Una buena movilidad de la cadera, combinada con músculos fuertes a su alrededor, ayuda a preservar la movilidad general y reduce significativamente el riesgo de degeneración de la cadera y limitaciones funcionales en la edad adulta.
En esta guía, muestro cómo usar una simple banda de resistencia en casa para un entrenamiento de fuerza corporal completo y efectivo que mejora la estabilidad de la cadera y la potencia de las extremidades inferiores.
Con la edad, la movilidad de la cadera disminuye gradualmente. Esto, sumado al estilo de vida sedentario actual, suele provocar debilidad en los músculos de la cadera y rigidez articular. Cuando la función de la cadera se deteriora, afecta a la capacidad de caminar y subir escaleras, y puede reducir significativamente la calidad de vida.
Mantener la salud de la cadera requiere mejorar la movilidad, así como fortalecer la estabilidad y la musculatura.
Un estudio de 2021 publicado en Frontiers in Sports and Active Living reveló que el entrenamiento con bandas de resistencia puede aumentar la fuerza muscular y mejorar la fuerza de contacto de la articulación de la cadera, lo que incrementa su estabilidad.
12 ejercicios con bandas de resistencia
Aquí tiene 12 movimientos sencillos. Solo necesita una banda de resistencia para realizarlos en casa.1. Sentadillas
Paso 1: Coloque ambos extremos de la banda elástica debajo de sus pies y pase la sección central por detrás de sus hombros y cuello. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera (unos 15 grados). Incline ligeramente el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta.Paso 2: Al inhalar, flexiona las caderas y las rodillas simultáneamente para bajar a una posición de sentadilla. Mantenga el abdomen contraído y estable, y baje hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
2. Sentadilla con giro
Paso 1: Coloque ambos extremos de la banda elástica debajo de tus pies y pasa la sección central por detrás de tus hombros y cuello. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera (unos 15 grados). Incline ligeramente el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta.Paso 2: Al inhalar, flexione las caderas y las rodillas simultáneamente para bajar a una posición de sentadilla. Mantenga el abdomen contraído y estable, y baje hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
Paso 3: Al exhalar, presione firmemente los talones contra el suelo y contraiga los glúteos y los muslos para ponerse de pie. Una vez que regrese a la posición inicial, gire el torso hacia la izquierda.
3. Peso muerto
Paso 1: Coloque la parte central de la banda elástica debajo de ambos pies. Sujete un extremo de la banda con cada mano. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera, unos 15 grados. Inclínese hacia adelante desde las caderas, de modo que la parte superior del cuerpo se incline hacia adelante unos 90 grados, manteniendo la espalda recta.Paso 2: Al exhalar, presione firmemente los talones contra el suelo y use los glúteos y los muslos para extender las caderas y ponerse de pie. Al mismo tiempo, tire de ambos extremos de la banda de resistencia hacia arriba con las manos hasta que esté completamente erguido.
4. Peso muerto sumo
Paso 1: Colóquese de pie con los pies separados aproximadamente el doble del ancho de sus hombros, con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera, unos 15 grados. Baje en cuclillas hasta que sus muslos queden paralelos al suelo, con el torso inclinado hacia adelante unos 45 grados, manteniendo la espalda recta. Coloque el centro de la banda de resistencia debajo de ambos pies y sujétela con ambas manos.Paso 2: Al exhalar, presione firmemente los talones contra el suelo y use los glúteos y los muslos para extender las caderas y ponerse de pie. Al mismo tiempo, tire de la banda elástica hacia arriba con ambas manos hasta que esté completamente de pie.
5. Elevación de cadera
Paso 1: Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a los lados. Doble las rodillas a la altura de los hombros, con las caderas y las rodillas formando un ángulo de aproximadamente 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Coloque una banda de resistencia justo por encima de las rodillas.Paso 2: Al exhalar, contrae los glúteos para elevar las caderas hasta la posición más alta. Luego, presione las rodillas hacia afuera contra la resistencia de la banda.
6. Elevación de cadera a 120 grados
Paso 1: Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a los lados. Doble las rodillas separándolas aproximadamente a la anchura de los hombros, con las caderas y las rodillas formando un ángulo de unos 120 grados y los pies apoyados en el suelo. Coloque una banda de resistencia justo por encima de las rodillas.Paso 2: Al exhalar, contraiga los glúteos para elevar las caderas hasta la posición más alta. Luego, presiona las rodillas hacia afuera contra la resistencia de la banda.
Paso 3: Lleve las rodillas hacia adentro y luego baje las caderas para volver a la posición inicial. Repita los pasos 2 y 3.
7. Elevación de cadera con abducción
Paso 1: Siéntese en el suelo e incline ligeramente el torso hacia atrás, apoyándose con las manos en el suelo detrás de usted. Doble las rodillas a la altura de los hombros, de modo que los muslos y las pantorrillas formen un ángulo de aproximadamente 90 grados. Mantenga los pies apoyados en el suelo. Coloque una banda elástica justo por encima de las rodillas.8. Fila de asientos
Paso 1: Siéntese en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante y el torso erguido. Pase la banda de resistencia alrededor de las plantas de los pies y sujete ambos extremos con las manos.9. Elevación del brazo derecho
Paso 1: Colóquese de pie con el pie izquierdo sobre un extremo de la banda de resistencia. Sujete el otro extremo con la mano derecha, dejando que el brazo cuelgue de forma natural a su costado.10. Curl de bíceps – Derecha
Paso 1: Arrodíllese con la rodilla derecha sujetando un extremo de la banda elástica contra el suelo. Sujete el otro extremo de la banda con la mano derecha, dejando que el brazo descanse de forma natural a su costado.11. Elevación del brazo izquierdo
Paso 1: Colóquese de pie con el pie derecho pisando un extremo de la banda de resistencia. Sujete el otro extremo de la banda con la mano izquierda, dejando que el brazo descanse de forma natural a su costado.12. Curl de bíceps – Izquierda
Paso 1: Arrodíllese con la rodilla izquierda sujetando un extremo de la banda elástica contra el suelo. Sujete el otro extremo de la banda con la mano izquierda, dejando que el brazo descanse de forma natural a su costado.Paso 2: Al exhalar, flexione el codo izquierdo y curve la banda hacia arriba hasta que alcance casi la altura del hombro; luego, bájela. Repita el ejercicio varias veces.
Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no reflejan necesariamente las de The Epoch Times.
