Revisado médicamente por DeMario Butts, M.D., M.S.
No hay mejor manera de combatir el calor abrasador del verano que zambullirse en agua fresca y cristalina. Sin embargo, la natación es más que una forma de refrescarse.
Es un entrenamiento de cuerpo completo que combina el entrenamiento de fuerza con ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, lo que ofrece una impresionante variedad de beneficios para la salud.
¿Qué le sucede a tu cuerpo cuando nadas?
Cuando te mueves en el agua, su resistencia natural hace que tus músculos trabajen más de lo que lo harían en el aire. Por lo tanto, la natación involucra a casi todos los grupos musculares principales.
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Al mismo tiempo, la natación es un ejercicio aeróbico eficaz. Nadar de manera sostenida aumenta la demanda de oxígeno del cuerpo, lo que obliga al corazón y a los pulmones a trabajar más para suministrar oxígeno a los músculos. Por lo tanto, nadar regularmente a un ritmo de moderado a vigoroso puede contribuir a la salud cardiovascular.
Una de las características distintivas de la natación es la flotabilidad. Debido a que el agua soporta gran parte del peso del cuerpo, la tensión en las articulaciones es considerablemente menor que en muchas actividades que se realizan en tierra.
La natación es adecuada para casi todas las personas, sin importar la edad o el nivel de condición física.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de la natación?
A continuación se detallan los beneficios de la natación:1. Mejora la salud cardiovascular y respiratoria
Durante la inmersión, la presión hidrostática desplaza la sangre de las extremidades hacia el pecho, lo que aumenta el retorno venoso al corazón. Esto incrementa el llenado cardíaco y el volumen sistólico, lo que permite que el corazón bombee más sangre con cada latido y contribuye a aumentar el gasto cardíaco durante el ejercicio. Con el tiempo, estas demandas repetidas pueden mejorar la aptitud cardiovascular.2. Aumenta la flexibilidad de los vasos sanguíneos
Los aumentos y disminuciones repetidos del flujo sanguíneo durante el ejercicio estimulan que las arterias se expandan y se contraigan, lo que ayuda a mantener su flexibilidad. Al mismo tiempo, la presión hidrostática del agua comprime suavemente las venas de las piernas y ayuda a empujar la sangre de regreso hacia el corazón, favoreciendo la circulación venosa.Esto puede ayudar a reducir la acumulación de sangre y líquido en la parte inferior de las piernas, lo que puede ser particularmente beneficioso para las personas propensas a la hinchazón leve de las piernas (edema) o a las molestias asociadas con las venas varicosas.
3. Aumenta la fuerza muscular
La resistencia del agua desarrolla la fuerza y la resistencia en todo el cuerpo, al tiempo que minimiza el estrés en las articulaciones.El agua es casi 800 veces más densa que el aire; eso significa que, cuando haces ejercicio en el agua, esta proporciona a tus músculos una resistencia natural. La natación entrena los músculos de los hombros y los brazos, la espalda, el pecho, el tronco, las caderas y las piernas.
Los movimientos repetitivos de brazada, patada y rotación corporal que implica la natación pueden ayudar a desarrollar la fuerza muscular y, especialmente con un entrenamiento regular, a aumentar la resistencia muscular.
4. Alivia el dolor
La natación puede ayudar a reducir el dolor lumbar y el dolor asociado con la osteoartritis. Una revisión de 2023 encontró evidencia de baja calidad que respalda la natación para el dolor lumbar. Parece ser una forma de ejercicio de bajo riesgo en general, aunque ciertas técnicas pueden agravar el dolor lumbar.Un estudio de 2016 realizado con 48 adultos sedentarios de mediana edad y mayores con osteoartritis reveló que 12 semanas de natación supervisada, realizada tres veces por semana, redujeron significativamente el dolor articular y la rigidez, al tiempo que mejoraron la fuerza muscular y la capacidad para caminar. La natación también produjo mejoras similares a las del ciclismo.
"Cualquier persona con artritis, hernias discales o fibromialgia se beneficia enormemente [de la natación] debido a la menor carga sobre las articulaciones", declaró Priyank Patel, fundador de Brooklyn Chiropractic Care, a The Epoch Times.
5. Ayuda en el manejo de enfermedades crónicas
La natación puede beneficiar a las personas con diabetes o asma.Un metaanálisis de 2024 que analizó 13 artículos con más de 600 adultos con diabetes tipo 2 reveló que el ejercicio aeróbico estructurado, incluida la natación, mejoró los niveles promedio de glucosa en sangre durante 24 horas, medidos mediante monitoreo continuo de glucosa.
Durante la natación, las contracciones musculares aumentan la captación de glucosa, lo que permite que los músculos tomen glucosa de la sangre y la utilicen como energía, en parte de manera independiente de la insulina.
Con el ejercicio regular, esto puede mejorar la sensibilidad a la insulina y el control general de la glucosa en sangre.
Un metaanálisis de 2021 de nueve estudios en los que participaron casi 400 niños con asma reveló que la natación puede mejorar la función pulmonar y el control del asma en los niños al reducir los síntomas y el uso de medicamentos, sin efectos adversos claros.
El aire cálido y húmedo de las piscinas cubiertas también puede ayudar a reducir el riesgo de ataques de asma. Sin embargo, la exposición a las piscinas cloradas, especialmente durante la natación de competencia, también puede desencadenar en algunos nadadores una broncoconstricción inducida por el ejercicio, es decir, un estrechamiento de las vías respiratorias durante o después del ejercicio.
6. Reduce el peso
La natación puede quemar aproximadamente entre 423 y 510 calorías por hora a un ritmo ligero a moderado, mientras que nadar a un ritmo más rápido puede quemar más de 700 calorías por hora.El gasto calórico también varía según el estilo de natación, siendo el estilo mariposa el que generalmente quema más.
Un metaanálisis de 2025 que analizó 10 estudios con casi 300 adultos reveló que los programas de ejercicio acuático con una duración de entre 10 y 12 semanas pueden ayudar a las personas con sobrepeso u obesidad a lograr reducciones moderadas en el peso corporal y la circunferencia de la cintura, siendo las reducciones más significativas entre las mujeres y los adultos mayores de 45 años.
7. Reduce la tasa de mortalidad
Un estudio a largo plazo con más de 40,000 hombres reveló que los nadadores tenían un riesgo aproximadamente un 50 por ciento menor de morir por cualquier causa que los hombres sedentarios, los caminantes o los corredores, incluso después de tomar en cuenta la edad, el peso, el tabaquismo, el consumo de alcohol y las afecciones de salud preexistentes.8. Puede favorecer la salud cognitiva
Al aumentar el flujo sanguíneo y el oxígeno que llega al cerebro, la natación puede mejorar el estado de alerta y la memoria.Una revisión publicada en julio encontró asociaciones prometedoras entre la natación y los resultados cognitivos en adultos mayores, incluidos aquellos con deterioro cognitivo, pero los autores hicieron hincapié en la necesidad de más investigación.
9. Mejora la salud mental
Se ha demostrado que la natación y otras actividades acuáticas de intensidad leve mejoran el estado de ánimo y reducen los síntomas de ansiedad.Los investigadores plantearon la hipótesis de que el ejercicio aeróbico ayuda a regular el estrés al modular el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (parte de la respuesta del cuerpo al estrés) y el sistema nervioso simpático, al tiempo que aumenta la actividad de los endocannabinoides, que influyen en las regiones del cerebro involucradas en el estrés y la regulación emocional.
10. Mejora la calidad del sueño
El ejercicio aeróbico regular puede mejorar la calidad del sueño al reforzar los ritmos circadianos, aumentar la presión para dormir y reducir el estrés, mientras que la disminución de la temperatura corporal después del ejercicio puede facilitar conciliar el sueño.
11. Beneficia la salud hormonal
La natación regular se ha asociado con varios cambios metabólicos y hormonales beneficiosos, entre ellos la reducción de los niveles de triglicéridos, la mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución de los niveles de norepinefrina y cambios en la regulación del cortisol.La natación puede ser especialmente beneficiosa para:
- Mujeres embarazadas: La natación reduce la carga sobre la pelvis y la zona lumbar, al tiempo que proporciona ejercicio cardiovascular.
- Adultos mayores: El ejercicio con el apoyo del agua puede ofrecer un entorno de menor impacto para practicar la fuerza y el equilibrio. Sin embargo, a pesar de sus numerosos beneficios, la natación no es un ejercicio que fortalezca los huesos de manera significativa, ya que la flotabilidad del agua reduce las fuerzas de soporte de peso y de impacto que estimulan el crecimiento óseo.
¿Cuáles son los riesgos de la natación?
La natación es un ejercicio de bajo impacto, pero no está libre de riesgos. El ahogamiento sigue siendo una importante preocupación de salud pública.Datos actuales de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) muestran que el ahogamiento es la principal causa de muerte entre los niños de 1 a 4 años en los Estados Unidos, y la segunda causa principal de muerte por lesiones no intencionales entre los niños de 5 a 14 años. El ahogamiento también puede causar daños duraderos.
Los movimientos repetitivos, como las brazadas y las patadas, pueden provocar lesiones por uso excesivo, especialmente entre quienes nadan con frecuencia. Entre las lesiones comunes por uso excesivo se incluyen:
- Hombro de nadador: Dolor o lesión en el hombro relacionada con el uso excesivo de los músculos y tendones del hombro debido a movimientos repetitivos de los brazos. Mantener una posición adecuada de los omóplatos, sincronizar correctamente el movimiento de tracción y mantener una posición corporal alargada y aerodinámica puede ayudar a reducir la tensión en el hombro y mejorar la eficiencia de la brazada.
- Rodilla del nadador de braza: Dolor de rodilla causado por el movimiento repetitivo de patada de rana en el estilo braza. A menudo se asocia con desequilibrios musculares, como tejidos tensos alrededor de las caderas y las rodillas, fuerza desigual en los cuádriceps y músculos glúteos débiles.
- Tensión en la zona lumbar: Dolor o tensión en la zona lumbar, a menudo relacionado con una técnica deficiente o un arqueamiento excesivo de la espalda durante ciertos estilos de natación.
Otros riesgos relacionados con la natación incluyen:
- Oído de nadador: Infección dolorosa del conducto auditivo externo, generalmente causada por bacterias y, en ocasiones, por hongos. Puede desarrollarse cuando la humedad queda atrapada en el oído después de nadar o bañarse.
- Deshidratación: Incluso al hacer ejercicio en el agua, puedes deshidratarte. La natación provoca pérdida de líquidos a través de la respiración y la sudoración, especialmente durante el ejercicio prolongado o de alta intensidad. El agua fría también puede desviar la sangre hacia el centro del cuerpo, lo que aumenta el flujo sanguíneo a los riñones y favorece la producción de orina. El nutricionista Alex Larson, con sede en Minnesota, recomienda utilizar la diferencia entre el peso antes y después de nadar para calcular las necesidades de líquidos tras sesiones más largas o intensas, e incluir alimentos ricos en sodio para ayudar al cuerpo a retener líquidos.
- Problemas relacionados con el cloro: El cloro, un agente desinfectante, es esencial para mantener la higiene de la piscina, pero algunos nadadores pueden sufrir sequedad en la piel, irritación ocular, daño al cabello e irritación respiratoria. Los nadadores pueden reducir estos efectos enjuagándose antes y después de nadar, hidratando la piel, protegiendo el cabello con agua dulce y un gorro de natación, usando gafas de natación, eligiendo piscinas bien mantenidas y evitando la exposición prolongada a los vapores fuertes de cloro.
- Condiciones de salud subyacentes: Las personas con convulsiones no controladas, ciertas afecciones cardíacas, problemas respiratorios graves o afecciones que causen pérdida repentina del conocimiento podrían sufrir brotes o episodios agudos mientras nadan. Un episodio de este tipo puede afectar la capacidad de una persona para mantenerse a flote y respirar de manera segura.
- Enfermedades transmitidas por el agua: Algunos ejemplos son la infección por norovirus, la infección por E. coli, la giardiasis y la infección por la "ameba devoradora de cerebros". Evita tragar agua de piscina o de fuentes naturales, no nades cuando estés enfermo y ten especial cuidado en aguas dulces cálidas, donde es más probable que haya ciertos organismos. Evitar tragar agua ayuda a prevenir muchas infecciones gastrointestinales, pero no previene específicamente la infección por Naegleria fowleri. La infección por Naegleria ocurre cuando el agua contaminada entra por la nariz, no cuando se traga.
- Riesgos de las aguas abiertas: Las aguas abiertas presentan factores impredecibles, como corrientes, temperatura, visibilidad y vida marina, que no están presentes en una piscina. El agua fría, en particular, puede desencadenar una respuesta de choque por frío, que aumenta de forma involuntaria la frecuencia cardíaca y respiratoria, lo cual representa un riesgo real para las personas con afecciones cardíacas subyacentes.
Sin embargo, Patel agregó: "En cuanto a los beneficios, la natación en aguas abiertas involucra más músculos estabilizadores porque no hay una pared de la que impulsarse cada 25 metros, y la orientación (levantar la cabeza periódicamente para orientarse) desarrolla un tipo diferente de control del cuello y el tronco en comparación con la natación en piscina". A diferencia de las piscinas, las aguas abiertas pueden presentar corrientes impredecibles, profundidades variables, desniveles, olas, temperaturas frías y obstáculos submarinos como rocas o troncos.
Cómo empezar
Los cuatro estilos básicos son la braza, la mariposa, el estilo libre (crol) y la espalda.La braza combina una patada similar a la de una rana con un movimiento simultáneo de los brazos para impulsarse y deslizarse. Es un estilo técnico y eficiente en el uso de la energía, y los nadadores toman aire durante cada ciclo de brazada. Patel señaló que la patada en forma de látigo de la braza ejerce una tensión adicional en las caderas, el pecho y las rodillas, y puede causar lesiones si la técnica es deficiente.
El estilo más exigente, la mariposa, se impulsa con las caderas y el tronco mediante movimientos simultáneos de los brazos y patadas de delfín.
El mayor error que cometen los nadadores principiantes es buscar la velocidad o la distancia antes de dominar la técnica, lo que puede llevar a brazadas ineficientes y lesiones por sobrecarga. El movimiento de la mariposa, que carga mucho peso en los hombros, puede agravar problemas preexistentes en los hombros.
Para cualquier persona con dolor lumbar o que se esté recuperando de una lesión, Patel recomienda el estilo libre y el estilo de espalda como opciones más seguras. El estilo libre es el estilo más rápido y común. Las brazadas alternadas, la patada de mariposa y la respiración rítmica lo hacen eficiente tanto para los sprints como para la natación de larga distancia. El estilo de espalda utiliza rotaciones alternadas de los brazos y una patada de mariposa, al tiempo que exige una gran coordinación, ya que los nadadores no pueden ver hacia dónde se dirigen.
Para los nadadores principiantes, Patel recomienda comenzar en una piscina donde puedan pararse cómodamente y desarrollar gradualmente sus habilidades y confianza. Sugiere la siguiente progresión:
- Semanas 1 a 2: Practica flotar, la alineación del cuerpo y la respiración rítmica con el apoyo de una tabla de natación.
- Semanas 3 a 4: Agrega intervalos cortos de estilo libre, como 25 metros o aproximadamente 82 pies, con descansos entre cada esfuerzo.
Cómo mantenerte seguro mientras nadas
Aquí hay algunos consejos esenciales para ayudarte a mantenerte seguro mientras nadas:
- Calentamiento: Calienta y estira en el borde de la piscina antes de meterte al agua para preparar tus músculos y articulaciones para el ejercicio y reducir el riesgo de lesiones.
- Nada cerca de un socorrista: Los socorristas están capacitados para identificar peligros y responder ante emergencias.
- Practica una buena higiene en la piscina: Una buena higiene en la piscina ayuda a reducir la propagación de gérmenes y a mantener el agua limpia. Dúchate antes de nadar, no vayas a la piscina si estás enfermo y evita tragar agua de la piscina.
- Evita el alcohol y las drogas cerca del agua: Estas sustancias afectan el equilibrio, la coordinación y el juicio, lo que aumenta el riesgo de ahogamiento.
- Aprende cinco habilidades esenciales de supervivencia en el agua: Los niños deben aprender a volver a la superficie, orientarse hacia un lugar seguro, flotar o mantenerse a flote, coordinar la respiración con el movimiento y salir del agua por sí mismos.
- Protégete del sol y del calor: Usa protector solar y toma descansos para prevenir quemaduras solares, agotamiento por calor, calambres por calor y golpe de calor. Aplica un protector solar resistente al agua con FPS 30 o más antes de los entrenamientos y competencias al aire libre para ayudar a proteger tu piel del daño solar.
Para nadar en aguas abiertas, ten en cuenta estos consejos de seguridad adicionales:
- Aprende a reaccionar ante las corrientes de resaca: Si te ves atrapado en una corriente de resaca, mantén la calma, evita nadar directamente contra ella y nada en paralelo a la costa o hacia las olas que rompen para escapar.
- Evita nadar de noche: La baja visibilidad dificulta identificar los peligros y hace que sea menos probable que otros puedan verte si necesitas ayuda.
