En un cuerpo lleno de diversas articulaciones, las articulaciones tipo bisagra ocupan un lugar único: los brazos, las piernas, los dedos de las manos y de los pies, todas las partes del cuerpo que interactúan directamente con el entorno.
Sin embargo, un ejercicio de bisagra no ejercita las articulaciones de bisagra. Entrena la cadera, que no es una articulación de bisagra. La palabra "bisagra" se refiere al patrón de movimiento en el que el cuerpo se dobla alrededor de las caderas, como una puerta que gira sobre sus bisagras. Así que tenemos articulaciones de bisagra y ejercicios de bisagra, que no son necesariamente lo mismo. Quedó más claro que el barro, ¿verdad?
Ejercitar las articulaciones de bisagra específicas habría sido una opción más sencilla para esta serie de ejercicios, y podría haberse centrado más en las articulaciones del codo y la rodilla, las grandes articulaciones de bisagra del cuerpo. En cambio, tras haber dedicado las últimas semanas a trabajar con los fisioterapeutas del departamento para restaurar la movilidad y la capacidad funcional de la cadera a un grupo sorprendentemente grande de pacientes, decidí centrarme directamente en las caderas.
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Pero primero veamos todas las articulaciones.
En el cuerpo existen tres tipos principales de articulaciones: algunas que no se mueven mucho y otras que sí.
- Articulaciones inmóviles: Estas articulaciones se caracterizan por dos o más huesos en contacto estrecho que no se mueven. Un buen ejemplo es el cráneo, donde las secciones óseas móviles —unidas por tejido flexible al nacer— permiten que el cráneo se flexione al pasar por el canal del parto y finalmente se fusione en una sola estructura rígida. En los adultos, aún se pueden observar las líneas de sutura de las articulaciones.
- Articulaciones ligeramente móviles: También se conocen como articulaciones cartilaginosas, ya que están formadas por una capa de cartílago entre los huesos. Las vértebras espinales son un excelente ejemplo, pues si bien la columna vertebral en su conjunto tiene una gran capacidad de movimiento, las articulaciones individuales no se mueven mucho. Las articulaciones entre las costillas y el esternón también son un buen ejemplo. Son móviles, pero solo hasta cierto punto.
- Articulaciones de libre movimiento: ¡Ahora sí que hablamos! Este es el tipo de articulación más común en el cuerpo. También conocidas como articulaciones sinoviales, están encapsuladas en tejido y utilizan líquido sinovial para asegurar un movimiento suave.
Entre las articulaciones móviles se incluyen las articulaciones de bisagra. Estas articulaciones se mueven libremente, pero solo hacia adelante y hacia atrás en un plano. Tienen patrones de movimiento muy definidos y pueden soportar grandes cantidades de fuerza.
5 ejercicios efectivos de bisagra
Los siguientes ejercicios se mantienen fieles a los movimientos clásicos de bisagra de cadera, en los que la espalda permanece más o menos recta y las caderas, los glúteos, los abdominales y los músculos centrales se ejercitan intensamente.1. Buenos días con palo de escoba
Las mañanas pueden traer consigo algo más que sol: a menudo vienen acompañadas de articulaciones y músculos rígidos, sobre todo en la zona lumbar. Para ayudar a barrer esos dolores y molestias existe el ejercicio Buenos Días con palo de escoba.Paso 1: Colóquese de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas. Coloque una escoba o un palo de madera horizontalmente sobre sus hombros y sujételo con ambas manos.
Paso 2: Mantenga la espalda y las piernas rectas, inclínese con cuidado hacia adelante desde las caderas y dóblese lentamente hacia adelante hasta donde le resulte cómodo.
Paso 3: Una vez que se inclina hasta donde le sea cómodo, vuelva lentamente a la posición vertical. Asegúrese de usar la fuerza de su abdomen y no los músculos de la espalda, para incorporarse.
Inclinarse y luego enderezarse cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 12 repeticiones.
Modificaciones: Si no puede colocar el bastón cómodamente detrás del cuello, sujételo delante. Evite forzar la espalda inclinándose hacia adelante solo hasta donde le resulte cómodo.
2. Elevaciones de piernas sentado
Las elevaciones de piernas sentado son un ejercicio que se puede realizar en cualquier momento y lugar, y que me encanta. El movimiento de bisagra se produce en las caderas, lo que activa intensamente los músculos flexores de la cadera y también trabaja el recto femoral (uno de los músculos cuádriceps de la pierna) y la musculatura del tronco.Paso 1: Siéntese en el borde delantero de una silla o banco resistente con los pies en el suelo.
Paso 2: Lentamente, lleve las rodillas lo más alto posible hacia el pecho. Desde esta posición, extienda los pies hacia adelante hasta donde le sea posible, preferiblemente hasta que las piernas y las rodillas estén completamente estiradas. Luego, vuelva a llevar las rodillas hacia el pecho. Mantenga el abdomen contraído y la espalda recta en todo momento.
Paso 3: Llevar las piernas hacia el pecho cuenta como una repetición. Realice tres series de 12 repeticiones.
Modificaciones: Si está empezando a fortalecer su zona central o si aún no está muy fuerte, puede usar el respaldo de una silla como apoyo: siéntese en la parte delantera de una silla con un respaldo firme. Puede apoyarse en él todo el tiempo o simplemente saber que está ahí para sostenerle si lo necesita.
Levante las piernas solo hasta donde le resulte cómodo. Si no puede levantarlas mucho, haga lo que pueda al principio. Use las manos para estabilizarse en la silla o el banco si lo necesita.
Por qué me gustan: La flexión de cadera ayuda a levantar el pie del suelo al caminar, y tener flexores de cadera fuertes puede influir significativamente en la calidad de vida de dos maneras.
3. Elevaciones en V
Es cierto que este ejercicio puede parecer un poco difícil, incluso imposible, para algunos, pero les animo a que lo intenten. Mucha gente se sorprende de lo bien que puede hacerlo. El ejercicio de elevación de cadera en V se realiza desde la cadera y activa intensamente la cadena muscular anterior (los músculos de la parte frontal del cuerpo), incluyendo todo el tronco.Paso 1: Acuéstese boca arriba sobre una superficie firme y que le brinde apoyo, con el cuerpo recto y los brazos extendidos por encima de la cabeza.
Paso 2: Levante los brazos y las piernas del suelo y, manteniendo las piernas rectas, estire los brazos hacia los pies mientras mantiene el equilibrio sobre los glúteos antes de volver a la posición inicial. Es normal que el cuerpo se balancee ligeramente mientras busca estabilizarse en la posición de equilibrio.
Paso 3: El movimiento hacia arriba y el estiramiento hacia los pies cuenta como una repetición. Intenta realizar tres series de 12 repeticiones.
Nota: Si tiene perros, tenga en cuenta que este ejercicio a menudo les parece un juego, así que prepárese para que corran como locos. No entenderán exactamente lo que está haciendo, pero seguro que querrán participar.
Modificaciones: Si no puede levantarse del todo, suba solo hasta donde pueda. En la forma más básica, intente al menos separar los hombros y las piernas del suelo, lo que activará todos los músculos que usaría en el ejercicio completo. Como dice el dicho, hay que empezar por algún lado, y este es un excelente punto de partida.
4. Bisagra de cadera sentado
Comenzamos esta serie de ejercicios con el ejercicio "Buenos días con palo de escoba", que se centra en la musculatura de la espalda mediante un movimiento de flexión de cadera de pie justo después de levantarse de la cama. Ahora que hemos calentado con algunos ejercicios, vamos a subir un poco la intensidad con una flexión de cadera sentados, que nos permite profundizar en este movimiento de forma mucho más focalizado.Paso 1: Siéntese en la parte delantera de una silla o banco con las piernas separadas lo máximo que le resulte cómodo.
Paso 2: Coloque un palo de escoba o una varilla horizontalmente sobre su espalda, detrás de los hombros, y sujételo con ambas manos.
Paso 3: Inclínese lentamente hacia adelante desde las caderas, como si abriera una puerta, hasta alcanzar aproximadamente 90 grados de flexión, manteniendo la espalda recta y la barra nivelada. Desde esta posición, use los músculos abdominales para volver a la posición vertical.
Paso 4: Inclinarse hacia adelante y volver a la posición sentada erguida cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 12 repeticiones.
Modificaciones: Dado que este ejercicio se centra precisamente en la flexión lumbar, solo flexione hasta donde le resulte cómodo. Simplemente llegue hasta que sienta un buen estiramiento en la zona lumbar o los isquiotibiales, y luego vuelva a la posición vertical. No se preocupe si no puede flexionar mucho; deje que su cuerpo le indique cuánto movimiento es aceptable.
5. Elevación de cadera sentado
El ejercicio de elevación de cadera sentado comienza con la cadera flexionada y se extiende a medida que empuja las caderas desde el suelo con los glúteos y los isquiotibiales, con el apoyo de la musculatura central del tronco y los músculos erectores de la columna de la espalda.Paso 1: Siéntese en el suelo con la espalda apoyada en el asiento de una silla, sofá, cama o banco, con los pies planos en el suelo delante de usted y los brazos apoyados en la superficie para mayor estabilidad.
Paso 2: Manteniendo la espalda recta, impúlsese con los pies y levante las caderas del suelo hasta que el tronco forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Apoye los hombros en el asiento. Mantenga la posición durante aproximadamente tres segundos antes de volver a la posición inicial.
Paso 3: Empujar hacia arriba, mantener la posición y luego bajar cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 12 repeticiones.
Modificaciones: ¿No puede subir del todo? Suba todo lo que pueda, y si no puede mantener la posición de puente durante mucho tiempo, simplemente manténgala el mayor tiempo posible.
Por qué me gustan: Al igual que la bisagra de cadera sentada, el empuje de cadera sentado permite realizar el movimiento desde una posición muy estable, centrándose específicamente en los músculos implicados. Me gusta especialmente cómo este ejercicio trabaja los músculos erectores de la columna, que pueden debilitarse bastante en esta época moderna de mala postura. Unos músculos erectores de la columna fuertes contribuyen sin duda a una postura erguida.
Estos ejercicios de bisagra pueden ayudarle a mejorar su postura y control de movimiento a lo largo del día. Son excelentes para fortalecer al máximo la musculatura central y los músculos que controlan y contribuyen a la flexión de la cadera, pero debe ser constante para obtener el máximo beneficio.
Sugiero realizarlos al menos tres veces por semana, e idealmente cinco. Por lo general, al principio sentirá debilidad y menor control, pero a medida que se fortalezca, desarrollará un control postural mucho más profundo y amplio. Dele tiempo para que surtan efecto. Espero que le sean beneficiosos y le deseo mucha suerte.
Acerca de la modelo de fitness: Aerowenn Hunter es editora de salud de The Epoch Times. Es terapeuta de yoga acreditada con más de tres décadas de experiencia docente.
Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no reflejan necesariamente las de The Epoch Times.
