Clásicamente caracterizada por una fuerte flexión de las articulaciones de la cadera y la rodilla, junto con una espalda recta y erguida, la sentadilla es un movimiento biomecánico humano natural y se ha utilizado ampliamente en diversas culturas, tanto actuales como históricas, como una postura natural para sentarse.
Aunque la sentadilla con el propio peso corporal no tiene un creador único identificado en la antigüedad, este ejercicio se popularizó en Estados Unidos en la década de 1920 gracias a figuras como Harry Steinborn y George Hackenschmidt, quienes comenzaron a realizar la sentadilla con barra trasera como ejercicio específico.
5 ejercicios de sentadillas recomendados
El movimiento de sentadilla trabaja principalmente los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, pero también involucra en gran medida los músculos estabilizadores de la parte inferior del cuerpo y la musculatura central.
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Considero que, al fortalecer tanto la parte inferior del cuerpo y el tronco, las sentadillas brindan la capacidad de moverse con mayor facilidad y fluidez a lo largo del día, lo que proporciona una sensación de juventud y aumenta la seguridad al reducir el riesgo de caídas.
Estos son excelentes ejercicios y es muy probable que le resulten beneficiosos. La mayoría de las personas los toleran bien, pero le recomiendo que primero consulte con su médico para asegurarse de que sean adecuados para usted.
1. Sentadilla en silla
La sentadilla con silla es un ejercicio clásico y completo que ofrece una ventaja especial: proporciona un punto final sólido para la fase de descenso. Usar una silla ofrece un alto grado de seguridad y permite aumentar la fatiga muscular con un lugar de descanso incorporado.Se centra principalmente en los glúteos y los cuádriceps, y es un excelente ejercicio básico de fortalecimiento.
Paso 1: Colóquese de pie frente a una silla con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados del cuerpo.
Paso 2: Incline su peso hacia adelante y siéntese lentamente mientras levanta los brazos rectos hacia adelante con los codos completamente extendidos. Al sentarse completamente en la silla, los brazos deben quedar paralelos al suelo.
Paso 3: Tan pronto como se siente completamente, vuelva a ponerse de pie de forma inmediata y lenta; Levante los brazos mientras se incorpora.
Paso 4: Sentarse y levantarse cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 15 repeticiones.
Modificaciones: Si no puede hacer sentadillas completas, acorte el movimiento y haga sentadillas parciales. ¿Cuánto? Experimente con el ejercicio para ver qué le funciona mejor.
2. Sentadilla contra la pared
Muchos de los ejercicios de sentadilla que presento hoy implican un movimiento considerable. Sin embargo, la sentadilla contra la pared requiere mantener la posición de forma más estática una vez que se adopta la postura. Mantener la posición estática puede ser muy beneficioso para reducir el dolor articular y muscular, además de fortalecer los músculos.Paso 1: Colóquese de espaldas a la pared, con los pies a unos 45 cm de distancia. Flexione lentamente las caderas y las rodillas y deslícese hacia abajo contra la pared hasta alcanzar los 90 grados de flexión. Mantenga la posición. Parecerá que está sentado, pero sin silla.
Paso 2: Intente mantener la posición durante 30 segundos. Mantener la posición durante 30 segundos cuenta como una serie. Intenta realizar un total de tres series de estos movimientos.
Modificaciones: Si no puede bajar hasta los 90 grados de flexión de cadera, baje todo lo que pueda. Experimente con el tiempo de mantenimiento, ya que, aunque el movimiento puede resultar exigente para algunas personas, otras pueden mantener la posición durante periodos sorprendentemente largos. Asegúrate de conservar la fuerza suficiente para incorporarse cuando lo necesite.
3. Sentadilla básica con el peso corporal
Ahora pasamos al clásico movimiento de sentadilla libre. Es muy efectivo para fortalecer los glúteos y cuádriceps, pero también tiene la ventaja de activar los músculos estabilizadores posturales y los músculos de equilibrio accesorios, como los músculos de las pantorrillas, los oblicuos internos y externos del tronco, así como los músculos de la parte frontal de las pantorrillas, que ayudan a levantar la parte delantera de los pies al caminar.Paso 1: Colóquese de pie con los brazos cruzados a la altura del pecho y los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas.
Paso 2: Baje lentamente hasta que sus caderas y rodillas formen un ángulo de 90 grados, o hasta donde le resulte cómodo. Asegúrese de mantener las rodillas apuntando hacia adelante y evite que se separen al realizar la sentadilla. Tómese uno o dos segundos para adoptar la posición.
Al agacharse, mantenga los brazos en posición y la espalda recta. Baje lentamente hasta la posición inicial, deslizando las caderas hacia atrás para evitar sobrecargar las rodillas. En cuanto llegue al máximo de la sentadilla (o a los 90 grados de flexión de cadera y rodilla), incorpórase lentamente hasta la posición de pie.
Paso 3: Bajar y volver a subir cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 12 repeticiones.
Modificaciones: Baje en cuclillas solo hasta donde le resulte cómodo. Si tiene problemas de equilibrio durante este ejercicio, colóquese junto a algo que le ayude a estabilizarse.
4. Sentadilla plié
La sentadilla plié se basa en la sentadilla estándar con peso corporal, pero con los pies más separados y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Al bajar, las rodillas se mueven ligeramente hacia afuera en lugar de flexionarse hacia adelante. Este movimiento enfatiza los aductores de la cadera, músculos que a menudo se descuidan.Paso 1: Colóquese de pie con los pies ligeramente separados, un poco más que el ancho de las caderas, y apunte los dedos de los pies hacia afuera aproximadamente 45 grados.
Paso 2: Manteniendo la espalda recta, baje lentamente en cuclillas hasta que las caderas y las rodillas alcancen una flexión de 90 grados, o hasta donde le resulte cómodo. Al hacerlo, junte las manos y llévelas hacia el pecho. Mantenga las rodillas hacia atrás, evitando que se giren hacia adentro.
Paso 3: Vuelva a ponerse de pie y baje las manos a los costados al mismo tiempo. Agacharse y volver a subir cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 12 repeticiones cada una.
Modificaciones: Durante este ejercicio, solo debe agacharse hasta donde le resulte cómodo. Si necesita apoyo, puede colocarse junto a algo que le sirva de estabilidad.
5. Caminata lateral en sentadilla
Los movimientos de sentadilla no tienen por qué ser solo hacia arriba y hacia abajo. Podemos combinar una posición de sentadilla con un movimiento lateral para aumentar la dificultad.En este ejercicio, añadiré un movimiento lateral que, además de trabajar los glúteos, los cuádriceps y la musculatura abdominal, activará los músculos de la parte frontal externa de cada cadera. Estos músculos contribuyen a la abducción de la cadera y también ayudan a mantenerla nivelada al caminar o correr.
Paso 1: Póngase en cuclillas hasta alcanzar aproximadamente 90 grados de flexión de cadera y rodilla, inclínese ligeramente hacia adelante y lleve las manos cerca del pecho.
Paso 2: De un paso de aproximadamente 60 centímetros hacia la derecha con el pie derecho, y luego de un paso en la misma dirección con el pie izquierdo mientras se desplaza lateralmente. Muévase lo suficientemente despacio para mantener un buen control.
Paso 3: Dar un paso hacia un lado con un pie y luego con el otro cuenta como una repetición. Intenta realizar tres series de 20 pasos hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
Modificaciones: Agáchese y de pasos solo hasta donde le resulte cómodo. Resista la tentación de acelerar; mantenga un ritmo constante. También puede usar el tiempo en lugar de contar los pasos. Por ejemplo, puedes realizar el movimiento en cada dirección durante 30 segundos en lugar de intentar contarlos.
Por qué me gustan: Este ejercicio es excelente para mejorar la estabilidad lateral durante la realización de tareas, lo que puede ayudar a disminuir la probabilidad de caídas.
En conjunto, estos ejercicios se basan en la sentadilla clásica, una postura tan natural para el cuerpo humano que la hemos practicado desde siempre. Si se realizan con constancia, pueden ser muy beneficiosos, y recomiendo practicarlos al menos tres veces por semana, idealmente cinco. ¡Mucha suerte! Espero que le funcionen muy bien.
Acerca de la modelo de fitness: Aerowenn Hunter es editora de salud de The Epoch Times. Es terapeuta de yoga acreditada con más de tres décadas de experiencia docente.
Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no reflejan necesariamente las de The Epoch Times.
