Llega a los 40 o 50 años y nota que su peso empieza a subir poco a poco, o tal vez su cintura cambia aunque el número en la báscula apenas varíe. O quizás parece que come y hace ejercicio como siempre, pero de repente le resulta más difícil mantener su peso.
Es fácil culpar a la idea popular de que el metabolismo se detiene por completo una vez que llegamos a la mediana edad.
¿Se ralentiza el metabolismo en la mediana edad?
En un estudio de 2021 publicado en Science, los investigadores utilizaron agua doblemente marcada, un método de referencia para medir la energía que consumen las personas en su vida cotidiana, para analizar el gasto energético a lo largo de la vida.
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Tras ajustar por el tamaño corporal y la cantidad de grasa, músculo y otros tejidos, el gasto calórico diario se mantuvo relativamente estable entre los 20 y los 60 años.
En otras palabras, los investigadores no encontraron una disminución drástica en el gasto calórico diario en la mediana edad simplemente porque las personas envejecieran.
Eso no significa que las necesidades calóricas de una persona nunca cambien. Pueden cambiar, pero esos cambios son diferentes de una desaceleración metabólica universal que se detiene por completo en un cumpleaños determinado.
"Lo que suele cambiar es la composición corporal y el comportamiento, no la velocidad intrínseca del metabolismo", explicó la Dra. Caitlin Polistena, directora médica de control de peso y cirugía bariátrica del Hospital General de Lowell, a The Epoch Times.
¿Son los músculos y el movimiento los verdaderos culpables?
Dos cambios que suelen acompañar a la mediana edad son la pérdida gradual de masa muscular y la disminución de la actividad física diaria. Ambos pueden reducir la cantidad de calorías que el cuerpo utiliza: el tejido muscular consume más energía en reposo que el tejido graso, mientras que moverse menos implica quemar menos calorías mediante la actividad física.Si quieres mantener tu masa muscular, Lauren Manaker, dietista titulada de Nutrition Now Counseling en Charleston, Carolina del Sur, recomienda centrarse en dos cosas: consumir suficiente proteína y ejercitar los músculos con regularidad.
"Las proteínas le proporcionan al cuerpo los componentes básicos que necesita para mantener y reparar los músculos, y el entrenamiento de resistencia proporciona la señal que le indica al cuerpo que debe conservar esos músculos", dijo a The Epoch Times.
Lo que sucede más allá del ejercicio también importa. Una persona puede ejercitarse varias veces por semana y aun así moverse considerablemente menos que hace 10 años. "Cosas como caminar menos, estar menos tiempo de pie, subir menos escaleras y pasar más tiempo sentado pueden reducir significativamente el gasto energético total", dijo Manaker.
Eso no le resta valor al ejercicio estructurado. El ejercicio regular ayuda a preservar la masa muscular y la forma física, mientras que las actividades cotidianas como caminar, estar de pie, subir escaleras y realizar tareas domésticas consumen energía durante muchas más horas al día.
Unos pocos entrenamientos a la semana quizás no compensen por completo el tiempo que pasamos sentados durante el resto del día.
Cuando cambian sus necesidades calóricas
Una de las cosas más frustrantes de la mediana edad es que la misma cantidad de comida que antes le ayudaba a mantener su peso puede que ya no lo haga, incluso si no ha cambiado sus hábitos alimenticios.Lo más importante es si tu cuerpo sigue utilizando la misma cantidad de energía.
Si se mueve menos durante el día o si tiene menos masa muscular que antes, las mismas comidas y porciones pueden aportar más energía de la que su cuerpo necesita. Esa diferencia puede ser pequeña, pero con el paso de los meses y los años, puede acumularse y provocar un aumento de peso.
Eso no significa que todo el mundo tenga que empezar a reducir las calorías al llegar a cierta edad.
"No existe una edad específica en la que todo el mundo necesite de repente menos calorías", dijo Manaker.
Las necesidades calóricas varían según el tamaño corporal, la masa muscular, la cantidad de tiempo que se camina, se está de pie y se hace ejercicio, así como otros aspectos de la vida diaria. Una persona muy activa que conserva su masa muscular puede tener necesidades muy diferentes a las de alguien con un estilo de vida mucho más sedentario.
En lugar de recortar la ingesta de alimentos de forma automática, Manaker recomienda prestar atención a señales del mundo real como el hambre, la energía, el rendimiento físico, la fuerza, las tendencias de peso y cómo le queda la ropa.
También recomienda volver a lo básico y sostenible en lugar de seguir dietas cada vez más restrictivas: suficiente proteína, alimentos integrales ricos en fibra, porciones razonables, planificación de comidas y hábitos que se puedan mantener.
El papel de la menopausia en el aumento de peso
Para las mujeres, la menopausia puede añadir otra pieza al rompecabezas, incluso cuando el número en la báscula cambia muy poco.
La Dra. Autumn Elms, obstetra y ginecóloga certificada y directora de la clínica de menopausia de Orlando Health Physician Associates, suele hacer a sus pacientes una pregunta muy útil: "¿Es la menopausia o la mediana edad?".
Esta distinción es importante porque pueden ocurrir varios cambios simultáneamente. El sueño puede empeorar. La masa muscular puede disminuir. Es posible que las personas se muevan menos o cambien sus hábitos alimenticios.
Pueden aparecer nuevas afecciones y puede ser necesario tomar medicamentos. La menopausia en sí misma también puede alterar el equilibrio entre la masa grasa y la masa magra.
Los datos longitudinales del Estudio de la Salud de las Mujeres en la Nación siguieron a 1246 mujeres mediante exploraciones repetidas que midieron la masa grasa y la masa magra durante la transición menopáusica.
El aumento de grasa se aceleró durante la transición, mientras que la masa magra, que incluye músculo y otros tejidos no grasos, comenzó a disminuir. El peso corporal total ya venía aumentando antes de la transición y no se aceleró repentinamente de la misma manera.
Estos hallazgos ayudan a explicar cómo una mujer puede acumular grasa mientras pierde músculo y otros tejidos no grasos sin que su peso aumente drásticamente. Esta podría ser una de las razones por las que las mujeres a veces notan que su ropa les queda diferente incluso cuando su peso ha variado relativamente poco, explicó Elms a The Epoch Times.
Sin embargo, advierte que no se debe atribuir toda la explicación a las hormonas. Al asesorar a sus pacientes, Elms utiliza una pirámide: el sueño en la base, seguido del ejercicio y la dieta, y las hormonas en la cúspide.
¿Qué tiene que ver el sueño con el peso?
"El sueño es la base de la salud", dijo Elms.Cuando el sueño se ve afectado, puede resultar más difícil controlar el hambre y la elección de alimentos, así como encontrar la energía para moverse, incluso cuando el metabolismo en sí no se haya ralentizado.
Las investigaciones sugieren que el sueño puede incluso influir en la cantidad de comida que ingerimos. En un ensayo aleatorio con 80 adultos con sobrepeso que habitualmente dormían menos de 6.5 horas por noche, los investigadores aconsejaron a la mitad de los participantes sobre cómo pasar más tiempo en la cama y prolongar su sueño.
Este grupo durmió aproximadamente 1.2 horas más por noche y consumió unas 270 calorías menos al día que el grupo de control durante dos semanas.
¿Por qué el sueño podría influir en la cantidad de comida que ingerimos? Las investigaciones indican que la restricción del sueño puede aumentar el hambre y alterar las respuestas cerebrales relacionadas con la recompensa alimenticia y el control cognitivo, lo que podría dificultar la resistencia a los alimentos muy apetitosos.
Las hormonas que regulan el apetito, como la grelina y la leptina, también podrían desempeñar un papel, aunque los estudios en humanos no han encontrado cambios consistentes en dichas hormonas.
Los participantes en el ensayo sobre la prolongación del sueño tenían entre 21 y 40 años, por lo que eran más jóvenes que la población de mediana edad que se analiza aquí. Aun así, el estudio aporta evidencia de que dormir más puede influir en la cantidad de comida que ingieren las personas.
"Dormir poco puede dificultar el control del peso, ya que tiende a aumentar el hambre, intensificar los antojos y reducir la energía para el ejercicio y las actividades diarias", explicó Manaker. "Los efectos de la falta de sueño no se limitan a las hormonas; los cambios en la recompensa alimenticia, los antojos, la toma de decisiones y la fatiga probablemente importan tanto o más".
El sueño merece especial atención en la mediana edad, cuando conciliar un sueño reparador puede resultar más difícil. "Por ello, practicar buenos hábitos de sueño, sobre todo a medida que envejecemos, es algo que no podemos ignorar", dijo Manaker.
Para las mujeres, la transición a la menopausia puede añadir una dificultad adicional, ya que los sudores nocturnos y otros síntomas pueden interrumpir el sueño repetidamente.
La falta de sueño puede aumentar la respuesta del cuerpo al estrés, razón por la cual Elms le da prioridad durante la menopausia. "Un sueño reparador es mi primera línea de defensa durante la transición a la menopausia".
La influencia de medicamentos o condiciones de salud
El estilo de vida no explica todos los cambios de peso. Los 40 y los 50 años también son años en los que las personas pueden comenzar a tomar nuevos medicamentos o ser diagnosticadas con afecciones médicas que pueden afectar el peso, como corticosteroides, insulina, algunos betabloqueantes y algunos antidepresivos, según Elms.La regla general de Polistena es que un aumento de peso sustancial, rápido o inexplicable justifica una revisión más exhaustiva de los medicamentos y posibles condiciones de salud. El hipotiroidismo es una afección que los médicos pueden evaluar, especialmente cuando el cambio de peso se acompaña de fatiga, sensación de frío inusual o estreñimiento.
El síndrome de Cushing, una afección poco común causada por la exposición prolongada a un exceso de cortisol, también puede contribuir al aumento de peso, a menudo alrededor del abdomen.
Dónde enfocar la atención
Llegados a este punto, la lista puede parecer larga: músculos, movimiento, alimentación, sueño, menopausia, medicamentos. No es necesario abordarlo todo a la vez.Polistena lo resumió en tres puntos: "músculo, alimentación y actividad". En otras palabras: conserva la masa muscular, consume la cantidad de alimentos que tu cuerpo necesita y mantente activo durante todo el día.
Las recomendaciones de Manaker y la pirámide de Elms apuntan en la misma dirección: empezar por los hábitos diarios que tienen mayor efecto en la salud, en lugar de buscar una solución rápida para el metabolismo.
También puede ayudar a evaluar el progreso basándose en algo más que el peso corporal.
"La báscula es solo una medida, y a menudo no es la más útil", dijo Manaker.
La fuerza, la energía, el sueño, la movilidad, la resistencia, el apetito y cómo le queda la ropa puede decirle algo que la báscula no puede.
No puede controlar todos los cambios que trae consigo la mediana edad, pero muchos factores que afectan el peso, la fuerza y la salud están a su alcance. El objetivo no es acelerar el metabolismo, sino identificar qué cambió y concentrar sus esfuerzos donde realmente puedan ser beneficiosos.
