Levantarse de una silla es algo que la mayoría de las personas hace sin pensar, hasta que necesita un empujón o apoyarse de los reposabrazos o intentarlo dos veces.
Para los adultos mayores, mantener este movimiento cotidiano bajo control puede marcar una diferencia significativa en su independencia.
Una de las formas más directas de mejorar la capacidad de ponerse de pie es practicar el propio movimiento, explicó el fisioterapeuta Duke Pan a The Epoch Times. Los ejercicios de sentarse y levantarse fortalecen las piernas a la vez que ayudan a entrenar el equilibrio y la coordinación.
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Los cuádriceps en la parte frontal de los muslos y los glúteos realizan gran parte del trabajo. Sin embargo, Pan también recomienda prestar atención a los músculos internos del muslo, a menudo olvidados, que contribuyen al control de la cadera y la pelvis.
Los siguientes ejercicios combinan un movimiento conocido, una variación más exigente y una simple contracción sentado.
Sistema básico de sentarse y levantarse
El ejercicio de sentarse y levantarse divide el acto de ponerse de pie en varios pasos. Si los cuádriceps están débiles o los isquiotibiales demasiado tensos, estirar las rodillas puede resultar difícil, explicó Pan.Si los glúteos no son lo suficientemente fuertes, la persona puede apoyarse demasiado en la zona lumbar al ponerse de pie, lo que puede provocar dolor o molestias en la parte baja de la espalda.
La capacidad de levantarse de una posición sentada también puede reflejar el estado de salud general. Un estudio que siguió a más de 4000 personas encontró un mayor riesgo de muerte entre quienes necesitaban más apoyo y mostraban menor estabilidad al sentarse en el suelo y volver a ponerse de pie.
Paso 1: Siéntese en la parte delantera de una silla con las rodillas flexionadas a unos 90 grados y los muslos formando un ángulo de aproximadamente 90 grados con el torso. Mantenga la espalda baja recta; no se encorve ni se incline hacia adelante.
Paso 2: Incline el cuerpo hacia adelante manteniendo la columna recta, desplazando así el centro de gravedad hacia adelante.
Paso 3: Mantenga ambos pies firmemente apoyados en el suelo. Active las piernas y los glúteos para comenzar a levantarse ligeramente del asiento.
Paso 4: Mantenga la parte superior del cuerpo estable. Primero, estire las rodillas y luego empuje las caderas hacia adelante para ponerse de pie. Evite arquear o encorvar la zona lumbar al incorporarse.
Sentadilla en silla con lanzamiento de pelota
El objetivo de este ejercicio es mantener los músculos en tensión continua. Una vez que se sienta por completo, los músculos se relajan, lo que reduce el efecto del entrenamiento.Paso 1: Colóquense uno frente al otro, con una silla resistente detrás de cada persona.
Paso 2: La persona A lanza una pelota a la persona B. Después de atrapar la pelota, la persona B dobla las rodillas y mueve las caderas hacia atrás.
Paso 3: La persona B toca ligeramente el asiento de la silla con los glúteos, se levanta inmediatamente y le lanza la pelota a la persona A mientras se incorpora. Alternen los turnos, completando 10 repeticiones por serie.
Presión de muslos internos sentado
The Epoch TimesAdemás de fortalecer los cuádriceps y los glúteos para aliviar el dolor de rodilla, no hay que olvidar los músculos aductores de la cadera, situados en la parte interna de los muslos, explicó Pan. Estos músculos ayudan a estabilizar las extremidades inferiores y proporcionan soporte para el movimiento de la rodilla.
Paso 1: Mientras está sentado, apriete una pelota de yoga entre los muslos para mantener activos los músculos internos de los muslos. No es necesario apretar con fuerza.
Paso 2: Utilice una intensidad que pueda mantener durante cinco minutos sin dolor ni molestias.
"Si contrae conscientemente los músculos aductores de la cadera, muchas personas con dolor lumbar o pélvico notan mejoría, y también puede ayudar con el dolor de rodilla. Cuando estos músculos se contraen, ayudan a estabilizar la pelvis para que no se afloje ni se desplace".
Comience con algunas repeticiones y aumente gradualmente según lo tolere.
El objetivo es lograr un movimiento constante y controlado. Practicar estos pequeños movimientos con regularidad puede ayudarle a desarrollar la fuerza y la confianza necesaria para levantarse de la silla y moverse con mayor comodidad durante el día.
