En 2023, Jesse Ramos tuvo un sueño sobre su abuela. Ella le dijo que se recompusiera. A la mañana siguiente, dejó de beber.
El ejercicio pronto se convirtió en parte de su nueva rutina. Después de casi dos décadas de recurrir al alcohol, a comer en exceso y a navegar sin fin por las redes sociales para lidiar con el estrés, descubrió que el ejercicio le ofrecía otra forma de sentirse mejor.
“No conocía los fundamentos científicos; simplemente sabía que me hacía sentir increíble”, declaró Ramos, quien ahora es entrenador físico en la ciudad de Nueva York, a The Epoch Times.
Su experiencia apunta a algo que los investigadores están explorando cada vez más: el ejercicio cambia más que solo los músculos y la capacidad cardiovascular. Una sola sesión de ejercicio puede influir en el estado de ánimo y el rendimiento mental, mientras que el ejercicio regular favorece adaptaciones que pueden ayudar a preservar la salud cerebral a largo plazo.
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Los primeros minutos
A los pocos minutos de comenzar a hacer ejercicio, las demandas energéticas del cuerpo se disparan. Para satisfacer esta demanda, el sistema nervioso pasa a un "modo activo", también conocido como respuesta de lucha o huida.
"Lo primero que ocurre es que la química cerebral comienza a cambiar y la actividad eléctrica aumenta", explicó a The Epoch Times Patrick Porter, neurocientífico y fundador de BrainTap Technologies en New Bern, Carolina del Norte.
"Este cambio ayuda al cuerpo a mantenerse en equilibrio al aumentar el flujo sanguíneo y el oxígeno, lo que a su vez alimenta a las neuronas", dijo.
"En conjunto, estos cambios pueden ayudar a explicar por qué las personas suelen sentirse mentalmente más lúcidas y con más energía durante o después de una sesión de ejercicio", dijo Porter.
Esa respuesta de la dopamina es el mecanismo detrás del "subidón del corredor" —y es también, según la Dra. Mill Etienne, vicerrectora y profesora de neurología y medicina en el New York Medical College, la razón por la que las personas que luchan contra la adicción suelen buscar ese mismo impulso químico.
Los estudios demuestran que las personas que son más activas físicamente tienden a ser más felices y a sentirse más satisfechas con sus vidas en todos los grupos de edad. Un estudio de 2020 realizado con 2345 adultos sanos reveló que aquellos con niveles moderados o altos de actividad física reportaron una mayor satisfacción con la vida y felicidad que aquellos con niveles bajos de actividad, incluso después de tomar en cuenta los factores demográficos.
Para Ramos, la coincidencia entre el "subidón del corredor" y el sistema de recompensa de la adicción lo explicaba todo. “Comía para sentirme bien y bebía para sentirme entumecido. No contaba con el marco de referencia necesario para comprender lo que le estaba haciendo a mi cuerpo”, dijo.
Lo que más tarde llegó a comprender como una desregulación de la dopamina —el estrés que atenúa la respuesta normal de recompensa del cerebro— era exactamente lo que describió Porter: "Al cerebro le encanta el sistema de recompensa: la dopamina". El estrés, señaló, puede atenuar la respuesta de dopamina del cerebro, pero el ejercicio puede ayudar a restablecerla, lo que permite que el cerebro funcione de manera más natural.
Meses después
Una sola sesión de ejercicio modifica temporalmente la química cerebral. La constancia cambia el cerebro en sí mismo.El ejercicio regular parece estimular la neurogénesis, el crecimiento de nuevas neuronas en el cerebro. "Lo que observamos en los cerebros sedentarios es un flujo sanguíneo reducido hacia el lóbulo frontal", señaló Porter. "Nuestro estilo de vida moderno —estar sentados, las pantallas y menos movimiento— no desafía al cerebro como solía hacerlo".
"El ejercicio proporciona ese desafío. Sin él, el estrés se acumula, y el estrés a menudo se manifiesta primero en el cerebro", dijo. El lóbulo frontal controla la toma de decisiones, el control emocional y la memoria, y el ejercicio ayuda a que el cuerpo entre en un estado de recuperación más tranquilo.
El ejercicio también parece reducir la inflamación, lo cual es importante porque la inflamación crónica se ha relacionado con la depresión. Una revisión encontró que hacer ejercicio de manera constante durante ocho a 12 semanas redujo ciertos marcadores inflamatorios relacionados con los síntomas depresivos.
Con el tiempo, estos cambios se reflejan en las imágenes cerebrales. En un estudio de 2024 realizado con más de 10,000 adultos, las personas que hacían ejercicio con mayor frecuencia tendían a tener un volumen cerebral ligeramente mayor. Un mayor volumen cerebral se refiere a una mayor cantidad de tejido cerebral, lo cual se ha asociado con un mejor desempeño en pruebas de capacidad de razonamiento y otras medidas de la función cognitiva.
“También observamos que las personas que son atléticas tienden a tener cerebros más desarrollados”, dijo Etienne. "Si tiene un mayor volumen cerebral, está preservando más células cerebrales, lo cual influye en la función cerebral general".
El comportamiento sedentario, por el contrario, está relacionado con un hipocampo más pequeño (el centro de la memoria del cerebro) y un mayor daño a la materia blanca, que ayuda a que las diferentes regiones del cerebro se comuniquen.
“A menudo les digo a los ejecutivos y a los atletas: es mejor ser consistentemente bueno que ocasionalmente excelente”, dijo. “Una rutina moderada y sostenible, realizada con regularidad, superará a los esfuerzos esporádicos de alta intensidad en lo que respecta a la salud cognitiva”.
Años de experiencia
Años de ejercicio regular pueden ayudar al cerebro a conservar una mayor capacidad para aprender, adaptarse y responder a nuevas exigencias.El ejercicio fomenta la producción de proteínas como el BDNF, que ayuda a las células cerebrales a crecer y comunicarse, lo que constituye parte de la base biológica de estos cambios. "En la práctica, esto se traduce en un mejor aprendizaje, una adquisición más rápida de habilidades y una mayor adaptabilidad", dijo Kovacs. "En las personas de alto rendimiento, esto se manifiesta en un perfeccionamiento más rápido de las habilidades y una agudeza mental sostenida".
Las investigaciones han revelado que el ejercicio ayuda a proteger el cerebro y desarrolla lo que se conoce como "reserva cognitiva": un colchón que hace que el cerebro sea más resistente al daño y a las enfermedades en etapas posteriores de la vida.
"Puede pensar en la reserva cognitiva como una cuenta bancaria. Es bueno tener algunos ahorros para emergencias", dijo Etienne. "Si no tiene nada ahorrado y ocurre algo, estará en problemas". Mencionó el "sundowning" —la confusión que experimentan algunos adultos mayores al atardecer— como ejemplo: una mayor reserva significa que el cerebro maneja mejor esos cambios.
La mejora en la circulación gracias al ejercicio ayuda a reforzar el sistema natural de eliminación de desechos del cerebro, conocido como sistema glinfático. Esto podría ayudar a eliminar las toxinas que se acumulan en afecciones como la enfermedad de Alzheimer en forma de proteínas anormales, como el amiloide. Esa es parte de la razón por la que, según una investigación, las personas que se mantienen físicamente activas en la mediana edad y más adelante tienden a tener un menor riesgo de demencia.
En un ensayo controlado aleatorio realizado en febrero, los investigadores dieron seguimiento a 309 adultos durante dos años. Descubrieron que el entrenamiento de resistencia moderado e intenso se relacionaba con un cerebro de aspecto más joven en las tomografías cerebrales, con una edad cerebral estimada entre 1.4 y 2.3 años más joven de lo esperado. El entrenamiento de resistencia intenso también mejoró la comunicación entre las áreas del cerebro involucradas en el pensamiento de nivel superior.
¿Qué tipo de ejercicio funciona mejor?
El ejercicio no tiene por qué ser extremo. Una rutina útil comienza con un movimiento que pueda mantener.Incluso la actividad de baja intensidad, como caminar, puede ser valiosa, especialmente para obtener beneficios cognitivos inmediatos como el estado de ánimo, el estrés y la creatividad, dijo Kovacs. "Hemos observado que incluso una caminata de 10 a 20 minutos puede mejorar la claridad mental y la generación de ideas".
Sin embargo, si bien el movimiento más ligero favorece la recuperación y la función cerebral cotidiana, el ejercicio de intensidad moderada y alta puede producir efectos más marcados en el estado físico, la neuroplasticidad y otros indicadores relacionados con el cerebro. "No se trata de elegir entre una cosa u otra", dijo Kovacs. "Se trata de combinar ambas de manera estratégica". Él recomienda mantener una actividad física constante a lo largo de la semana, incluso en pequeñas cantidades, al mismo tiempo que se incorporan de dos a tres sesiones de entrenamiento de mayor intensidad cuando sea posible.
"No comience con entrenamientos extremos", aconsejó Etienne. "Encuentre algo que le guste y vaya aumentando gradualmente. Y si no ha hecho ejercicio en mucho tiempo, consulte primero a su médico".
Ramos ya ha bajado 90 libras, pero el cambio que describe va más allá de su peso.
Cuando comenzó, no conocía la neurociencia relacionada con el ejercicio; solo sabía que el movimiento se sentía como el reinicio que su cerebro había estado anhelando. Ahora lo sabe: el ejercicio regular le ayudó a regular su cortisol, a aliviar su inflamación y a "enseñarle a su cerebro nuevas vías hacia la felicidad". Sentirse fuerte mentalmente lo hizo sentirse capaz en otras áreas.
“La vida es preciosa y el tiempo es fugaz”, dijo Ramos. “La energía es moneda de cambio. El lugar donde la invierte determina cuán pleno se siente”.
