Puede comer una taza de arándanos todos los días y aun así perderse la mayoría de sus beneficios, no porque la fruta no sea poderosa, sino por lo que sucede después de ingerirla.
La forma en que se almacenaron y prepararon, con qué los consume, cómo funciona su digestión e incluso las bacterias que viven en su intestino, todo ello influye en lo que su cuerpo puede absorber y utilizar.
¿Qué contiene un arándano?
Los arándanos son beneficiosos gracias a unos antioxidantes llamados polifenoles. Los polifenoles son compuestos que las plantas producen, en parte, para protegerse del daño solar y de los patógenos. El intenso color azul violáceo de los arándanos proviene de una subclase específica de polifenoles llamada antocianinas.
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Las antocianinas representan hasta el 80 % del contenido total de polifenoles en los arándanos.
Los arándanos frescos suelen contener entre 90 y 820 miligramos de antocianinas por cada 100 gramos, aunque los valores varían según la especie, la variedad cultivada, las condiciones de cultivo y el grado de madurez.
A modo de comparación, un estudio realizado en el sector minorista reveló que las uvas de mesa rojas contienen entre 8 y 15 miligramos de antocianinas por cada 100 gramos, mientras que las uvas de mesa negras contienen entre 46 y 68 miligramos por cada 100 gramos.
Por qué "Lo que contienen" no es "Lo que aprovecha"
Las antocianinas tienen una biodisponibilidad sorprendentemente baja. Menos del 5 % se absorbe intacta en el tracto digestivo, pero esta cifra no incluye los numerosos metabolitos que se forman a medida que las antocianinas se transforman durante la digestión, incluidas las formas modificadas o incoloras y los productos de degradación que las pruebas centradas en el pigmento original pueden pasar por alto.Gran parte de lo que no se absorbe en la parte superior del intestino llega al colon, donde las bacterias intestinales lo descomponen en compuestos fenólicos más pequeños. Estos metabolitos pueden atravesar la pared intestinal, entrar en el torrente sanguíneo y ser procesados posteriormente en el hígado.
En otras palabras, la mayor parte del "beneficio" de los arándanos puede provenir no de las antocianinas en sí, sino de en qué las transforman las bacterias intestinales, lo que significa que su microbioma determina en parte cuánto aprovecha usted de la misma porción que la persona sentada a su lado.
La estructura de los alimentos también es importante. La piel, la fibra y las paredes celulares de los arándanos protegen las antocianinas de la degradación y ralentizan su liberación durante la digestión. El procesamiento, como la trituración, la cocción y el secado, rompe esa estructura, lo que facilita la liberación de los compuestos, pero también los expone al calor y al oxígeno, que los degradan.
Lo que come junto con los arándanos también puede cambiar el resultado:
- Leche : La evidencia sobre los lácteos es contradictoria. En un estudio pequeño, combinar arándanos con leche redujo el efecto antioxidante en comparación con consumirlos con agua. Pruebas de laboratorio en el mismo estudio sugirieron que las proteínas y la grasa de la leche podrían retener algunos compuestos de los arándanos, aunque el mecanismo exacto aún no está claro.
Cambios químicos similares ocurren cuando otras frutas y verduras se almacenan o cocinan, explicó Kara Seidman, nutricionista y vicepresidenta de ciencia y alianzas de ResbBiotic Nutrition, a The Epoch Times. "Su cuerpo seguirá absorbiendo bien las partes saludables. Los lácteos no alterarán el valor nutritivo esencial de los arándanos".
- Hierro: En un estudio realizado en 2025 con mujeres premenopáusicas, el consumo de arándanos junto con una dosis de hierro redujo la absorción de hierro no hemo, el tipo presente en los alimentos de origen vegetal. La razón probable es que los polifenoles de los arándanos se unen al hierro en el tracto digestivo, dificultando su absorción por parte del organismo.
"Dado que la evidencia al respecto es limitada, es poco probable que la combinación ocasional represente un problema importante, pero separar los arándanos de los suplementos de hierro por un par de horas es una precaución razonable", dijo Seidman.
Beneficios para la salud integral
Los polifenoles del arándano parecen reducir el estrés oxidativo y la inflamación, en parte al estimular a las células a producir más enzimas antioxidantes propias.Un metaanálisis de 11 ensayos realizado en 2024 reveló que el consumo de arándanos mejoraba la dilatación de los vasos sanguíneos y reducía ligeramente la presión arterial diastólica (la presión en las arterias entre latidos). Se observó que estos compuestos reducían la resistencia a la insulina, disminuían el colesterol "malo" y reducían el riesgo de diabetes tipo 2.
El cerebro también podría beneficiarse, pero la evidencia es más contradictoria de lo que suelen sugerir los titulares.
Un estudio encontró que consumir aproximadamente una taza de arándanos al día durante tres meses aumentó el flujo sanguíneo en la corteza cingulada anterior, una región implicada en la atención y las funciones ejecutivas como la toma de decisiones, la planificación y el juicio.
Sin embargo, una revisión independiente de 14 ensayos aleatorizados llegó a una conclusión más cautelosa: mejoró la función de los vasos sanguíneos, pero no se observó una mejora general significativa en el rendimiento cognitivo.
En resumen, los arándanos parecen modificar el flujo sanguíneo y la función vascular en el cerebro, pero esto aún no se ha traducido en beneficios cognitivos probados y medibles.
También están surgiendo investigaciones genéticas. Algunos estudios sugieren que los compuestos de los arándanos pueden influir en la AMPK, un sensor celular que ayuda a las células a regular la producción de glucosa, grasa y energía.
Un pequeño estudio evaluó si una dosis diaria de polvo de arándanos silvestres —equivalente a dos tazas de arándanos frescos— durante 12 semanas podía modificar la metilación del ADN, las marcas químicas que ayudan a activar o desactivar los genes sin alterar el ADN en sí. Los investigadores encontraron patrones de metilación alterados en genes relacionados con la señalización cerebral, la función cardiovascular y el metabolismo.
"Nuestro estudio aporta evidencia mecanicista que respalda la hipótesis de que el consumo de arándanos puede promover un envejecimiento saludable, al menos en parte, mediante la regulación epigenética", dijo Joseph Arballo, autor del estudio e investigador postdoctoral del Instituto de Plantas para la Salud Humana de la Universidad Estatal de Carolina del Norte, a The Epoch Times.
Cómo sacar el máximo partido a los arándanos
Seidman ofreció varios consejos para preservar la frescura y los compuestos beneficiosos de la fruta:- Refrigere los arándanos sin lavarlos y enjuáguelos justo antes de consumirlos para reducir la humedad que puede favorecer la aparición de moho y su deterioro.
- Tenga siempre a mano arándanos congelados; la congelación generalmente conserva la mayoría de las antocianinas.
- Consúmalos crudos o utilice métodos de cocción más cortos y suaves siempre que sea posible.
- Los arándanos cocidos o al horno siguen aportando fibra y compuestos vegetales beneficiosos.
Las personas con diabetes deben optar por bayas enteras o congeladas sin azúcar en lugar de jugos o productos azucarados, y tener en cuenta su contenido de carbohidratos.
Los arándanos también pueden incluirse en una dieta baja en FODMAP en porciones adecuadas, aunque la tolerancia individual varía. Quienes padecen deficiencia de hierro quizás prefieran consumir porciones grandes de arándanos con unas horas de diferencia de los suplementos de hierro o las comidas vegetales ricas en hierro.
"La prioridad práctica es comerlos con regularidad en la forma que más le guste", dijo Seidman.
