El cabello que se vuelve más fino y una línea capilar que retrocede pueden ser más que señales de la edad; también pueden ser consecuencia de lo que come.
El cabello necesita 4 nutrientes esenciales
Los folículos pilosos dependen de un suministro constante de nutrientes clave para favorecer un crecimiento saludable y reducir el riesgo de que el cabello se vuelva más fino.
1. Queratina
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El principal componente del cabello es la queratina, por lo que las proteínas son el elemento básico para el crecimiento de los folículos pilosos. La mayoría de las personas puede cubrir sus necesidades al consumir proteínas de alta calidad de huevos, pescado, carne magra y tofu, dijo Tsai. Las personas mayores con poco apetito y un consumo insuficiente de proteínas pueden consultar con un profesional de la salud sobre la necesidad de tomar suplementos de proteínas.
2. Vitamina D
La vitamina D también ayuda a los folículos pilosos a entrar en su fase de crecimiento. La poca exposición al sol puede contribuir a una deficiencia generalizada de vitamina D. Una revisión de 2024 encontró que la deficiencia de vitamina D se relaciona con la alopecia areata, una enfermedad autoinmune que provoca pérdida de cabello en zonas específicas, y con la pérdida de cabello de patrón femenino.
3. Hierro
Las mujeres tienen mayor riesgo de sufrir deficiencia de hierro debido a la pérdida de sangre durante la menstruación, especialmente quienes tienen períodos abundantes o comen poca carne. Una pérdida importante de cabello y el cansancio frecuente pueden indicar la necesidad de revisar los niveles de ferritina, que reflejan las reservas de hierro del organismo.
4. Zinc
El zinc participa en la síntesis de proteínas, y los hombres, que por lo general tienen mayor masa muscular y necesidades metabólicas más altas, necesitan más zinc. La carne, los mariscos —especialmente las ostras—, los huevos, los frijoles y las nueces son buenas fuentes de zinc.
"Antes de elegir suplementos para la salud, [por la pérdida de cabello] creo que todos deberían hacerse primero un análisis de sangre", dijo Tsai. Un análisis de sangre puede detectar deficiencias de nutrientes como vitamina D, hierro y zinc, lo que permite tomar suplementos específicos.
Una alimentación de una nutricionista para nutrir el cabello
Un cabello saludable no requiere suplementos costosos; una alimentación equilibrada y la atención a ciertos alimentos clave pueden ser suficientes.Tsai recomienda comer mariscos al menos 1 vez por semana. Las ostras, los mejillones, los camarones y el pescado son excelentes fuentes de zinc, dijo.
Las cantidades moderadas de carnes magras como res, cerdo y cordero aportan proteínas de alta calidad, hierro y zinc. Los huevos también benefician la salud del cabello porque aportan proteínas, biotina, vitaminas A y B y hierro.
Las verduras de hojas verdes oscuras, como espinaca y brócoli, así como las verduras rojas y amarillas, como zanahorias, calabaza y pimientos, aportan precursores de vitamina A y diversos fitoquímicos, compuestos que se encuentran de manera natural en las plantas. Al cocinar, use aceites vegetales como aceite de oliva, aceite de aguacate y aceite de sésamo para aportar vitamina E y ácidos grasos esenciales.
4 tipos de alimentos que debe evitar para tener un cabello más saludable
Nutrir el cabello también requiere reducir ciertos alimentos que pueden afectar negativamente la salud de los folículos pilosos.1. Azúcar
Una alimentación con alto contenido de azúcar durante mucho tiempo puede provocar aumentos repetidos de glucosa e insulina en la sangre. Una revisión publicada en Trends in Food Science & Technology encontró que los niveles altos de glucosa pueden aumentar la carga sobre los folículos pilosos debido a cambios metabólicos y se relacionan con la calvicie de patrón masculino.
2. Alimentos ultraprocesados
Estos alimentos contienen grandes cantidades de aceite, sal, azúcar y aditivos, y no deben sustituir a las proteínas saludables, las verduras y los cereales integrales.
3. Grasas saturadas
Incluir cantidades moderadas en la alimentación está bien, dijo Tsai, pero los alimentos fritos y las dietas con mucho aceite pueden contribuir a un cuero cabelludo graso y obstruir los folículos pilosos.
4. Claras de huevo crudas
Las claras de huevo crudas pueden afectar la absorción de biotina, por lo que es mejor evitar comerlas crudas. La biotina es una vitamina B que ayuda al organismo a metabolizar nutrientes como grasas y proteínas. Aunque la deficiencia de biotina es poco común, puede provocar que el cabello se vuelva más fino.
Otras causas de la pérdida de cabello
Aunque la alimentación es fundamental para mantener saludables los folículos pilosos, no todos los tipos de pérdida de cabello pueden mejorar mediante la alimentación, dijo Tsai. La calvicie de patrón masculino también se relaciona con las hormonas y la genética. El estrés es otro desencadenante común de la pérdida de cabello y puede hacer que los folículos pilosos entren de manera prematura en la fase de reposo.Las personas propensas a perder cabello por factores genéticos u hormonales deben mantener una alimentación equilibrada, un horario regular de sueño y un manejo adecuado del estrés para ayudar a mantener saludables los folículos pilosos, dijo.
Si presenta una pérdida repentina y significativa de cabello, zonas circulares sin cabello o un cuero cabelludo rojo, hinchado y doloroso, busque atención médica lo antes posible. Lo mismo aplica si la pérdida de cabello aparece junto con cansancio, irregularidades menstruales o cambios importantes de peso, ya que estos síntomas pueden indicar una enfermedad subyacente, como un trastorno de la tiroides, anemia o un trastorno inmunitario.
