En el artículo anterior, hablamos sobre la debilidad de los músculos del suelo pélvico y cómo fortalecerlos. La debilidad de estos músculos es un problema común, especialmente con la edad, y espero que este artículo ayude a quienes la padecen.
Sin embargo, no todas las personas con problemas del suelo pélvico sufren de debilidad muscular. De hecho, algunas experimentan justo lo contrario: sus músculos están demasiado tensos. Esto, por supuesto, plantea un problema diferente que requiere una solución completamente distinta.
6 estiramientos para relajar el suelo pélvico
Por suerte, tengo a mano una serie de ejercicios que podemos utilizar para ayudar a relajar los músculos tensos del suelo pélvico y ayudarle a obtener los beneficios de un suelo pélvico correctamente equilibrado.1. Respiración diafragmática
Respirar con la parte superior del pecho no solo no favorece la relajación, sino que puede aumentar el estrés, sobre todo si se limita a inhalaciones y exhalaciones cortas y rápidas. Cuando observamos este patrón respiratorio en los pacientes, les indicamos rápidamente que practiquen una respiración profunda y adecuada. Como les digo a mis pacientes: respirar por estrés es malo, respirar profundamente es bueno y respirar con el diafragma es lo mejor.Paso 1: Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados. Si es necesario, puede doblar una o ambas rodillas y apoyar los pies en el suelo para aliviar la presión sobre la espalda.
Paso 2: Coloque una mano sobre el estómago y la otra sobre el pecho, e inhale, asegurándose de que la respiración eleve la mano sobre el estómago sin elevar demasiado la mano sobre el pecho; la respiración diafragmática se origina en la parte baja de la caja torácica.
Inhale lentamente durante aproximadamente tres segundos, mantenga la respiración durante un segundo y luego exhale durante cuatro a seis segundos.
Paso 3: Realice cada serie durante un minuto e intente realizar tres series.
Modificaciones: Puede modificar las series y los tiempos para adaptarlos mejor a sus necesidades. Es recomendable acompañar esta actividad con música instrumental relajante de fondo. También puede realizar este ejercicio sentado; solo asegúrese de sentarse cómodamente y relajarse.
2. Postura del bebé feliz
La postura del bebé feliz puede hacerle feliz. No solo estira muy bien los músculos internos de los muslos, sino que también proporciona una relajación profunda y eficaz del suelo pélvico.Paso 1: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Paso 2: Lleve las rodillas hacia el pecho y sujete la parte exterior de los pies, o las rodillas si no puede elevar los tobillos lo suficiente.
Paso 3: Separe los pies hasta sentir un estiramiento suave (repito, suave) en la parte interna de los muslos, mientras presiona suavemente las rodillas hacia el suelo. Mantenga esta posición mientras intenta relajar el suelo pélvico. La mejor manera de visualizarlo es intentar relajar la pelvis lo máximo posible.
Paso 4: Mantenga la posición durante aproximadamente 30 segundos antes de volver a apoyar los pies en el suelo y repita el ejercicio tras un breve descanso. Los 30 segundos de pausa le darán tiempo suficiente para relajar la pelvis eficazmente.
Paso 5: Intente realizar la postura tres veces, sintiéndote libre de experimentar con la cantidad y el tiempo para que la actividad funcione mejor para usted.
Modificaciones: Estire las piernas solo hasta donde le resulte cómodo. Lo ideal es sujetarse los pies, pero si le cuesta demasiado, intente sujetarse los tobillos o incluso las rodillas.
3. Postura del niño
La postura del niño es un estiramiento profundo y efectivo para músculos grandes como los isquiotibiales y los glúteos, y alivia la tensión en la zona lumbar. Además, proporciona una relajación para los músculos del suelo pélvico.Paso 1: Comience apoyándose sobre las manos y las rodillas en una superficie firme y estable.
Paso 2: Mantenga las manos en su sitio, relaje lentamente las caderas hacia atrás, en dirección a los talones.
Paso 3: Una vez sentado sobre los talones, deslice los brazos un poco más hacia adelante mientras baja la frente hacia el suelo. Practique una respiración lenta y controlada durante todo el ejercicio.
Paso 4: Mantenga esta posición durante aproximadamente 15 segundos antes de volver a la posición inicial. Intente realizar este estiramiento cuatro veces.
Modificaciones: Si no puede flexionar mucho las caderas, baje hasta donde pueda. Además, estire los brazos solo hasta donde le resulte cómodo. Si su frente no toca el suelo, coloque un bloque de yoga o una almohada firme debajo para mayor apoyo y así poder relajarse completamente en la postura.
4. Estiramiento en figura 4 sentado
El estiramiento en figura 4 sentado parece diseñado específicamente para trabajar los músculos piriformes, y de hecho lo hace. Pero también es un excelente ejercicio para relajar el suelo pélvico y mejorar su estado, ya que proporciona un estiramiento suave y sostenido de toda la zona.Paso 1: Siéntese cerca del borde de una silla, cruce la pierna derecha sobre la izquierda y coloque el tobillo derecho justo detrás de la rodilla izquierda. Si es necesario, use los brazos para sujetar la pierna. Deje que la rodilla derecha se relaje lentamente hasta donde pueda, manteniendo el tobillo derecho en su lugar. Permanezca sentado durante aproximadamente 15 segundos para que el estiramiento surta efecto.
Paso 2: Inclínese lentamente hacia adelante desde las caderas y estire hasta donde le sea cómodo; asegúrese de mantener la espalda recta. Sentirá que el estiramiento se intensifica rápidamente. Mantenga la posición durante un minuto, o el tiempo que le resulte cómodo, y luego repita el movimiento en el lado izquierdo. Intente realizar tres estiramientos de un minuto en cada lado.
Modificaciones: Si no puede bajar mucho en el estiramiento, baje la rodilla hasta donde pueda. Como alternativa, puede realizar este ejercicio tumbado boca arriba, cruzando el tobillo por encima de la rodilla con una mano y ejerciendo una ligera presión sobre la otra rodilla para aumentar la fuerza del estiramiento.
5. Estiramiento de mariposa
«Shelley, estás demasiado tensa». Estas fueron las fatídicas palabras de mi instructor de kárate de la infancia, Jack Motley. Ese día me enseñó el estiramiento de mariposa, algo que me hacía practicar en cada calentamiento previo al combate a partir de entonces. Al principio lo odiaba porque me suponía un gran reto, pero luego empecé a disfrutarlo al ver sus beneficios, y tú también lo harás (al menos con el tiempo).Paso 1: Siéntese erguido en el suelo, con las plantas de los pies juntas, y luego use los brazos para acercar los pies a la pelvis lo más que pueda.
Paso 2: Esto por sí solo puede proporcionarle un estiramiento increíble, pero a continuación le animo a que se concentre en relajar las piernas, dejando que las rodillas se hundan a medida que los músculos se relajan.
Paso 3: Mantenga esta posición el tiempo que le resulte cómodo o durante un minuto antes de deshacer el estiramiento y descansar. Asegúrese de moverse solo hasta donde se sienta cómodo, para que pueda practicar la respiración relajante mientras se estira.
Modificaciones: Asegúrese de sentarse erguido al realizar este ejercicio para mantener la tensión en la musculatura central. Baje las rodillas solo hasta donde le resulte cómodo.
El Sensei Motley también me enseñó un truco: si los estiramientos pasivos prolongados son demasiado intensos, puede bajar las rodillas casi hasta su máximo estiramiento y luego moverlas suavemente hacia arriba y hacia abajo unos centímetros; estas pequeñas contracciones y relajaciones suelen ayudarle a flexibilizarle aún más.
6. Estiramiento en V-Stretch contra la pared
Enfocado en los aductores y en la relajación directa del suelo pélvico.Paso 1: Busque una pared despejada y acuéstese frente a ella con las caderas flexionadas, los isquiones tocando la pared y las piernas estiradas hacia el techo, con las rodillas rectas.
Paso 2: A continuación, relaje lentamente las piernas formando una "V". En esta posición, concéntrese en relajar los músculos del suelo pélvico, lo cual se facilita gracias a la postura del cuerpo. Estire hasta donde se sienta cómoda y mantenga la posición el mayor tiempo posible antes de sentir la necesidad de volver a la posición inicial. Cuando este lista, use las manos y los músculos abdominales para llevar las piernas de vuelta a la posición inicial y descanse allí hasta que estire de nuevo.
Paso 3: Intente mantener cada estiramiento hasta un minuto, respirando lentamente y relajándose, pero sin forzar. Haga lo que pueda, sobre todo al principio. El estiramiento, al realizarlo y volver a la posición inicial, cuenta como una serie. Intente realizar tres series en total.
Modificaciones: Separe las piernas solo hasta donde le resulte cómodo antes de mantener la postura. Si no puede pegarse completamente a la pared, acérquela lo máximo posible sin sentir molestias.
Por qué me gusta: El estiramiento en V proporciona un magnífico estiramiento a los aductores de la cadera y, al relajarlos, disminuye la tensión en el suelo pélvico. Además, se trabaja directamente sobre el suelo pélvico al mismo tiempo.
Si tiene tensión pélvica, tenemos ejercicios que le ayudarán. Le sugiero que los realice al menos tres veces por semana. Lo ideal es hacerlos a diario o con la frecuencia que necesite. Tanto si los músculos del suelo pélvico están tensos como relajados, un desequilibrio puede causarle problemas, y espero que estos ejercicios le ayuden a recuperar un mejor equilibrio pélvico. ¡Mucha suerte! Espero que le funcionen bien.
Acerca de la modelo de fitness: Aerowenn Hunter es editora de salud de The Epoch Times. Es terapeuta de yoga acreditada con más de tres décadas de experiencia docente.
Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no reflejan necesariamente las de The Epoch Times.
