Una de las cosas más importantes que les enseño a mis pacientes es que necesitamos un equilibrio de factores para garantizar los mejores resultados. Pero a menudo veo personas obsesionadas con solo uno de ellos: el entrenamiento muscular o los estiramientos.
El problema es que unos músculos fuertes sin flexibilidad le limitarán (se volverá demasiado rígido). Ser flexible sin fuerza no le sostendrá (le volverá demasiado débil). Necesita encontrar el equilibrio perfecto entre fuerza y flexibilidad.
5 ejercicios para desarrollar fuerza y flexibilidad
Los siguientes ejercicios proporcionan un excelente fortalecimiento mediante una serie de movimientos inteligentes con beneficios superpuestos y hacen hincapié en la flexibilidad para ayudarle a preservar y, potencialmente, aumentar la precisión de sus movimientos.1. Enhebrar la aguja
Este ejercicio es ideal para practicar la protracción y retracción del hombro, así como la rotación de la columna vertebral. También es un excelente ejercicio de contracción y relajación alternadas para los músculos de la espalda.Paso 1: Comience apoyándose sobre las manos y las rodillas, con brazos y muslos perpendiculares al suelo.
Paso 2: Deslice la palma de la mano derecha por debajo del cuerpo hacia el lado izquierdo, continuando hasta llevarla lo más que pueda a la izquierda, hasta que el hombro se acerque o toque el suelo. El codo izquierdo deberá flexionarse ligeramente para facilitar el movimiento.
Paso 3: Regrese el brazo derecho a la posición inicial y luego elévelo hacia el techo, siguiendo el movimiento con la mirada.
El movimiento de estirar y volver a la posición inicial cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 12 repeticiones por lado. Puede completar todas las series de un lado antes de pasar al otro, o puede alternar los lados a medida que avanza en las series. Le animo a experimentar para ver qué prefiere.
Modificaciones: Si no puede mover ninguna de las manos muy lejos debajo de su cuerpo, simplemente muévela todo lo que pueda antes de volver a la posición inicial.
2. Perro boca abajo
La postura del perro boca abajo, queridos lectores, es muy beneficiosa para los hombros y los isquiotibiales. Requiere un poco de práctica, pero espero que acepten el reto. De hecho, le deja una sensación de bienestar durante un buen rato después de realizarla.Paso 1: Colóquese a cuatro patas, en posición de mesa. Alinea las manos debajo de los hombros con los dedos medios apuntando hacia adelante.
Paso 2: Levante las caderas, formando una "V" invertida. Presione los talones hacia el suelo para estirar los tendones de Aquiles y los isquiotibiales, pero no es necesario que toquen el suelo. Debería sentir un estiramiento agradable en la parte posterior de las pantorrillas.
Paso 3: Alinea la cabeza y el cuello con los antebrazos y mantenga el tronco firme para evitar arquear la espalda; manténgala en línea recta, desde el coxis hasta la coronilla.
Paso 4: Mantenga esta posición durante aproximadamente 20 segundos, luego vuelva a la posición inicial y repita el movimiento.
Paso 5: Adoptar la postura del perro boca abajo y luego volver a la postura de la mesa cuenta como una repetición. Intente realizar 8 repeticiones.
Modificaciones: Si no puede trabajar a nivel del suelo, puede apoyar las manos en un escalón o en un mueble bajo. Si necesitas ayuda para levantarse, realiza este ejercicio cerca de una encimera o un mueble. Al principio, haga solo las repeticiones que pueda.
3. El estiramiento más grande del mundo
Bueno, con un nombre así, es imposible equivocarse. Este estiramiento es, de hecho, un excelente ejercicio que trabaja intensamente los tobillos, las caderas, los isquiotibiales y, sobre todo, la rotación torácica (parte superior de la espalda), pero tiene un componente de fuerza mayor del que podría pensar. ¿Por qué? Porque incorpora algunos elementos del ejercicio de plancha.Paso 1: Comienza en la posición estándar de flexión de brazos, con las manos y los pies apoyando el peso del cuerpo y manteniendo la postura recta. A continuación, lleva el pie derecho hasta la altura de la mano derecha, adoptando una posición de zancada profunda.
Paso 2: A continuación, manteniendo el tronco recto, levante la mano derecha del suelo y, con el codo extendido, balancee el brazo describiendo un arco hacia el techo. Mueva el brazo hacia arriba o lo más alto que pueda, siguiendo el movimiento con la cabeza. Relaje la columna para que gire con facilidad. Mantenga la posición durante 10 segundos una vez que haya llegado tan lejos como le resulte cómodo.
Paso 3: Regrese el brazo y la pierna a la posición inicial y repite el movimiento. Levantar el brazo y volver a la posición inicial cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 12 repeticiones por lado. Puede hacer todas las repeticiones de un lado y luego del otro, o alternar los lados, lo cual requiere más esfuerzo pero es muy efectivo. Ambas opciones son excelentes. Le sugiero probar ambas para ver cuál le funciona mejor.
Modificaciones: Si no puede levantar los brazos completamente por encima de la cabeza, levántelos hasta donde pueda. Solo mueva los pies hasta donde pueda en la posición de zancada. Si no puede realizar este ejercicio con las rodillas estiradas, puedes apoyar la rodilla trasera en el suelo si es necesario.
4. Estiramiento del cangrejo
He llegado a apreciar el estiramiento de cangrejo a medida que he ganado la fuerza suficiente para sentirme cómodo haciéndolo. Si bien al principio me costó un poco, perseveré y lo dominé, y creo que usted también lo logrará.Paso 1: Siéntese en el suelo con las rodillas y las caderas flexionadas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo, inclinándose hacia atrás con las palmas de las manos planas sobre el suelo.
Paso 2: Manteniendo las palmas de las manos en el suelo, empuje el pecho hacia arriba todo lo que pueda cómodamente y manténgalo así durante aproximadamente cinco segundos para estabilizar los hombros.
Paso 3: Levante lentamente las caderas. El objetivo es llegar hasta que la parte media del cuerpo quede horizontal. Si no puede levantar las caderas tan alto, suba hasta donde pueda. Mantenga la posición durante unos 15 segundos.
Paso 4: Subir y mantener la posición durante 15 segundos cuenta como una serie. Intenta realizar 5 repeticiones.
Modificaciones: Eleve las caderas solo hasta donde le resulte cómodo. Aunque no pueda separarlas del suelo, intentarlo ya será beneficioso. Siéntase libre de experimentar con las series y los tiempos de mantenimiento para que el ejercicio le funcione mejor.
5. Postura del caballo
Primero el perro, luego el cangrejo, y ahora el caballo. ¡Madre mía, estamos hasta arriba de ejercicios! Pero no se preocupe, este es otro excelente método para aumentar su fuerza y flexibilidad. Seamos sinceros: es un ejercicio exigente, pero también muy adaptable, así que está al alcance de mucha gente. Creáme, aunque le costará un poco al principio, se beneficiará enormemente, sobre todo con el tiempo. Cuando lo domine, se sentirá fuerte como un caballo.Paso 1: Colóquese de pie con los pies separados lo más que pueda cómodamente y con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
Paso 2: Baje lentamente todo lo que pueda; de preferencia, baje las caderas hasta la altura de las rodillas.
Paso 3: Mantenga la espalda recta mientras empujas ligeramente las caderas hacia adelante y separe las piernas todo lo que pueda cómodamente. Mantenga esta posición durante 30 segundos antes de volver a la posición de pie. Si nota que le tiemblan las piernas durante este ejercicio, no se preocupe, es normal. A la mayoría de las personas les tiemblan las piernas, y no hay nada de malo en ello.
Paso 4: Ponerse en cuclillas, mantener la posición y volver a la posición de pie cuenta como una repetición. Intenta realizar 3 series de 30 segundos de sentadillas.
Modificaciones: Baje y separe las rodillas hasta donde le resulte cómodo. Puede ajustar el tiempo de permanencia según sus necesidades. Si tiene problemas de equilibrio, colóquese junto a un mueble que le sirva de apoyo.
Por qué me gusta: La sentadilla profunda, junto con la amplia separación de las rodillas, proporciona un estiramiento profundo para las caderas, a la vez que desafía la musculatura de las piernas, los glúteos y el tronco.
Estos ejercicios le permiten desarrollar fuerza a la vez que conserva flexibilidad, y le ayudan a incorporar patrones de movimiento fácilmente transferibles a sus tareas funcionales diarias. Recomiendo realizarlos al menos tres veces por semana para mantener su fuerza y flexibilidad, e idealmente, cinco veces por semana. Espero que estos ejercicios le ayuden a descubrir una versión más fuerte y flexible de usted mismo.
Acerca de la modelo de fitness: Aerowenn Hunter es editora de salud de The Epoch Times. Es terapeuta de yoga acreditada con más de tres décadas de experiencia docente.
Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no reflejan necesariamente las de The Epoch Times.
