A veces puedo explicar o mostrar fácilmente una actividad a un paciente en el gimnasio y este la entiende al instante y empieza a trabajar. Con otros pacientes, en otras ocasiones, puede parecer que intentamos comunicarnos en idiomas diferentes. Sin embargo, eso no me desanima. Cuando me encuentro en una situación así, aprendí a adaptarme de varias formas diferentes, a veces proporcionando referencias visuales.
5 ejercicios para alcanzar objetivos
A menudo utilizo ejercicios de "tocar el objetivo" con mis pacientes, con excelentes resultados en cuanto a fuerza, flexibilidad y equilibrio. Al igual que con cualquier nueva rutina de ejercicios, te recomiendo que los comentes con tu médico para asegurarte de que son adecuados para ti.1. Toques rotatorios con los dedos de los pies
Conocí este ejercicio cuando estaba en la escuela secundaria, lo que significa que tiene unos mil años. Vale, quizá solo unos 900 años. En cualquier caso, es un ejercicio maravilloso que no solo mejora la flexibilidad, sino también la salud cardiovascular. Utilizar los dedos de los pies como objetivo mantiene constantes el movimiento hacia abajo y las rotaciones.Paso 1: Ponerse de pie con los pies separados unos 3 pies (un poco más que el ancho de las caderas). Debe adoptar una postura amplia y cómoda, pero asegúrese de mantener un buen equilibrio y de no sentir dolor. Levantar los brazos y mantenerlos a los lados.
Paso 2: Inclínarse lentamente y estirar el brazo derecho hacia el otro lado del cuerpo para tocarte el dedo del pie izquierdo, antes de volver lentamente a la posición inicial. En cuanto se enderece, repetir el movimiento con el otro lado.
Paso 3: Tocar el dedo del pie y volver a la posición inicial cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 20 repeticiones por cada lado.
Modificaciones: Recomiendo flexionar ligeramente las rodillas si necesita aliviar la tensión de la espalda. Puedes alternar de un lado a otro sobre la marcha, realizar todas las repeticiones en un lado y luego en el otro, o hacer una serie con la mano derecha y la siguiente con la izquierda. En otras palabras, sea creativo y descubra qué es lo que mejor te funciona.
2. Toque de objetivos de pared
Muchos recordamos una canción sobre botas y caminatas y que iban a servir para pisotear a un pobre tipo que, evidentemente, se lo había buscado. Pues bien, este ejercicio consiste concretamente en tocar con los dedos de los pies diferentes objetivos pegados en la pared.Paso 1: Colocar cuatro marcas de cinta adhesiva de forma aleatoria en la pared, a una altura de entre 1 y 3 pies. ¿Por qué? Porque queremos que su cuerpo se esfuerce al máximo para descubrir los mejores patrones de movimiento. Debe colocarlas tanto a la derecha como a la izquierda de las marcas de cinta adhesiva del suelo para fomentar el movimiento a través de la línea media. Asegúrese de colocar alguna de ellas hacia los lados para que pueda realizar un buen movimiento hacia la izquierda y hacia la derecha mientras realiza este ejercicio.
Paso 2: Apoyarse en el pie izquierdo y utilizar el pie derecho para tocar lentamente los objetivos, uno tras otro. Repetir el ejercicio con el otro pie.
Paso 3: Repetir esta secuencia durante tres series de toques a los objetivos.
Modificaciones: Lo mejor de este ejercicio es que puede colocar tantos marcadores de cinta adhesiva como quiera, en la configuración que prefiera, para que le resulte más o menos difícil. Le sugiero que experimente con la disposición para que resulte divertido y exigente, pero a la vez factible.
Aumente la dificultad: Colocar tres pequeñas "X" de cinta adhesiva en el suelo, perpendiculares a la pared. Sepárelas uniformemente en línea a una distancia aproximada de 2, 3 y 4 pies de la pared. Repita la secuencia de toques una vez por cada marca del suelo, realizando tres rondas de toques en cada lugar.
3. Toques de talón
Los toques de talón se realizan tumbado en el suelo, lo cual es una ventaja. Esa superficie plana controla de forma muy específica la flexión lateral de la columna vertebral, lo que la relaja al tiempo que se trabaja la musculatura del tronco.Paso 1: Túmbese boca arriba sobre una superficie firme y que ofrezca buen apoyo, con las rodillas y las caderas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados aproximadamente a la anchura de las caderas. Coloca los brazos a los lados del cuerpo.
Paso 2: Levantar la cabeza y los hombros del suelo y activar los músculos del tronco. Inclinar el tronco hacia la derecha y estirar el brazo hacia el talón derecho.
Paso 3: Repetir el movimiento con la mano izquierda, tocando el talón izquierdo.
Paso 4: Estirarse hacia abajo y tocar los talones primero de un lado y luego del otro cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 20 repeticiones.
Modificaciones: Si no consigue llegar a tocarse los talones, estírese todo lo que pueda. Dado que este ejercicio se centra en los movimientos laterales del tronco, es habitual que, al principio, las personas puedan llegar más lejos en una dirección que en la otra. Una vez que haya calentado, debería poder estirarse más.
4. Toques contra la pared
Por si sus brazos se estaban quedando un poco de lado mientras realizabas los ejercicios de piernas anteriores, tengo uno que debería hacerles felices. Este ejercicio es un movimiento estupendo para los hombros y también es fantástico para la columna vertebral. Mientras que los "Heel Touches" trabajan la columna de lado a lado, este ejercicio la trabaja de forma rotatoria, por lo que ambos se complementan muy bien entre sí.Nota práctica: Girar la cabeza durante esta actividad puede provocar mareos en algunas personas. Si eres una de ellas, omite los giros de cabeza o muévete lentamente.
Paso 1: Colocarse de pie a una distancia de entre 6 pulgadas y 1 pie de una pared, lo suficientemente cerca como para tocarla sin dejar de mantenerse erguido mientras estira el brazo hacia atrás. Separa los pies a la anchura de las caderas y dejar que los brazos cuelguen a los lados.
Paso 2: Estirar el brazo derecho por delante del cuerpo y tocar la pared detrás de su lado izquierdo, a la altura de la rodilla. Siga el movimiento con la cabeza, girándola hacia la izquierda cuando toque a la izquierda y hacia la derecha cuando toque a la derecha. Vuelva a la línea media y repita el movimiento con la mano izquierda, tocando la pared detrás de ti a la derecha. No te precipites en el movimiento, pero tampoco lo alargues. Mantener un ritmo de aproximadamente un segundo por toque.
Paso 3: A continuación, llevar la mano derecha hacia el lado izquierdo y tocar la pared más o menos a la altura de la cadera; después, repetir el movimiento con la mano izquierda.
Paso 4: Llevar la mano derecha hacia la izquierda y tocar la pared a la altura del hombro o más arriba, según le resulte más cómodo y luego hacer lo mismo con la mano izquierda.
Paso 5: Realizar los tres niveles de toques en ambos lados cuenta como una serie. Intentar hacer 20 series. Parece mucho, pero una vez que le coge el ritmo, es como un baile fluido.
Modificaciones: Puede separar más o menos los pies, según prefiera. Si los separa más, le resultará más fácil mantener el equilibrio. Si no consigue llegar a la pared con ambas manos o con una sola, no se preocupe, simplemente estírese todo lo que pueda. Puede variar la altura de los toques a medida que vas alternando —a veces más abajo, otras más arriba—; diviértase.
5. Abrazo la rodilla de pie
Lo ha hecho muy bien con estos ejercicios, así que dese un abrazo. Un abrazo a la rodilla, claro está, porque aún no hemos terminado de hacer ejercicio. Este ejercicio puede resultar un poco complicado, ya que hay que mantenerse de pie sobre una sola pierna, pero créame, tus rodillas te lo agradecerán y se sentirán muy queridas. Por cierto, la zona que se trabaja aquí es el pecho.Paso 1: Ponerse de pie con la espalda recta y levantar la rodilla derecha hasta que pueda rodear con ambas manos la parte superior de la espinilla; a continuación, llevar la rodilla lo más alto que pueda hacia el pecho. Mantener el tronco activado y levantar la pierna hacia arriba en lugar de inclinar los hombros hacia ella. Abrazar la pierna durante cinco segundos y, a continuación, hacer lo mismo con la pierna izquierda.
Paso 2: Levantar las rodillas y abrazarlas cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 15 abrazos por cada lado.
Modificaciones: Si le cuesta mantener el equilibrio, colócarse junto a una pared o una encimera para apoyarse. Lo mejor es empezar este ejercicio moviéndose lentamente, lo que le ayudará a mantener el equilibrio al principio. Si no puede levantar una o ambas piernas muy alto al estirarte, haz lo que puedas.
Por qué me gustan: Los abrazos de rodillas de pie proporcionan un magnífico estiramiento para los glúteos y los isquiotibiales, alivian la tensión de la zona lumbar y activan el tronco. Además, mejoran el equilibrio.
Los ejercicios de tocar un objetivo son fantásticos para entrenamientos rápidos y precisos y, en algunos casos, le permiten variar fácilmente las actividades para adaptarlas a sus necesidades. Alguno de estos ejercicios son únicos y creo que se divertirá probándolos. Le sugiero que los realice al menos tres veces por semana y, a ser posible, cinco veces por semana. Buena suerte y espero que le den buenos resultados.
Acerca de la modelo de fitness: Aerowenn Hunter es editora de salud en The Epoch Times. Es terapeuta de yoga acreditada con más de tres décadas de experiencia en la enseñanza.
Las opiniones expresadas en este artículo son del autor y no reflejan necesariamente los puntos de vista de The Epoch Times.
