En el estilo de vida altamente digitalizado de hoy en día, los problemas de salud ocular están en aumento. Chang Wei-Chun, nutricionista, entrenador deportivo y autor, declaró a The Epoch Times que una dieta adecuada y los suplementos nutricionales pueden ayudar a mantener la salud ocular y reducir el riesgo de degeneración de la visión. Asimismo, compartió cuatro ejercicios oculares sencillos y prácticos para ayudar a aliviar las molestias derivadas del uso prolongado de pantallas.
Síndrome del ojo seco: el omega-3 es clave
El tiempo prolongado frente a la pantalla y la reducción del parpadeo se encuentran entre las principales causas del síndrome del ojo seco. Los estudios muestran que la suplementación con ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) puede ayudar a mejorar los síntomas del ojo seco. El omega-3 tiene propiedades antiinflamatorias, lo que puede mejorar la calidad de la capa lipídica de las lágrimas, ayudando a mantener los ojos hidratados y reduciendo la sequedad y las molestias.Entre los alimentos ricos en EPA y DHA se incluyen los pescados de aguas profundas, como la caballa y el jurel. Aunque el salmón también es una buena fuente de omega-3, las preocupaciones sobre la contaminación por metales pesados en el océano en los últimos años sugieren dar prioridad a la caballa y al jurel. Además, el aceite de algas extraído de las algas marinas es una excelente fuente de DHA. Chang señaló que el aceite de soja y los alimentos procesados, habituales en las dietas modernas, son ricos en ácidos grasos omega-6 y que su consumo excesivo puede favorecer la inflamación y aumentar el estrés oxidativo.
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Degeneración macular: luteína y zeaxantina
Los nutrientes que han recibido mayor respaldo científico para mejorar la degeneración macular son la luteína y la zeaxantina. Chang señaló un estudio a gran escala con un seguimiento de 10 años que reveló que la suplementación con estos dos nutrientes puede ayudar a ralentizar la progresión de la degeneración macular, lo que los convierte en una combinación de ingredientes básicos habitual en los suplementos para la salud ocular disponibles en el mercado.La luteína y la zeaxantina se encuentran habitualmente en las verduras de color verde oscuro, como las espinacas, la col rizada y las hojas de boniato. Cuanto más oscura es la verdura, mayor suele ser la variedad y el contenido de micronutrientes beneficiosos que contiene, y su valor nutricional general suele ser superior al de sus homólogas de color claro. Aunque la calabaza, los pimientos amarillos y las zanahorias también contienen luteína y zeaxantina, las cantidades son comparativamente menores.
La luteína y la zeaxantina son fitoquímicos liposolubles y deben cocinarse con una cantidad adecuada de aceite para mejorar su tasa de absorción, señaló Chang. Recomienda consumir aproximadamente 1.5 tazas de verduras de hoja verde oscuro cocinadas al día.
Al igual que con otras enfermedades oculares, como las cataratas y el glaucoma, actualmente no hay pruebas claras de que determinados nutrientes tengan efectos terapéuticos. Chang sugirió que, para las afecciones oculares relacionadas, se debe dar prioridad a los seguimientos médicos regulares y al tratamiento, y que los suplementos nutricionales sirvan como cuidados de apoyo. Estos suplementos pueden combinarse con otros nutrientes beneficiosos para la salud ocular con el fin de mantenerla en buen estado general.
Antocianinas: potentes nutrientes antioxidantes
Las antocianinas contribuyen a la salud ocular y poseen efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Se encuentran comúnmente en bayas como los arándanos, las grosellas negras, las moras, las uvas y los arándanos rojos. Las antocianinas se concentran principalmente en la superficie de color púrpura oscuro o azul oscuro de la fruta. Cuanto más oscuro es el color, mayor es el contenido.Si se retira la piel al comer uvas, aunque la pulpa siga conteniendo una pequeña cantidad de antocianinas, se pierde la mayor parte de los nutrientes.
Caroteno y vitamina A: nutrientes esenciales para la protección ocular
La vitamina A y el caroteno son nutrientes bien conocidos que favorecen la salud ocular y se encuentran habitualmente en las zanahorias, las calabazas y las batatas. Al cocinar estos alimentos, se recomienda añadir una cantidad adecuada de aceite para mejorar su absorción.Historias relacionadas
El consumo excesivo de cuatro tipos de alimentos puede dañar los ojos
"Los ojos están llenos de diminutos vasos sanguíneos", afirmó Chang. Una dieta inadecuada puede afectar negativamente a la circulación y la salud ocular. Los siguientes cuatro tipos de alimentos deben consumirse con especial precaución:Alto contenido en azúcar: Provoca fácilmente fluctuaciones drásticas en el nivel de azúcar en sangre, aumenta la inflamación y favorece la formación de productos finales de glicación avanzada —compuestos nocivos que se forman cuando los azúcares se unen a proteínas o grasas—, lo que puede elevar el estrés oxidativo y afectar a la salud de los microvasos oculares.
Alto contenido en sal: Puede aumentar la presión arterial y afectar al riñón y al flujo sanguíneo alrededor de los ojos.
Grasas trans: Presentes habitualmente en alimentos fritos, galletas y postres, las grasas trans pueden favorecer la inflamación crónica y se encuentran entre las grasas más perjudiciales para la salud.
Suplementos para la salud ocular
Entre los suplementos para la salud ocular, el Dr. Chang recomienda encarecidamente el aceite de pescado. Las directrices dietéticas recomiendan comer pescado dos veces por semana, pero si le preocupa la contaminación por metales pesados en los pescados de aguas profundas, o si no se puede obtener suficiente EPA y DHA a partir de los pescados de agua dulce, el aceite de pescado puede ser una alternativa adecuada, afirmó.La ingesta diaria recomendada de aceite de pescado es de aproximadamente 1000 a 2000 miligramos de EPA y DHA. A la hora de comprar, preste atención a la concentración del producto y a los siguientes factores:
1. Informes de inspección: ¿Proporciona el fabricante informes de análisis periódicos para garantizar la calidad del producto?
2. Cambie de marca: Evite utilizar la misma marca a largo plazo para reducir el riesgo potencial.
4 ejercicios oculares para aliviar la fatiga ocular
Además de la dieta y los suplementos nutricionales, la realización de ejercicios oculares moderados también puede ayudar a mantener la salud ocular.
1. Apertura y cierre de los ojos: Cierre los ojos con fuerza durante tres a cinco segundos y, a continuación, ábralos durante otros tres a cinco segundos. Repita el ejercicio entre tres y cinco veces.
2. Movimientos oculares: Mire hacia arriba, hacia abajo, hacia la izquierda y hacia la derecha, manteniendo cada posición entre tres y cinco segundos. A continuación, gire lentamente los ojos en sentido horario y antihorario.
3. Ejercicio de enfoque: Fije la mirada en la punta de un bolígrafo, moviéndolo de cerca a lejos y viceversa repetidamente para entrenar la capacidad de enfoque del ojo.
4. Masaje de acupresión: Presione suavemente los puntos de acupuntura situados alrededor de los ojos para estimular la circulación sanguínea. Tenga cuidado de no presionar los globos oculares.
