Se acomoda en el sofá, se cruza una pierna bajo el cuerpo y baja la vista hacia su teléfono. Media hora más tarde, siente rigidez en el cuello. En su escritorio, cruza las piernas sin darse cuenta y luego se levanta con dolor en la zona lumbar.
Las posturas en sí mismas no son necesariamente perjudiciales. El problema suele surgir cuando permanece en una misma postura mucho tiempo después de que su cuerpo comience a pedirle que se mueva.
El Dr. Wang Jun-ping, director de la Clínica de Rehabilitación Runsheng en Taiwán, declaró a The Epoch Times que las posturas incómodas mantenidas durante largos períodos pueden causar tensión en los músculos y ligamentos. Recomienda prestar atención al momento en que comienza la rigidez, cambiar de postura con regularidad y fortalecer los músculos mediante ejercicios sencillos.
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4 posturas incorrectas comunes
Wang identificó cuatro posturas incorrectas comunes que pueden causar dolor y otros problemas de salud:1. Cruzar una sola pierna
Cruzar las piernas a la altura de las rodillas al sentarse ejerce una presión excesiva sobre una pierna y comprime los nervios y la columna vertebral. Con el tiempo, esto puede provocar dolor lumbar, desalineación pélvica e incluso compresión abdominal, lo que causa indigestión, estreñimiento y mala circulación sanguínea.2. Sentarse con las piernas cruzadas
Al sentarse con ambas piernas cruzadas, la parte superior del cuerpo tiende a inclinarse hacia adelante de manera natural, lo que provoca una espalda encorvada y ejerce presión sobre las articulaciones de la cadera y el cartílago de las rodillas. Mantener esta postura durante períodos prolongados también puede ejercer una presión excesiva sobre la columna lumbar, lo que provoca dolor lumbar y entumecimiento en las piernas.3. Acostarse en ángulo
Acostarse en ángulo, como por ejemplo en un sofá con los pies elevados, puede dejar la columna lumbar y cervical sin apoyo, lo que provoca una flexión o suspensión anómala. Con el tiempo, esta postura aumenta la presión sobre el cuello y las caderas, lo que puede provocar hernias discales o lesiones en los músculos y ligamentos.4. Acostarse boca abajo
Acostarse boca abajo mientras lee ejerce una presión excesiva sobre la columna vertebral, lo que tensiona el cuello y la espalda. Mantener esta postura durante períodos prolongados puede provocar rigidez en el cuello, dolor en los hombros y entumecimiento en las manos.Prevención y mejora en la vida cotidiana
Ajustar nuestros hábitos diarios puede reducir significativamente el riesgo de lesiones en la columna vertebral, señaló Wang. Recomendó los siguientes consejos:- Mantenga una curvatura natural: Evite permanecer sentado por mucho tiempo o mantener la misma postura durante períodos prolongados. Elija sillas de oficina ergonómicas o cojines que brinden un apoyo lumbar adecuado.
- Utilice una altura adecuada para el escritorio y la silla: Mientras esté sentado, mantenga los pies apoyados en el suelo, las rodillas a aproximadamente 90 grados y los codos relajados a los lados para evitar el esfuerzo excesivo del cuello y los hombros.
- Evite el esfuerzo excesivo: Al levantar objetos pesados, mantenga una postura adecuada y evite giros bruscos o flexiones excesivas para reducir el riesgo de lesiones en la espalda.
- Controle su peso corporal: El exceso de peso aumenta la presión sobre la columna vertebral. Mantener un peso saludable mediante una dieta equilibrada y ejercicio regular ayuda a prevenir y aliviar el dolor lumbar.
- Compresas frías y calientes: Las compresas frías pueden aliviar el dolor durante la inflamación aguda; para la tensión crónica, se recomiendan las compresas calientes a fin de estimular la circulación sanguínea y relajar los músculos.
El entrenamiento del tronco fortalece la columna
Los músculos del tronco son el "cinturón de soporte" lumbar natural de la columna, que distribuye gran parte de la presión, señaló Wang. Los siguientes tres ejercicios sencillos requieren solo de cinco a diez minutos diarios y pueden realizarse en casa sin ningún equipo:1. Postura del puente
La postura del puente entrena el glúteo mayor, los isquiotibiales y los músculos del tronco, lo que ayuda a estabilizar la pelvis y a reducir la presión sobre la columna lumbar.2. Postura de la plancha
La postura de la plancha fortalece los músculos del tronco y mejora la estabilidad de la columna vertebral, lo que ayuda a reducir la tensión en la columna lumbar y a mejorar la postura.3. Perro-pájaro
La postura del perro-pájaro entrena los músculos del tronco y los que estabilizan la espalda, mejorando la estabilidad de la columna vertebral y reduciendo la tensión en la columna lumbar.Las actividades sencillas son importantes
Además del entrenamiento del tronco, las actividades diarias habituales son igualmente importantes. Después de estar sentado durante unos 30 a 60 minutos, la presión sobre la columna vertebral aumenta significativamente. El Dr. Wang recomendó levantarse y moverse o estirar el cuerpo durante dos o tres minutos para ayudar a relajar los músculos, promover la circulación sanguínea y reducir el dolor y el entumecimiento.Enfoque de la medicina tradicional china (MTC) mediante puntos de acupuntura
Además de los ajustes posturales diarios y el entrenamiento del tronco, el masaje de puntos de acupuntura de la medicina tradicional china (MTC) puede ofrecer una solución más integral para los dolores y molestias, así como mejorar la salud en general.Alivio de la rigidez en el cuello
Cuando el cuello y los hombros están tensos, el masaje o la moxibustión (una terapia de calor suave que utiliza artemisa seca) en los puntos de acupuntura "Pozo del Hombro" (Jian Jing, GB21), "Reunión Celestial" (Tian Zong, SI11) y "Región Vital Shu" (Gao Huang, BL43) pueden ayudar a relajar los músculos.Pozo del Hombro: Se encuentra en el punto medio de la línea que une el punto de acupuntura "Vértebra Grande" (Da Zhui, GV14) —el hueso más prominente en la parte inferior del cuello— y el acromion —el hueso prominente en el lado externo del hombro—.
Reunión Celestial: Se encuentra en la depresión en el centro de la escápula.
Región Vital Shu: Se localiza debajo de la apófisis espinosa de la cuarta vértebra torácica, a cuatro anchos de dedo a la izquierda y a la derecha, en la depresión de la cara medial de la escápula.
Alivio del dolor de espalda baja
El dolor de espalda baja puede aliviarse mediante la estimulación de puntos de acupuntura en la zona lumbar.Punto de acupuntura Lumbar Shu (Yao Shu, GV2): Se encuentra en el hiato sacro.
Punto de acupuntura Shu del intestino grueso (Da Chang Shu, BL25): Se localiza debajo de la cuarta apófisis espinosa lumbar, a dos anchos de dedo (el índice y el medio juntos) hacia el lado de la línea media.
Punto de acupuntura "Centro del pliegue" (Wei Zhong, BL40): Se localiza en el centro de la fosa poplítea, detrás de la rodilla.
Si las molestias siguen reapareciendo, fíjese en cuándo comienzan. Cambiar de postura al sentarse, dar un breve paseo o realizar unos minutos de ejercicios de fortalecimiento pueden ser de ayuda. Consulte a un médico si el dolor persiste o empeora, especialmente si va acompañado de un entumecimiento o debilidad crecientes.
