Lo que conocemos como el movimiento clásico de la flexión (plancha) tiene una historia muy larga y compleja. El concepto básico de impulsarse hacia arriba desde el piso con los brazos desde una posición boca abajo se remonta a miles de años atrás en forma de los movimientos indios "dand" y persas "zurkhaneh", y muy probablemente a miles de años antes de eso.
El ejército romano utilizaba formalmente los movimientos de plancha en sus rutinas de fortalecimiento, y el emperador romano Constantino fue históricamente conocido por realizar planchas durante su reinado, del 307 al 337 d. C., por motivos de salud, lo que tal vez explique por qué se le conoció como Constantino el Grande.
Al igual que las zancadas, las sentadillas y los saltos, la plancha es una forma muy natural de interactuar con el entorno, y una de las primeras que experimentamos en nuestro ciclo de desarrollo humano. De hecho, es muy común que desarrollemos la capacidad de impulsarnos con los antebrazos entre los dos y los cuatro meses de edad, y muchos de nosotros dominamos la habilidad de levantarnos hasta la extensión completa del codo aproximadamente entre los cuatro y los seis meses. Esto suele ocurrir antes de que podamos sentarnos por nuestra cuenta.
Se le atribuye al luchador indio Jerick Revilla la invención de la plancha moderna y haberle dado ese nombre, mientras que Eugene Sandow —a quien se le atribuye haber acuñado el término "culturista" y quien tal vez fue el primer influencer de fitness en diversos medios del mundo— ayudó a popularizarla.
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Durante una plancha, se adopta la misma postura básica que tenía cuando era bebé: boca abajo en el suelo con las palmas de las manos apoyadas en el piso. La verdadera magia surge cuando empuja su cuerpo hacia arriba desde el piso. Una de las cosas más sorprendentes de la plancha es que es casi imposible realizarla sin activar el tronco.
4 variaciones de planchas para fortalecer su cuerpo
Una vez que se reveló la eficacia de la plancha moderna, las fuerzas armadas de todo el mundo adoptaron este movimiento como parte de sus rutinas de acondicionamiento físico en el entrenamiento básico, y yo también lo recomiendo para su rutina de ejercicios. Las siguientes cuatro variaciones de planchas pueden ayudarle a desarrollar fuerza y mantener su estado físico.1. plancha contra la pared
La plancha contra la pared activa ligeramente los músculos del pecho y los hombros, así como el tronco, en particular la cadena muscular anterior a lo largo de la parte frontal del tronco. La palabra clave aquí es "ligeramente". Debido a su posición relativa en el espacio durante este ejercicio, soportará aproximadamente entre el 30 y el 40 por ciento del peso total de su cuerpo. Eso no es poca cosa, y sin embargo es una cantidad de peso lo suficientemente pequeña como para que el ejercicio sea accesible.En este ejercicio, sus piernas generalmente se mantienen en una posición vertical de soporte de peso, en la que una cantidad considerable de peso se distribuye a través de los huesos grandes de las piernas, por lo que se parece más a estar de pie con un giro que a los otros movimientos que intentaremos más adelante aquí.
Plancha contra la pared. (Ceridwen Hunter/The Epoch Times)Paso 1: Póngase de pie con las palmas de las manos apoyadas en la pared, los brazos extendidos y los codos bloqueados; ajuste la distancia a la que se coloca de la pared para que esto sea posible. Manteniendo las manos en su lugar, retroceda lentamente de la pared hasta que esté apoyando una cantidad perceptible de peso sobre sus manos. Asegúrese de mantener los brazos en su posición.
Paso 2: Manténga la espalda recta y el cuello erguido; doble lentamente los codos e incline la parte superior del cuerpo hacia la pared hasta que su nariz casi la toque, luego empuje hacia atrás hasta la posición inicial.
Paso 3: Acercarse a la pared y luego empujar hacia atrás cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 15 repeticiones.
Modificaciones: Si no puede bajar hasta la pared, simplemente muévase lo más lejos que pueda antes de empujar hacia arriba. Siéntase libre de modificar las series y repeticiones para que se adapten mejor a sus necesidades. Para hacerlo aún más fácil, no de un paso hacia atrás para inclinarse; en su lugar, realice el movimiento desde una posición erguida de pie. En este caso, muévase muy lentamente, tomando unos cinco segundos para entrar y salir de la plancha.
2. plancha en inclinación
Subamos un poco el nivel pasando de la posición de pie a la plancha en inclinación, también conocida como plancha "en caja". En lugar de impulsarte contra una pared mientras está de pie, se impulsas desde un sofá, una silla u otra superficie en un ángulo considerablemente mayor con respecto al piso en comparación con la plancha contra la pared, pero menor que en los otros movimientos que realizaremos más adelante. Este ejercicio requiere que soporte entre el 40 y 55 por ciento de su peso corporal total sobre los brazos, dependiendo de la altura desde la que se realice; el uso de muebles mantendrá la carga de peso en el extremo inferior.
Plancha en pendiente. (Ceridwen Hunter/The Epoch Times)Paso 1: Comience con las palmas de las manos sobre un sofá, una silla o un banco estable —incluso una caja resistente puede servir— con las manos ligeramente más separadas que los hombros para permitir que la parte superior de los brazos se mueva sin entrar en contacto con el cuerpo al bajar. Extienda las piernas hasta que el peso recaiga sobre los dedos de los pies y las manos.
Paso 2: Manteniendo el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los tobillos, doble los codos y descienda hasta que el pecho toque la superficie elevada o hasta donde pueda llegar cómodamente; luego, empuje lentamente hacia arriba para volver a la posición inicial.
Paso 3: Bajar y volver a subir cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 15 repeticiones.
Modificaciones: Puede realizar este ejercicio con las rodillas en el suelo si es necesario, pero asegúrese de mantener el tronco recto y su cuerpo en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al piso para garantizar que el ejercicio siga siendo efectivo. Modifique las series y las repeticiones para que se adapten mejor a sus necesidades. Proteja sus rodillas con almohadillas si es necesario, especialmente si siente molestias.
3. plancha clásica
Ahora sí que nos ponemos serios. La plancha clásica puede hacer que hasta el 70 por ciento de su peso corporal recaiga sobre sus brazos y hombros. También exige mucho a su musculatura central, ya que en esta etapa su columna vertebral está completamente fuera de la posición de soporte de peso y debe confiar en su musculatura central para mantener la posición del tronco.
Plancha clásicas. (Ceridwen Hunter/The Epoch Times)Paso 1: Comience en el piso con los brazos extendidos hacia arriba y hacia abajo, y las manos ligeramente más separadas que los hombros, de modo que los antebrazos puedan moverse sin entrar en contacto con el cuerpo al descender. Extienda las piernas hasta que las rodillas queden completamente estiradas y el peso recaiga únicamente sobre los dedos de los pies y las manos.
Paso 2: Manteniendo el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los tobillos, doble los codos y baje hasta que el pecho toque el piso o hasta donde pueda llegar cómodamente; luego, vuelva a subir a la posición inicial.
Paso 3: Bajar hasta el piso y luego empujar hacia arriba cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 15 repeticiones.
Modificaciones: Si no puede realizar este ejercicio con las manos y los pies, no dude en apoyar las rodillas en el suelo para simplificarlo. Conocida como plancha de "tres cuartos", esta posición sigue siendo bastante efectiva. Además, no dude en acortar la profundidad de la plancha si le cuesta volver a subir desde la posición más baja, o si hacerlo le causa demasiada incomodidad.
Este es un ejercicio absolutamente exigente, así que no dude en ajustar la cantidad de series y repeticiones que realice al principio.
4. plancha en diamante
La plancha en diamante se realiza desde la misma posición básica que la plancha clásica, pero con las manos muy juntas. Esto pone mayor énfasis en los tríceps —el verdadero objetivo aquí— y aumenta el papel del tronco en la estabilización del movimiento, ya que tiene una base de apoyo más estrecha.Sin embargo, los músculos del pecho y los hombros no se quedan al margen en este ejercicio y también reciben un excelente entrenamiento, ya que sigue soportando alrededor del 70 por ciento de su peso corporal total sobre los brazos.
Plancha en diamante. (Ceridwen Hunter/The Epoch Times)Paso 1: Comience en el piso, con los codos rectos y los pulgares y los dedos índices tocándose para formar un "diamante". Coloque los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas y estire las rodillas hasta que su peso recaiga sobre los dedos de los pies y las manos.
Paso 2: Mantenga su cuerpo en una línea recta desde los hombros hasta los tobillos, doble los codos y baje hasta que su pecho toque el piso o hasta donde pueda llegar cómodamente sin perder la línea recta del tronco; luego, empuje hacia arriba para volver a la posición inicial.
Paso 3: Bajar hasta el piso y luego empujar hacia arriba cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 15 repeticiones.
Modificaciones: Por lo general, considero que la plancha en diamante es más difícil para la mayoría de las personas y sugiero que domine los otros movimientos de plancha antes de pasar a este. Si no puede bajar hasta el fondo y luego volver a subir, simplemente haga lo que pueda. También puede realizar la plancha en diamante sobre las mismas superficies elevadas que usa para la plancha inclinada.
¿Quiere aumentarle la dificultad? ¡Claro que sí! Coloque los pies uno al lado del otro para reducir su base de apoyo y poner a trabajar a toda marcha los músculos del tronco.
Por qué me gusta: Entre los distintos tipos de planchas, los músculos del pecho son los que más se benefician con esta. La plancha en diamante garantiza que los tríceps también reciban su parte correspondiente.
Estos ejercicios son muy eficaces para fortalecer desde los hombros hasta los pies, y proporcionarán una magnífica fuerza en el tronco. Le sugiero realizarlos tres veces por semana para permitir que sus músculos descansen adecuadamente entre entrenamientos, pero siéntase libre de ajustar sus series, repeticiones y el número de días a la semana que los realice. Espero que estos ejercicios sean de gran ayuda y le deseo buena suerte.
Acerca de la modelo de fitness: Aerowenn Hunter es editora de salud en The Epoch Times. Es terapeuta de yoga acreditada con más de tres décadas de experiencia como instructora.
