Tras una semana sentado, correr o esprintar repentinamente puede dejar al descubierto un punto débil que a menudo se pasa por alto: los músculos de la parte interna del muslo que ayudan a controlar la pierna cuando se frena o cambia de dirección.
Estos músculos, conocidos como aductores de la cadera, trabajan junto con el tronco y la parte externa de las caderas para estabilizar la pelvis y controlar las piernas. Entrenar todo este sistema puede mejorar el control del movimiento y ayudar al cuerpo a afrontar con mayor seguridad las exigencias deportivas repentinas.
Por qué el ejercicio repentino puede lesionar la ingle
Las distensiones en la ingle son comunes en deportes que implican aceleraciones rápidas, patadas, paradas bruscas o cambios de dirección, como el fútbol, el baloncesto y el tenis.
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Durante estos movimientos, los aductores no solo tiran de las piernas hacia adentro, sino que también actúan como frenos, alargándose bajo tensión para ralentizar la pierna, estabilizar la pelvis y facilitar los cambios de dirección. Si la exigencia supera repentinamente la fuerza o la capacidad muscular, pueden aparecer dolor, rigidez, hinchazón o hematomas.
Las personas que son relativamente inactivas durante la semana y luego hacen ejercicio intenso los fines de semana pueden no estar preparadas para estas cargas repentinas. Las lesiones previas pueden aumentar aún más la vulnerabilidad si la fuerza y el control del movimiento no se han recuperado por completo.
Una revisión sistemática publicada en 2015 en el British Journal of Sports Medicine encontró que las lesiones previas en la ingle, la reducción de la fuerza de los aductores de la cadera, los niveles más altos de competición y el entrenamiento insuficiente específico para el deporte estaban asociados con un mayor riesgo de lesiones en la ingle.
10 ejercicios para fortalecer y mejorar la movilidad de la cadera
La siguiente rutina trabaja la cadera en su totalidad. Algunos movimientos involucran los músculos internos del muslo, mientras que otros fortalecen la parte externa de las caderas y el tronco, o mejoran la flexibilidad. En conjunto, estas áreas ayudan a estabilizar la pelvis y controlar las piernas al correr, detenerse y cambiar de dirección.La rutina incluye movimientos tanto básicos como avanzados. Muévase lentamente, evite usar el impulso y manténgase dentro de un rango cómodo y sin dolor.
1. Elevación de una pierna – Derecha
Paso 1: Siéntese con ambas piernas extendidas hacia adelante. Pase una banda de resistencia alrededor de la planta del pie derecho y sujete un extremo de la banda con cada mano.2. Elevación de una pierna – Izquierda
Paso 1: Siéntese con ambas piernas extendidas hacia adelante. Pase una banda de resistencia alrededor de la planta del pie izquierdo y sujete un extremo de la banda con cada mano.3. Rotaciones de piernas rectas
Paso 1: Acuéstese boca arriba. Sostenga un bloque de yoga entre los pies, levante ambas piernas rectas hasta formar un ángulo de 90 grados y coloque los brazos a los lados.Paso 2: Exhale mientras baja lentamente ambas piernas hacia la derecha sin que toquen el suelo. Inhale mientras las regresa lentamente al centro.
4. Elevación avanzada de piernas
Paso 1: Acuéstese boca arriba, con los brazos extendidos por encima de la cabeza y un bloque de yoga en las manos.Paso 2: Levante ambos brazos y piernas del suelo y transfiera el bloque de sus manos a sus pies, luego baje las piernas y los brazos de nuevo.
5. Elevación lateral de pierna – Izquierda
Paso 1: Acuéstese sobre su lado derecho, apoyando su cuerpo con el antebrazo derecho. Mantenga ambas piernas juntas y extendidas rectas.6. Elevación lateral de pierna – Derecha
Paso 1: Acuéstese sobre su lado izquierdo, apoyando su cuerpo con el antebrazo izquierdo. Mantenga ambas piernas juntas y extendidas rectas.7. Elevación lateral a plancha – Izquierda
Paso 1: Acuéstese sobre su lado derecho, apoyando su cuerpo con el antebrazo derecho. Mantenga ambas piernas juntas y extendidas rectas.
Paso 2: Levante la pierna izquierda lo más alto posible y luego bájela lentamente. Realice un total de tres repeticiones.
8. Elevación lateral a plancha – Derecha
Paso 1: Acuéstese sobre su lado izquierdo, apoyando su cuerpo con el antebrazo izquierdo. Mantenga ambas piernas juntas y extendidas rectas.Paso 2: Levante la pierna derecha lo más alto posible y luego bájela lentamente. Realice un total de tres repeticiones.
9. Barrido de pierna – Izquierda
Paso 1: Acuéstese sobre su lado derecho, apoyando su cuerpo con el antebrazo derecho. Mantenga ambas piernas juntas y extendidas rectas.10. Barrido de pierna – Derecha
Paso 1: Acuéstese sobre su lado izquierdo, apoyando su cuerpo con el antebrazo izquierdo. Mantenga ambas piernas juntas y extendidas rectas.Desarrolle capacidad antes de ponerla a prueba
La protección de la ingle no se trata simplemente de estirar la parte interna de los muslos. Los aductores deben ser lo suficientemente fuertes para frenar la pierna, mientras que el tronco y los músculos externos de las caderas mantienen estable la pelvis.El entrenamiento constante y progresivo prepara estos músculos de forma mucho más eficaz que los ejercicios intensos ocasionales. Empiece con movimientos que pueda controlar, aumente la dificultad de forma gradual y deje que el dolor, no la ambición, marque el límite.
