En nombre de un mejor sueño y una genuina curiosidad por investigar los efectos de las almohadas sobre la postura, mi familia ha explorado una asombrosa variedad de ellas a lo largo de los años. Hemos probado todo tipo: rellenas de espuma, plumas, cáscaras de trigo sarraceno e incluso kapok, por nombrar solo algunas. El kapok, por si se lo pregunta, es una alternativa vegetal al plumón natural. Incluso hemos probado almohadas rellenas de lana auténtica y, sinceramente, jamás me he despertado tras una noche durmiendo sobre una de ellas sintiéndome como una oveja descarriada.
Sí, las almohadas son estupendas para dormir una vez que encuentra la que le va bien, pero en la clínica —y especialmente en la atención domiciliaria— hemos descubierto otro uso fantástico para ellas en toda clase de formas y tamaños: el ejercicio.
5 ejercicios fáciles con almohada para ponerse en forma
Los siguientes ejercicios ofrecen un entrenamiento seguro y eficaz, y creo que son muy prácticos. Funcionan bien con mis pacientes y yo mismo los realizo con frecuencia. Sugiero usar almohadas estándar y evitar las de cuerpo entero, aunque no puedo evitar sonreír al imaginar a alguien forcejeando con una durante el ejercicio. La mayoría de las almohadas sirven, siempre que no sean demasiado grandes o incómodas de manejar. También puede usar cojines decorativos, incluidos sus favoritos con estampados de gatos o de Elvis. La mejor almohada es la que mejor le funcione a usted.Historias relacionadas
1. Toques rodilla-almohada
Este ejercicio es ideal para empezar porque solo tiene que recolocarse un poco en la cama y ponerse manos a la obra. Es del tipo: bostece, estírese y haga 20 repeticiones.Paso 1: Acuéstese sobre una superficie firme y estire los brazos hacia el cabecero o la pared detrás de usted, sosteniendo la almohada entre las manos. Doble las caderas hasta aproximadamente 75 grados de flexión con las rodillas estiradas.
Paso 2: Manteniendo la cabeza abajo, acerca los brazos hacia las piernas mientras dobla las rodillas y las lleva hacia la almohada.
Paso 3: Toque la almohada con sus rodillas, luego baje los brazos mientras estira las piernas y regrese a la posición de 75 grados de flexión de cadera.
Paso 4: Tocar la almohada con las rodillas equivale a una repetición. Intente completar tres series de 15 repeticiones.
Modificaciones: Si no puede mantener las caderas a 75 grados de flexión —y al principio será difícil—, no dude en apoyar los pies en la superficie entre cada toque. Seguirá siendo un ejercicio muy considerable, pero es mejor tolerado por ciertas personas.
2. Pase de almohada manos-pies
Ahora que ya calentó, pasemos a otro ejercicio que eleva el nivel en cuanto a activación del tronco y movimiento de brazos.(Ceridwen Hunter/The Epoch Times)
Paso 1: Acuéstese boca arriba con la almohada sostenida entre ambas manos. Estire los brazos sobre la cabeza tanto como pueda y enderece las piernas.
Paso 2: Lleve los brazos y las piernas hacia el centro al mismo tiempo y pase la almohada de las manos a entre los pies. Inmediatamente baje los brazos y las piernas a la posición inicial mientras sostiene la almohada entre los pies.
Paso 3: Levante los brazos y las piernas de nuevo, esta vez devolviendo la almohada a las manos antes de bajarlos nuevamente.
Paso 4: Pasar la almohada entre manos y pies equivale a una repetición. Intente realizar tres series de 12 repeticiones.
Modificaciones: Si le cuesta mover los brazos y las piernas en arcos completos, muévalos hasta donde pueda. A medida que se fortalezca, quizás logre ampliar el rango de movimiento.
3. Puente de glúteos con almohada
Los puentes de glúteos son excelentes por sí solos, ya que fortalecen muy bien el core. Añadir una almohada puede hacerlos incluso más efectivos.(Ceridwen Hunter/The Epoch Times)
Paso 1: Acuéstese sobre una superficie plana con los brazos a los lados, doble las rodillas hasta aproximadamente 90 grados y apoye los pies planos en el suelo. Coloque una almohada entre las rodillas.
Paso 2: Apriete la almohada con fuerza con las rodillas y levante las caderas lentamente hasta que su cuerpo forme una línea recta entre las rodillas y los hombros. Manténga esta posición durante 15 segundos antes de bajar.
Paso 3: Subir y luego bajar equivale a una repetición. Intente realizar tres series de cinco repeticiones.
Modificaciones: Si no puede elevar el tronco del todo, suba hasta donde pueda.
Por qué me gustan: El puente de glúteos con almohada trabaja adicionalmente los músculos aductores de las piernas, que suelen descuidarse.
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4. Pase de almohada en posición supina
Ahora que nos hemos calentado bien con movimientos dinámicos de subida y bajada, probemos una posición de mantenimiento. El pase de almohada en posición supina favorece la estabilización del tronco y un movimiento considerable de brazos.(Ceridwen Hunter/The Epoch Times)
Paso 1: Acuéstese, flexione las caderas y rodillas a 90 grados y levante los hombros de la superficie.
Paso 2: Manteniendo esta posición, pase la almohada de una mano a la otra, recorriendo el contorno de los muslos.
Paso 3: Una vuelta completa alrededor de las piernas con la almohada equivale a una repetición. Intente realizar tres series de 15 repeticiones.
Modificaciones: Si no puede llevar las piernas hasta 90 grados de flexión de cadera y rodilla, súbalas hasta donde pueda.
5. Russian Twist con almohada
Probemos ahora el clásico Russian Twist usando una almohada. Puede sonar curioso al principio, pero espere a sentir cómo se activan los abdominales.(Ceridwen Hunter/The Epoch Times)
Nota: Usar una almohada para este ejercicio lo hace un poco más aparatoso —y eso es exactamente lo que busco. No se preocupe, cuanto más lo practique, mejor le saldrá.
Paso 1: Siéntese con las rodillas dobladas hasta aproximadamente 45 grados de flexión. Manténga el tronco erguido y sostenga la almohada sobre el regazo con ambas manos.
Paso 2: Mueva la almohada hacia la derecha mientras gira el tronco y tóquela contra la superficie a su lado.
Paso 3: Inmediatamente gire el tronco hacia la izquierda y toque la almohada contra la superficie a ese lado.
Paso 4: Tocar la almohada en cada lado equivale a una repetición. Intente realizar tres series de 20 repeticiones.
Modificaciones: Si no puede girar muy lejos, solo gire hasta donde pueda hacia cada lado. Siéntase libre de ajustar las series y repeticiones para que funcionen mejor para usted. ¿Quiere un reto mayor? Levante los pies de la superficie mientras realiza el movimiento.
Por qué me gustan: Este ejercicio conserva todos los beneficios del Russian Twist tradicional… ¡con un giro extra!
Estos ejercicios con almohada, realizados de forma regular, pueden despertar mayor fuerza, flexibilidad y resistencia, y contribuir a mejorar su calidad de vida. Recomiendo realizarlos al menos tres veces por semana y, lo ideal, cinco. Creo que cinco días a la semana es una meta alcanzable, porque básicamente se despierta cada día con una almohada al alcance de la mano, y si la usa de inmediato para ejercitarse, no tendrá que buscar motivación más tarde. ¡Buena suerte, y espero que estos ejercicios le funcionen muy bien!
Acerca del modelo de fitness: Aerowenn Hunter es editora de salud en The Epoch Times. Es terapeuta de yoga acreditada con más de tres décadas de experiencia docente.
Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no reflejan necesariamente los puntos de vista de The Epoch Times.
