimiento cuenta como una repetición. Intenta hacer tres repeticiones por cada lado.
Modificaciones: Puedes experimentar con la posición del talón, así como con los ángulos de flexión de la rodilla y la cadera, para ver qué te funciona mejor. También puedes hacer este ejercicio recostado boca arriba. En general, es un ejercicio suave, pero tiene un efecto mucho mayor de lo que parecería a primera vista.
Por qué me gusta: El "heel dig" es un pequeño y ingenioso ejercicio que trabaja más los músculos que no estás activando. Al inhibir los cuádriceps, ayuda a relajar algunos de los músculos más grandes de la parte inferior de la pierna.
En conjunto, estos ejercicios pueden reducir tus posibilidades de sufrir un espasmo muscular. Habiendo sufrido yo mismo estos espasmos, puedo dar fe de que son muy dolorosos y pueden dejarte adolorido durante días si son lo suficientemente intensos. Espero que estos ejercicios y estiramientos te ayuden, y te deseo mucha suerte.
Acerca de la modelo de fitness: Aerowenn Hunter es editora de salud en The Epoch Times. Es terapeuta de yoga acreditada con más de tres décadas de experiencia como instructora.
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