El patrón alimenticio diario que ayuda a combatir la inflamación

Hace siete años, Allison Christel tenía 25 años, trabajaba como enfermera y estaba al límite de sus fuerzas. Su esposo atravesaba una grave crisis de salud y, entre cuidarlo y su trabajo, su propio bienestar se vino abajo.

“Simplemente estaba descuidando por completo mi salud”, declaró a The Epoch Times. "Engordé más de 25 libras, me sentía extremadamente cansada, dormía siestas de dos a tres horas al día cuando no estaba trabajando y dormía diez horas por la noche".

Después de una semana de cambiar su alimentación, Christel dejó de necesitar su siesta de la tarde. A los tres meses, sus niveles de insulina, que la habían llevado al límite de la diabetes, habían vuelto a la normalidad. No utilizó ningún superalimento ni siquiera suplementos; solo un nuevo enfoque respecto a la comida en su plato.

La conclusión no es un ingrediente en particular, sino un patrón. Las listas de alimentos antiinflamatorios están por todas partes, pero consumir alguno de vez en cuando mientras se mantiene una alimentación deficiente no marcará la diferencia. Lo que funciona es consumir alimentos que combaten la inflamación de manera constante, y la mayoría de ellos son comunes, accesibles, prácticos y sabrosos.

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“La resistencia a la insulina es un problema para la mayoría de las personas, y la gente piensa que, si hay resistencia a la insulina, no pueden consumir carbohidratos”, explicó Martha McKittrick, dietista y educadora certificada en diabetes, a The Epoch Times. “¿A algunas personas les va mejor con una dieta baja en carbohidratos? Por supuesto".

Sin embargo, los carbohidratos no son un problema para la mayoría de las personas cuando se consumen en su estado natural y no están altamente procesados, cocinados a altas temperaturas ni combinados con ingredientes inflamatorios como el azúcar refinada.

Para identificar el potencial antiinflamatorio de un alimento, elija colores vivos —rojos intensos, morados, anaranjados y verdes— que indican una gran cantidad de compuestos llamados polifenoles, los cuales desactivan de manera natural las enzimas inflamatorias. Estos alimentos también son ricos en fibra, la cual nutre a las bacterias beneficiosas que producen ácidos grasos de cadena corta que combaten la inflamación. Las grasas saludables también ayudan.

El consumo de estos alimentos puede ayudar a contrarrestar el consumo ocasional de alimentos inflamatorios, como las bebidas y alimentos azucarados, los carbohidratos refinados, los alimentos fritos, el exceso de carne roja y las grasas trans, tales como la margarina, la manteca vegetal y la manteca de cerdo.

Otras opciones recomendadas son las verduras crucíferas, como el brócoli, las coles de Bruselas y la coliflor, así como los pimientos, el repollo, la espinaca, la col rizada, las zanahorias, las cerezas, las naranjas, las manzanas y el kiwi.

El consumo de más frutas y verduras se asocia con niveles más bajos de dos biomarcadores de inflamación: la proteína C reactiva y el TNF-alfa, según un metaanálisis publicado en *The American Journal of Clinical Nutrition*. Una advertencia: las hortalizas solanáceas, como los jitomates, las chiles y los pimientos morrones, contienen compuestos químicos que podrían agravar afecciones como la artritis.

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Pescado graso: El salmón, las sardinas, la caballa y la trucha son ricos en ácidos grasos omega-3. La suplementación con ácidos grasos omega-3 mejora algunos marcadores antiinflamatorios y aporta beneficios para diversas afecciones de salud, según un metaanálisis publicado en International Immunopharmacology.

Aceite de oliva extra virgen: Además de contener polifenoles, el aceite de oliva extra virgen aporta grasas monoinsaturadas, las cuales pueden desplazar a las grasas saturadas proinflamatorias de las membranas celulares, restaurar la fluidez de las membranas, desactivar las señales inflamatorias y prevenir el estrés celular.

Frutos secos: Además de tener un alto contenido de proteínas y grasas, los frutos secos son una fuente de carbohidratos rica en fibra y polifenoles. Algunos ejemplos son las nueces, las almendras, los pistaches y las nueces pecanas.

Si estos alimentos aún no forman parte de su dieta, la Dra. McKittrick sugiere agregarlos a su lista de compras. Si le preocupa no tener tiempo suficiente para preparar frutas y verduras frescas, ella señala que no es necesario consumirlas frescas. «Soy una gran admiradora de los productos precocinados. Las verduras y frutas congeladas son tan nutritivas como las frescas», afirmó.

Para su despensa, tenga a la mano aceite de oliva extra virgen, semillas de lino molidas y una variedad de nueces y semillas. Los frijoles enlatados y el salmón enlatado también son muy útiles. "Me daba mucho miedo probar el salmón enlatado", dijo McKittrick. "Pensaba que iba a saber a comida para gatos. En realidad, queda muy bien en una ensalada".

- Tostada de salmón y aguacate: Pan integral cubierto con aguacate, salmón, tomate y rúcula, acompañado de otras verduras crudas de su elección

- Pasta con salmón: Prepare la pasta y, a continuación, añada salmón, brócoli, espinacas, aceite de oliva virgen extra, ajo y limón. Utilice pasta de legumbres para obtener proteínas y fibra adicionales.

- Tazón de salmón o pollo: Prepare una base de quinua o arroz integral, añada salmón o pollo encima, mezclado con verduras de hoja verde y otras hortalizas, aceite de oliva virgen extra, limón y nueces

Christel, quien posteriormente se convirtió en enfermera especializada y fundó PlantedRX para ayudar a los pacientes a utilizar los alimentos como prevención de enfermedades, suele comenzar cada día con un batido que contiene: Ella utiliza un molinillo de café económico para moler semillas de lino, lo que facilita una mayor absorción de nutrientes.

- 1 taza de leche de soya orgánica o agua

- 3 onzas de arándanos silvestres

- 1 cucharadita de semillas de chía

- 1/2 cucharada de semillas de lino recién molidas

- 1 puñado de verduras de hoja verde, como espinacas

- 1 plátano

- 1/4 de cucharadita de polvo de amla

Ella utiliza un molinillo de café económico para moler semillas de linaza, lo que permite una mayor absorción de nutrientes.

“Es posible que las personas se concentren únicamente en la dieta, pero no consideren el panorama general”, señaló McKittrick.

Esto incluye el ejercicio, el manejo del estrés y el sueño; todos estos factores pueden reducir el cortisol y calmar las células inmunitarias para mantener la inflamación bajo control.

Otro error común que cometen las personas es seguir una dieta 100 % antiinflamatoria y no dejar espacio para un capricho ocasional, señaló Christel. Para la mayoría de las personas, esto no es sostenible; es posible que abandonen por completo si no logran alcanzar la perfección. Su objetivo es consumir entre un 80 y un 90 por ciento de alimentos antiinflamatorios.

Enfocarse en frutas y verduras de colores vivos e introducirlas una por una en las comidas puede ayudar a que el cambio sea sostenible. El objetivo a largo plazo es una ingesta variada de alimentos antiinflamatorios. Si lograr que eso sea sostenible implica darse permiso para disfrutar de las galletas navideñas de la abuela o de un pastel de cumpleaños, está bien.

"A mí me ha funcionado", dijo Christel, "y lo he visto una y otra vez en las mujeres con las que he trabajado; además, la ciencia también lo respalda".