La creatina tiene fama de ser un suplemento para quienes acuden al gimnasio. Pero, ¿y si algunos de esos beneficios no requirieran hacer ejercicio? La respuesta es matizada y tiene una salvedad relacionada con el agua.
Lo que reveló el estudio
Un ensayo aleatorizado publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition analizó los efectos de tomar suplementos de creatina en adultos de mediana edad.El estudio, de 12 semanas, incluyó a 64 adultos de entre 45 y 65 años. Treinta y ocho participantes siguieron un programa de ejercicio y pérdida de peso, mientras que 26 continuaron con sus rutinas habituales sin ejercicio estructurado. Dentro de cada grupo, se asignó al azar a los participantes a tomar 10 gramos de monohidrato de creatina al día (en dos dosis de 5 gramos) o un placebo.
Ese diseño es importante. Dado que las personas eligieron su propio grupo, quienes realizaban ejercicio podrían diferir de quienes no lo hacían en aspectos que afectaran los resultados. Solo se asignó al azar la división entre creatina y placebo dentro de cada grupo.
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Los resultados más notables provinieron de quienes no realizaban ejercicio. Los 13 que tomaron creatina ganaron aproximadamente 2.4 libras de tejido magro en 12 semanas. Los investigadores también observaron mejoras en algunos indicadores de fuerza, aunque los hallazgos no fueron consistentes en todos los ejercicios.
La fuerza en el press de banca fue un hallazgo interesante, dijo Dominic D’Agostino, profesor asociado del Departamento de Farmacología Molecular y Fisiología de la Facultad de Medicina Morsani de la Universidad del Sur de Florida. Entre los participantes que no hacían ejercicio, aquellos que tomaron creatina mostraron mayores mejoras en la fuerza en el press de banca que los que recibieron un placebo. Sin embargo, cada grupo incluyó solo 13 participantes, lo que hace que los hallazgos sean preliminares.
¿Más músculo o simplemente más agua?
Antes de concluir que la creatina desarrolla músculo sin ejercicio, es importante comprender qué significa "masa magra" . Esta incluye músculo, agua y cualquier otro tejido que no sea grasa. Un aumento en la masa magra no significa automáticamente más músculo.Los investigadores midieron la masa magra mediante escáneres de absorciometría de rayos X de energía dual (DXA), un tipo de escáner corporal con rayos X de baja dosis. Cuando la creatina se acumula dentro de las células musculares, atrae agua para ayudar a mantener el equilibrio de líquidos. Dado que las exploraciones DXA miden el tejido magro en lugar de medir específicamente el músculo, no pueden distinguir el nuevo crecimiento muscular del exceso de agua.
Es posible que eso sea lo que ocurrió en este caso, dijo Jordan Glenn, fisiólogo del ejercicio e investigador especializado en nutrición deportiva y envejecimiento, a The Epoch Times. "La creatina por sí sola puede aumentar la masa magra en un escáner corporal, pero hay una trampa", dijo. "Es probable que gran parte de esa ganancia inicial se deba al agua que se atrae hacia el músculo".
El momento en que se observó este fenómeno respalda esa opinión. Un ensayo aleatorizado independiente de 2025 reveló que la creatina aumentaba la masa magra después de solo siete días, sin necesidad de entrenamiento de resistencia. “Es por eso que la masa magra puede aumentar en una semana, mucho más rápido de lo que el músculo puede crecer realmente”, dijo Glenn.
Para distinguir entre ambos, los investigadores pueden utilizar técnicas de imagen, como la resonancia magnética o la ecografía, para medir el tamaño muscular, o bien biopsias para observar los cambios en el músculo. Este estudio no utilizó ninguna de estas técnicas, por lo que no puede determinar qué parte de las 2.4 libras correspondía a músculo.
Cómo la creatina podría aumentar la fuerza sin ganar masa muscular
La creatina ayuda a los músculos a recuperar energía rápidamente durante esfuerzos cortos e intensos. Los músculos almacenan parte de la creatina en forma de fosfocreatina, lo cual ayuda a reponer el ATP, la molécula que proporciona energía inmediata para las contracciones musculares. Esto puede mejorar la fuerza y reducir la fatiga.Este beneficio no se limita a los entrenamientos, dijo D’Agostino. "Para nada de eso se necesita una barra". El mismo impulso energético podría ayudar con tareas cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras o cargar con las compras. Agrega que el movimiento diario habitual puede desarrollar fuerza, especialmente en personas que no hacen ejercicio con regularidad, y que la creatina podría ayudarlas a sacarles mayor provecho.
"La fuerza puede aumentar gracias a una mayor disponibilidad de energía sin necesidad de desarrollar mucho músculo nuevo", dijo Glenn. "Las investigaciones en humanos muestran con bastante claridad que la creatina no 'activa' directamente la síntesis de proteínas musculares en reposo", dijo. Sin embargo, algunas pruebas preliminares sugieren que la creatina podría reducir la degradación de las proteínas musculares.
Por qué la fuerza muscular es importante a medida que envejecemos
Las personas pierden naturalmente masa muscular, fuerza y potencia, lo que con el tiempo puede dificultar las actividades cotidianas. La fuerza y la potencia suelen disminuir más rápidamente que la masa muscular, dijo D’Agostino. “La potencia, es decir, la rapidez con la que se puede generar fuerza, está estrechamente relacionada con la independencia: levantarse de una silla, subir escaleras, recuperar el equilibrio antes de que un tropiezo se convierta en una caída".Para los adultos que no realizan ejercicio de manera regular, la creatina podría ayudar a reducir la fatiga durante las tareas cotidianas o apoyar ciertos aspectos de la función física. Algunos estudios de pequeño alcance en los que participaron adultos mayores que no realizaban entrenamiento de resistencia reportaron una mayor fuerza y capacidad funcional, incluyendo levantarse de una silla, dijo Glenn.
Sin embargo, la evidencia de que la creatina pueda prevenir la pérdida muscular durante la inactividad prolongada es inconsistente, y no está claro si alguno de estos cambios se traduce en mayor independencia o en menos caídas. El nuevo estudio fue demasiado pequeño y de duración demasiado corta para responder a esas preguntas.
“Los beneficios más consistentes se observan cuando la creatina se combina con el entrenamiento de resistencia”, dijo Glenn. Un metaanálisis de 2017 que analizó 22 ensayos aleatorios con adultos mayores reveló que agregar creatina al entrenamiento de resistencia aumentaba la masa magra en aproximadamente 1.4 kilogramos, o 3 libras, más que el entrenamiento por sí solo, además de generar mayores ganancias de fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo.
¿Debería tomar creatina si no hace ejercicio?
El monohidrato de creatina es uno de los suplementos deportivos más ampliamente estudiados, con beneficios comprobados para el rendimiento en ciertos tipos de ejercicio. Sin embargo, su capacidad para desarrollar masa muscular significativa sin ejercicio aún no está clara.Un factor a considerar es la dosis. Los participantes en el ensayo de 2026 recibieron 10 gramos diarios, divididos en dos dosis de 5 gramos. Esa cantidad supera con creces los 3 a 5 gramos diarios habituales.
“Cinco gramos al día es la dosis con mayor respaldo científico para los músculos, y no se necesita una fase de carga porque esa cantidad saturará por completo las reservas musculares en aproximadamente un mes”, dijo Glenn. Una fase de carga consiste en tomar una dosis más alta durante varios días para aumentar las reservas de creatina en los músculos más rápidamente.
De tres a cinco gramos diarios es un enfoque bien estudiado y, por lo general, aumenta las reservas de creatina en los músculos en un plazo de tres a cuatro semanas, dijo D’Agostino. Aunque algunas investigaciones utilizan dosis más altas, actualmente no hay evidencia clara de que las personas que no hacen ejercicio necesiten más creatina que aquellas que sí la practican.
La dieta puede influir en la respuesta a los suplementos. La carne y el pescado son las principales fuentes dietéticas de creatina, por lo que las personas que consumen pocos o ningún alimento de este tipo tienden a tener reservas musculares iniciales de creatina más bajas y pueden experimentar mayores aumentos con los suplementos, dijo D’Agostino. Quienes consumen carne con regularidad también pueden beneficiarse.
La creatina suele ser bien tolerada en adultos sanos. En el ensayo de 2026, los efectos secundarios fueron escasos y similares entre los grupos de creatina y placebo, sin que ningún participante abandonara el estudio debido a problemas relacionados con los suplementos. Algunas personas pueden experimentar molestias digestivas o aumentar de peso debido al mayor almacenamiento de agua en los músculos.
La suplementación puede elevar la creatinina en sangre, un marcador utilizado para evaluar la función renal, sin que ello indique necesariamente daño renal, señaló D’Agostino. Las personas que toman creatina deben informar a su equipo de atención médica para que puedan interpretar correctamente los resultados de laboratorio. Las personas con enfermedad renal deben consultar a su proveedor de atención médica antes de comenzar a tomar suplementos.
Ambos expertos hacen hincapié en elegir el monohidrato de creatina, la forma más ampliamente estudiada, y en usarla de manera constante, en lugar de suponer que una dosis más alta producirá mejores resultados.
Conclusión
En este pequeño estudio, la creatina pudo haber mejorado la fuerza en adultos de mediana edad que no realizaban ejercicio, pero el aumento en la masa magra medido mediante escáneres corporales no significa necesariamente que hayan ganado nuevo músculo.Los hallazgos son prometedores, pero se necesita más investigación para determinar si la creatina mejora el rendimiento físico cotidiano sin ejercicio. Por el momento, la evidencia más sólida para mejorar la masa muscular y la fuerza sigue proveniendo de la combinación de la creatina con el entrenamiento de resistencia.
