Pasar muchas horas frente a la computadora o mirando el teléfono en la misma postura de cuello y espalda puede provocar rigidez en algo más que el cuello.
Cuando se pasa la mayor parte del día sentado, los músculos que ayudan a estabilizar la columna vertebral —en particular el abdomen, los glúteos y la espalda— pueden no ejercitarse lo suficiente como para mantenerse fuertes y brindar soporte.
La solución no consiste simplemente en "sentarse derecho". Fortalecer estos músculos de soporte puede ayudar a mejorar la estabilidad, facilitar el mantenimiento de una buena postura y preparar el cuerpo para las exigencias del movimiento cotidiano.
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Por qué sentarse todo el día deja la espalda vulnerable
El cuerpo humano está diseñado para moverse, pero la vida moderna a menudo exige lo contrario. Trabajar frente a una computadora, desplazarse al trabajo, ver televisión y usar el teléfono pueden sumar muchas horas sentados cada día.Durante periodos prolongados de sedentarismo, las caderas permanecen flexionadas, mientras que los glúteos y otros músculos implicados en estar de pie y moverse se mantienen relativamente inactivos. Si esto se convierte en un hábito diario, algunos músculos pueden tensarse, mientras que otros no se ejercitan lo suficiente.
El resultado puede ser un sistema de soporte menos eficiente alrededor de la pelvis y la columna vertebral. Los músculos abdominales, los músculos de la espalda y los glúteos trabajan en conjunto para estabilizar el tronco, controlar la pelvis y transferir la fuerza entre la parte superior e inferior del cuerpo.
Su columna vertebral necesita más que músculos fuertes en la espalda
Es fácil suponer que prevenir problemas de espalda significa fortalecer la columna vertebral. En realidad, la estabilidad de la columna depende de un conjunto de músculos.Los músculos abdominales ayudan a estabilizar el tronco. Los glúteos ayudan a controlar la pelvis y las caderas. Los músculos de la espalda ayudan a sostener y mover la columna vertebral. Cuando estos grupos musculares se coordinan eficazmente, proporcionan una base más estable para las actividades cotidianas como estar de pie, caminar, agacharse y levantar objetos.
El Dr. Cheng-Li Lin, profesor asociado y director de la división de cirugía de columna en el Departamento de Ortopedia del Hospital Universitario Nacional Cheng Kung en Taiwán, también ha hecho hincapié en el fortalecimiento de los músculos de la espalda y el abdomen para brindar soporte a la columna vertebral, incluso en personas con hernias discales.
El ejercicio también forma parte de la atención basada en la evidencia para el dolor lumbar crónico primario. La Organización Mundial de la Salud recomienda que se ofrezcan programas de ejercicio estructurados como parte del tratamiento.
Para las personas sin problemas importantes de columna, ejercitar regularmente el tronco, los glúteos y la espalda puede ser una forma práctica de desarrollar el soporte muscular necesario para los movimientos diarios.
10 minutos de ejercicios para fortalecer la espalda
Realice los siguientes movimientos lentamente y con control. En lugar de centrarte en qué tan alto puede levantar las piernas o el torso, concéntrese en mantener el abdomen contraído y una buena postura.Paso 1: Acuéstese boca arriba sobre una superficie firme. Coloque las manos a los lados del cuerpo o debajo de las caderas para apoyarse. Mantenga las piernas juntas y completamente extendidas.
Paso 2: Al inhalar, contraiga los abdominales inferiores y levante lentamente ambas piernas hasta que formen un ángulo de aproximadamente 90 grados.
2. Empuje de cadera
Paso 1: Acuéstese boca arriba sobre una superficie firme con las piernas extendidas y las manos apoyadas a los lados del cuerpo.3. Puente de glúteos con patada – Derecha
Paso 1: Acuéstese boca arriba sobre una superficie firme con las manos a los lados del cuerpo. Extienda la pierna derecha y doble la rodilla izquierda, colocando el pie izquierdo sobre la línea media del cuerpo.4. Puente de glúteos con patada – Izquierda
Paso 1: Acuéstese boca arriba sobre una superficie firme con las manos a los lados del cuerpo. Extienda la pierna izquierda y doble la rodilla derecha, colocando el pie derecho sobre la línea media del cuerpo.5. Puente de glúteos a una pierna – Derecha
Paso 1: Acuéstese boca arriba sobre una superficie firme con las manos a los lados del cuerpo. Doble la rodilla derecha y manténgala levantada en el aire. Doble la rodilla izquierda y coloque el pie izquierdo a lo largo de la línea media del cuerpo.6. Puente de glúteos a una pierna – Izquierda
Paso 1: Acuéstese boca arriba sobre una superficie firme con las manos a los lados del cuerpo. Doble la rodilla izquierda y manténgala elevada en el aire. Doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho sobre la línea media del cuerpo.7. Superman con extensión de brazos
Paso 1: Acuéstese boca abajo sobre una superficie firme con las piernas extendidas. Coloque los brazos a los lados del cuerpo formando una "W" y luego levante el pecho, los brazos y las piernas del suelo.
8. Superman con elevación en "W"
Paso 1: Acuéstese boca abajo sobre una superficie firme con las piernas extendidas y los brazos colocados a los lados del cuerpo formando una "W".9. Superman con elevación de piernas
Paso 1: Acuéstese boca abajo sobre una superficie firme con las piernas extendidas. Junte las manos en el suelo y apoye la cabeza sobre ellas.10. Superman en isometría
Paso 1: Acuéstese boca abajo sobre una superficie firme con las piernas extendidas y los brazos a los lados del cuerpo formando una "W".No se limite a corregir su postura, construya un buen soporte
Si pasa gran parte del día sentado, una buena postura por sí sola puede no ser suficiente. El movimiento regular, combinado con el fortalecimiento del tronco, los glúteos y la espalda, puede ayudar a proporcionar la estabilidad que tu columna vertebral necesita para las actividades cotidianas.Incluso 10 minutos de ejercicio concentrado pueden ser un buen punto de partida. La clave es la constancia: muévase con frecuencia, fortalezca sus músculos y evite permanecer en la misma posición durante mucho tiempo.
Nota de seguridad: Las personas con hernia discal, espondilolistesis, osteoporosis, una lesión o cirugía reciente de columna o dolor de espalda persistente deben consultar con un profesional antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Deje de hacer ejercicio y consulte con un médico si algún movimiento le causa dolor intenso o que empeora, entumecimiento, hormigueo o debilidad.
Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no reflejan necesariamente las de The Epoch Times.
