Cuando las personas piensan en controlar el nivel de azúcar en la sangre, los carbohidratos suelen ser lo primero que consideran eliminar. El pan desaparece, las porciones de arroz se reducen y la fruta puede llegar a considerarse casi como un postre.
Sin embargo, controlar el nivel de azúcar en la sangre no requiere necesariamente eliminar los carbohidratos —ni comprar suplementos costosos.
Lo que puede ser igual de importante es la forma en que se presentan esos carbohidratos, con qué se consumen, la cantidad que se ingiere e incluso el orden en que los alimentos llegan a su plato.
"Las decisiones alimentarias sencillas y cotidianas pueden desempeñar un papel importante para mantener niveles equilibrados de azúcar en la sangre", declaró Jonathan Liu, director del Wisdom Healing Centre de LIU en Canadá, a The Epoch Times.
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Un alimento saludable puede comportarse de manera diferente después del procesamiento
Uno de los momentos más fáciles para observar este principio es el desayuno.Muchas opciones populares de desayuno —incluidos los cereales, los panqueques, las tostadas con mermelada, las bebidas de café endulzadas, los jugos de fruta y algunas bebidas de origen vegetal— pueden contener carbohidratos que se digieren y absorben rápidamente.
La avena ilustra cómo el procesamiento puede alterar un alimento. La avena integral contiene betaglucano, una fibra soluble que puede ralentizar la digestión y la absorción de glucosa. Las bebidas de avena, sin embargo, se procesan de manera diferente, y su contenido de carbohidratos y fibra puede variar considerablemente entre los distintos productos. Por lo tanto, algunas pueden producir una respuesta de azúcar en sangre diferente a la de la avena intacta.
Esto no significa que la leche de avena sea intrínsecamente poco saludable. Más bien, pone de relieve un principio importante: el efecto metabólico de un alimento no depende solo de sus ingredientes, sino también de cómo se han procesado esos ingredientes y de qué más se consume junto con ellos.
La distinción cobra aún mayor importancia en el caso de las bebidas azucaradas. Los refrescos, las bebidas de café y té endulzadas, las bebidas de frutas, las bebidas deportivas y las bebidas energéticas pueden aportar cantidades sustanciales de azúcar sin la fibra intacta que se encuentra en los alimentos integrales.
Dado que los carbohidratos en las bebidas generalmente requieren menos digestión que aquellos encerrados en estructuras vegetales intactas, pueden absorberse rápidamente.
Base la comida en las verduras
Las verduras son una de las formas más sencillas de hacer que una comida sea más adecuada para controlar el nivel de azúcar en la sangre.El brócoli, la col rizada, las espinacas, las cebollas y otras verduras sin almidón suelen aportar fibra con relativamente pocos carbohidratos digeribles. La fibra puede ralentizar la digestión, aumentar la sensación de saciedad y ayudar a moderar la respuesta de glucosa a una comida.
Las verduras crucíferas, como el brócoli y la col rizada, también contienen numerosos fitoquímicos antioxidantes y antiinflamatorios.
Las cebollas moradas constituyen otro ejemplo. Sus capas externas son particularmente ricas en quercetina, un flavonoide que se está estudiando por sus posibles efectos sobre el metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina.
Tsai Yi-Fang, nutricionista e ingeniera junior en alimentos saludables de Koii Nutrition Taiwán, declaró a The Epoch Times que las cebollas moradas de color más oscuro tienden a contener más quercetina.
Por su parte, la espinaca y otras verduras de hoja verde aportan magnesio, potasio, ácido fólico y otros micronutrientes, al mismo tiempo que aportan relativamente pocos carbohidratos.
Sin embargo, en lugar de buscar una sola verdura que "reduzca el azúcar en la sangre", una estrategia más práctica consiste en hacer que las verduras no almidonadas constituyan una parte sustancial de la mayoría de las comidas.
Liu también recomienda un alimento al que se le presta considerablemente menos atención en los debates sobre el azúcar en la sangre: los hongos.
Los hongos son bajos en calorías y aportan fibra, así como compuestos bioactivos, entre ellos diversos polisacáridos. Su textura y volumen también pueden añadir un volumen considerable a una comida sin incorporar grandes cantidades de carbohidratos.
Liu sugiere una fórmula sencilla para las comidas diarias: un plato de proteínas, un plato de verduras y una porción de hongos.
No tiene que renunciar a la fruta
La fruta es otro alimento que las personas a veces eliminan innecesariamente cuando intentan controlar el azúcar en la sangre.La fruta entera contiene azúcares naturales, pero también aporta fibra, agua, vitaminas, minerales y fitoquímicos. Eso hace que comer una pieza de fruta entera sea metabólicamente diferente a beber una bebida azucarada —o incluso a beber jugo de fruta.
Tsai recomienda optar por fruta entera en porciones razonables en lugar de evitarla por completo. Algunas opciones pueden resultar particularmente útiles.
La guayaba es rica en vitamina C y fibra, y tiene un contenido relativamente bajo de azúcar en comparación con muchas frutas de consumo habitual.
El kiwi aporta fibra y vitamina C, y contiene actinidina, una enzima que interviene en la digestión de las proteínas. También se han realizado estudios para determinar si el kiwi consumido como parte de una comida puede moderar las respuestas de glucosa posprandiales.
El aguacate, botánicamente considerado una fruta, es inusual porque la mayor parte de sus calorías provienen de la grasa en lugar del azúcar. Es rico en fibra y grasas insaturadas, y tiene poco efecto sobre la glucosa en sangre cuando se consume solo.
El tamaño de las porciones sigue siendo importante
Elegir alimentos integrales no hace que el tamaño de las porciones deje de ser relevante. Una porción grande de arroz integral, por ejemplo, puede seguir aportando una carga considerable de carbohidratos, aunque por lo general sea una opción más rica en nutrientes que las alternativas altamente refinadas.Liu recomienda pensar en el equilibrio general del plato en lugar de eliminar los almidones. Una comida práctica podría contener abundantes verduras sin almidón, una porción de proteína del tamaño de la palma de la mano y una porción moderada de carbohidratos mínimamente procesados.
En cuanto a los carbohidratos, las opciones incluyen arroz integral, maíz, camotes, quinua, frijoles y otros granos y alimentos con almidón intactos o mínimamente procesados.
En cuanto a las proteínas, Tsai recomienda dar prioridad a las legumbres, el pescado y los mariscos, los huevos y las aves de corral, al mismo tiempo que se limitan las carnes procesadas y se modera el consumo de carne roja.
Las nueces y las semillas pueden aportar grasas insaturadas, proteínas, fibra y minerales. Un puñado pequeño puede servir como refrigerio o complemento de una comida, especialmente cuando reemplaza a los refrigerios refinados.
Intente cambiar el orden en que come
Lo que come es importante, pero investigaciones recientes sugieren que el orden en que se consumen los diferentes componentes de una comida también puede ser relevante.Tsai recomienda comenzar con verduras o proteínas y consumir los alimentos básicos ricos en carbohidratos posteriormente. Este enfoque puede ayudar a moderar el aumento de glucosa después de la comida, ya que la fibra, las proteínas y las grasas pueden retrasar el vaciamiento gástrico y la absorción de carbohidratos.
En la práctica, eso podría significar comenzar la cena con verduras y pescado, y luego comer el arroz, en lugar de empezar con un tazón grande de arroz.
Se trata de un pequeño cambio que no requiere eliminar ningún grupo alimenticio importante.
Cómo podría ser un día de alimentación
Una dieta que tenga en cuenta los niveles de azúcar en la sangre no tiene por qué ser complicada.Desayuno: Una camote del tamaño de un puño con dos huevos, una ensalada verde aderezada con aceite de oliva y vinagre, y una taza de leche.
Almuerzo: Media taza de arroz integral con pollo al horno o guisado, tofu y abundantes verduras, seguido de una porción pequeña de fruta entera, como bayas, manzana o guayaba.
Merienda: Yogur griego sin azúcar con un puñadito de nueces sin sal.
Cena: Una porción moderada de quinua, arroz integral u otro grano integral; una porción del tamaño de la palma de la mano de pescado; hongos y verduras de hoja verde; y una sopa clara a base de verduras. Se puede comer un kiwi después.
Los alimentos específicos pueden variar según la cultura, la temporada, las preferencias y la respuesta individual a la glucosa. Lo importante es la estructura: las verduras y las proteínas constituyen la base de la comida, mientras que los carbohidratos están presentes, pero no predominan.
Liu relaciona este enfoque con un principio del antiguo texto médico chino Huangdi Neijing, o Clásico Interno del Emperador Amarillo, que describe a los granos como alimento, a las frutas como apoyo, a las carnes como beneficio y a las verduras como reposición.
El control del azúcar en la sangre no termina en la mesa
La alimentación es solo una parte de la regulación de la glucosa. Los músculos son una de las principales vías de eliminación de la glucosa. Cuando los músculos se contraen durante la actividad física, utilizan la glucosa como fuente de energía, y mantener la masa muscular puede favorecer la sensibilidad a la insulina.Esto hace que el ejercicio regular —y en particular el ejercicio de resistencia— sea un complemento importante de los cambios en la alimentación. Incluso la actividad ligera después de comer puede resultar útil. Una caminata breve después de una comida, por ejemplo, brinda a los músculos en actividad una oportunidad inmediata de utilizar la glucosa circulante.
El sueño también es importante. Estudios experimentales han demostrado que el sueño insuficiente o interrumpido puede afectar negativamente la sensibilidad a la insulina, lo que constituye otra razón para priorizar un sueño constante y adecuado.
El estrés crónico puede tener un efecto contrario. Las hormonas del estrés, como el cortisol, ayudan a movilizar energía y pueden elevar la glucosa circulante; el estrés prolongado también puede aumentar el apetito y dificultar una alimentación saludable.
Por lo tanto, el control de la glucemia no es simplemente una cuestión de elegir los alimentos adecuados. La estrategia más sostenible consiste en preparar comidas que se digieran más lentamente, mantener porciones razonables, hacer ejercicio con regularidad, conservar la masa muscular, dormir lo suficiente y controlar el estrés crónico.
Quizás no sea necesario que renuncie al arroz, a las papas o a la fruta. A veces, la pregunta más útil no es "¿Puedo comer carbohidratos?", sino "¿Cómo puedo comerlos de mejor manera?".
